Cómo Activar la Recuperación Muscular para Lograr el Máximo Crecimiento

recuperación muscular

Cualquier experto te dirá que la mejor forma de conseguir un adecuado crecimiento muscular es respetar cuatro pautas básicas: seguir un buen entrenamiento que trabaje perfectamente todos los grupos musculares, hidratarse adecuadamente, alimentarse de forma sana y nutritiva y por último, y no menos importante, mantener un descanso óptimo. En este caso, vamos a centrarnos en los dos últimos factores para descubrir nuevas claves que nos permitan ganar masa muscular de una forma eficaz.

La gente que acude asiduamente a los gimnasios trata de entrenar lo más fuerte que puede para estimular sus músculos y conseguir que éstos multipliquen su volumen lo más rápidamente posible pero han de saber que de nada les servirá todo ese esfuerzo si no descansan correctamente y de una manera proporcional al entrenamiento que están siguiendo.

Parece que tenemos clara la importancia de realizar correctamente todos los ejercicios que se incluyen en una rutina de trabajo, seleccionando siempre la carga adecuada para cada caso, movilizando sólo la musculatura directa que queremos trabajar, cuidando las posturas para evitar hacernos ningún tipo de daño y siempre evitando forzar nuestros músculos más de la cuenta. Sin embargo, no solemos concederle la importancia que se merece al descanso, ni mucho menos caemos en la cuenta de que debemos ser igual de exigentes con nosotros mismos a la hora de establecer una disciplina de descansos que nos permita maximizar los beneficios del entrenamiento que estamos siguiendo.

El descanso, parte fundamental del entrenamiento

descanso

No exageramos al afirmar que descansar es igual de importante que entrenar, así que no nos lo deberíamos tomar a la ligera y haríamos bien en asimilar que respetar unos periodos mínimos de recuperación muscular es esencial a la hora de aumentar nuestra masa muscular.

Está claro que entrenar es fundamental para aumentar el volumen muscular pero no puede ni debe ser lo único que hagamos para obtener una buena musculatura. En los periodos de descanso es cuando realmente se desarrolla la masa muscular, así que no es mala idea descansar tanto como sea necesario para recuperar toda nuestra energía y estar al 100% la próxima vez que entrenemos. Ésta es la única manera contrastada de conseguir resultados fiables cada vez que nos ejercitamos.

Hay que tener en cuenta que para que nuestro organismo ejerza el proceso conocido como “hipertrofia muscular” (en el que se reparan los daños musculares y se recupera un nivel óptimo de proteínas en el músculo, como consecuencia del cual se produce el desarrollo muscular), el músculo primero debe ser sometido a un esfuerzo físico considerable que consiga activarlo y después, debemos dejarlo reposar para que se recupere adecuadamente de este estrés.

Estamos hablando del principio de “supercompensación” en el que, tras someter a nuestro cuerpo a un entrenamiento intenso o a cualquier rutina de trabajo que nos suponga un esfuerzo considerable, necesitamos de un descanso proporcional a dicho esfuerzo para conseguir que nuestro organismo se adapte a esta nueva situación muscular de forma positiva y consigamos mejorar nuestras capacidades físicas.

Gracias a este proceso de esfuerzo/descanso, el músculo consigue crecer y se hace cada vez más fuerte para poder rendir mejor la próxima vez que lo sometamos a un esfuerzo parecido. Por tanto, el descanso no es algo que nos haga perder el tiempo ni que contribuya a la pérdida de masa muscular sino todo lo contrario: es un complemento indispensable del ejercicio.

Si no respetamos la fase de descanso, que debe suceder a cada sesión de entrenamiento intenso, estaremos impidiendo que se produzca una correcta hipertrofia. El músculo estará demasiado tiempo en tensión, el crecimiento será mínimo y nuestro rendimiento en el gimnasio no evolucionará positivamente. Éste es el motivo por el cual muchas personas que entrenan más de la cuenta, sin respetar los descansos, acaban estancándose en algún momento de su entrenamiento y empiezan a desesperarse al no obtener un desarrollo real de su musculatura y/o de su fuerza. Si éste es tu caso, te recomendamos que tomes buena nota de los consejos que te damos en este artículo para corregir dichos errores.

Cuando no descansamos bien, los músculos no pueden recuperarse bien y al final acudimos al entrenamiento diario con el cuerpo sobrecargado. Con este hándicap, es muy probable que nuestra musculatura no responda correctamente a los estímulos provocados por los ejercicios y nos costará más de la cuenta terminar las series. Si seguimos así sólo conseguiremos cansar los músculos aún más, sin posibilidad real de ganar volumen pero con muchas “papeletas” para sufrir algún tipo de lesión de mayor o menor importancia.

No sobrecargues tus músculos entrenando más de la cuenta

sobrecarga

Algunos, en su afán por querer conseguir masa muscular en el menor tiempo posible, someten a su cuerpo a excesivas sesiones de entrenamiento sin dejarlo descansar el tiempo suficiente. Esto no es nada recomendable, de hecho, puede producir el efecto contrario, lo que los expertos denominan “catabolismo muscular”, en el que la musculatura deja de crecer por un elevado desgaste muscular y comienza a sufrir una reducción drástica en la que se acaba por perder tanto masa como volumen. Al fin y al cabo, hay que tener en cuenta que, por mucho que algunos se empeñen en creer lo contrario, no somos máquinas y nuestro cuerpo tiene un límite. Si sometemos a nuestros músculos a tensiones demasiado exageradas lo acabaremos pagando y nuestro entrenamiento e incluso, nuestra salud, se resentirán.

Hay varias premisas, en lo que se refiere a conjuntar entrenamiento y descanso, que siempre debemos respetar. Para empezar, debemos tener bien claro que no se debe entrenar todos los días, que cada grupo muscular debería ser entrenado sólo una vez por semana para no sobrecargarlo y en todo caso, deberíamos dejar pasar al menos dos días antes de volverlo a entrenar. Todo el mundo que entrene entre semana debería aprovechar los fines de semana para descansar y desconectar del gimnasio completamente. Además, es muy recomendable dejar un día de descanso entre semana también, por ejemplo, entrenar lunes y martes, descansar el miércoles y volver a entrenar el jueves y el viernes. Si entrenamos bien cuatro días a la semana, tendremos asegurados unos buenos resultados y ese tiempo de descanso extra que nos concedemos le vendrá estupendamente a nuestro desarrollo muscular.

Del mismo modo, conviene hacer algún pequeño parón de descanso después de una larga temporada entrenando, por ejemplo, estar sin entrenar una semana entera cada tres o cuatro meses para romper con la rutina de ejercicios que estuviéramos haciendo, evitando que nos estanquemos y dejando a nuestro cuerpo mucho más tiempo para que se adapte a todo el esfuerzo al que lo hemos sometido durante los últimos meses y que pueda, por tanto, dedicarse exclusivamente a potenciar el desarrollo muscular. Para más beneficios, estaremos evitando sobrecargarnos y mitigaremos el riesgo de cualquier lesión muscular por forzar nuestros músculos más de la cuenta.

Entrenar un mismo grupo muscular dos veces por semana

entrenar

Personalmente, pienso que entrenar cada grupo muscular una vez por semana es más que suficiente para no sobrecargarlo más de la cuenta y que pueda disponer del tiempo que necesite para que se recupere bien. Sin embargo, hay gente a la que le gusta entrenar algún grupo muscular más extenso e importante, como por ejemplo “pecho”, dos veces a la semana y alegan que se puede hacer sin poner en riesgo el correcto ciclo de recuperación-desarrollo muscular. Para ello, deberían respetar la regla de dejar pasar al menos dos días hasta volver a entrenar dicho grupo muscular y también procurar reducir el número de series que realizan en cada ejercicio para no desgastar demasiado los músculos implicados.

Todo esto no significa que no puedas entrenar de forma intensa esos dos días sino que lo hagas realizando menos series y menos repeticiones en cada una de dichas series. Se considera entre 10 y 12 repeticiones por serie para músculos de un tamaño considerable y entre 8 y 10 repeticiones para músculos más pequeños, como un número aceptable en estos casos. En el caso del número de series a realizar, ya depende más de lo que venga haciendo cada uno normalmente pero hay que tener en cuenta que trabajaremos dos veces por semana este grupo muscular, así que no sería mala idea repartir el número de series entre dichos días, en vez de querer hacer el mismo número de series cada día, cosa totalmente desaconsejable.

Un ejemplo de esta teoría, nos permitiría entrenar pecho los lunes y los jueves o los martes y los viernes si nos viene mejor por evitar entrenar pecho los lunes, que es cuando casi todo el mundo lo hace y por tanto, las molestas esperas para utilizar las máquinas o mancuernas implicadas en este tipo de ejercicios son más habituales.

Los defensores de este tipo de prácticas alegan que en una misma semana se producen dos ciclos de estrés muscular y su posterior recuperación, con lo cual, según lo que dice esta teoría, hay más posibilidades de que el músculo acabe creciendo al estimularlo dos veces por semana, sin sobrecargarlo mucho con un elevado número de series ni de repeticiones que pudiera desgastarlo demasiado y evitar que se recupere a tiempo para el siguiente entrenamiento. La pega de esta teoría es que cada persona es un mundo y el tiempo de recuperación de la musculatura de una persona puede variar mucho de una a otra, así como tampoco es fácil saber qué cantidad de ejercicio puede soportar cada cuerpo para un mismo grupo muscular, por mucho que lo separemos en dos sesiones semanales.

Descansar dos días seguidos en algunos casos

descansar

La mayoría de “mortales” acabamos hechos polvo después de algunos entrenamientos, ya sea porque estos han sido más intensos de lo normal, porque estamos más “flojos” de lo habitual o porque llevamos cansancio acumulado de toda la semana o de una larga temporada entrenando. Cuando detectamos uno de estos casos, en los que realmente nos ha costado una barbaridad terminar la rutina de ejercicios y en algunos casos hemos sentido incluso algún tipo de molestia, lo mejor es parar una temporada.

Si ha pasado poco tiempo, desde la última vez que hicimos un descanso largo, pararemos dos días pero si hacía mucho que no realizábamos una parada larga, nos detendremos tantos días como sea necesario para recuperarnos y volver a estar a pleno rendimiento, que es la única manera de entrenar adecuadamente y prevenir posibles lesiones.

¿Descanso absoluto o compatible con otras actividades deportivas?

otras actividades deportivas

Ante la pregunta de si podemos practicar algún tipo de actividad física los días de descanso o si, por el contrario, deberíamos seguir un reposo absoluto, la respuesta es como siempre buscar un punto intermedio. Es decir, podemos aprovechar esos días para practicar ejercicio de tipo aeróbico o actividades que supongan un esfuerzo muscular mucho menos drástico que el entrenamiento con pesas, evitando siempre “machacarnos” mucho ya que nos encontramos en nuestro periodo de descanso y debemos dejar que nuestro cuerpo se recupere al 100%.

Cuando hablamos de practicar actividades aeróbicas debemos hacer hincapié en que no debemos abusar de éstas ya que, si bien los ejercicios aeróbicos son perfectos para fortalecer el sistema cardiovascular, así como para quemar grasa y reducir el peso corporal que nos sobra, también es verdad que, por esta misma razón, si los practicamos muy a menudo pueden acabar consumiendo parte del músculo que hemos ido creando en el gimnasio. Así que, en el caso de que tu principal objetivo sea conseguir volumen muscular, será mejor que no practiques ejercicios aeróbicos más de 3 veces a la semana y nunca más de una hora al día.

En el caso de parones largos, nos podemos permitir “el lujo” de realizar pequeñas sesiones de entrenamiento muy ligeras, como si estuviéramos realizando ejercicios de calentamiento. De esta manera, no nos despegaremos al 100% de nuestra rutina de trabajo, contribuiremos a acelerar una correcta recuperación muscular y respetaremos los periodos de descanso ya que no habremos sometido a nuestros músculos a esfuerzos considerables. Así la espera se hará menos larga y cuando llegue el momento, y estemos totalmente recuperados, podremos volver a entrenar como siempre.

Partimos de la suposición de que estamos hablando de personas que entrenan intensamente y de una manera regular ya que, como hemos comentado anteriormente, el descanso que le concedemos a nuestro cuerpo debe estar en continuo equilibrio con la intensidad y frecuencia del entrenamiento que estemos siguiendo. Si nos tiramos mucho más tiempo descansando que entrenando no conseguiremos apenas resultados aunque, puestos a elegir, más vale descansar un poco más de la cuenta que no sobrecargarse, ya que el descanso no te hará ningún mal y, sin embargo, el sobreesfuerzo puede conducirte a lesiones y otros problemas de salud. Al final es cuestión de ir probando hasta alcanzar el equilibrio perfecto que nos permita optimizar nuestro desarrollo muscular.

El sueño, elemento clave para el desarrollo muscular

sueño

Ya sabemos que cuando nuestro cuerpo está descansando es cuando realmente se desarrolla el tejido muscular y nuestro organismo recarga sus depósitos de energía, es decir, cuando se produce el proceso conocido como “anabolismo” en donde nuestro cuerpo posee un equilibrio positivo en la cantidad de proteínas que necesita consumir para recuperarse del estrés al que se le ha sometido y continuar desarrollándose. En contraposición está el “catabolismo”, en el que nuestro cuerpo no tiene ni las proteínas ni las energías suficientes para continuar con el desarrollo muscular, por lo que al final se produce el efecto opuesto: la reducción de la masa muscular para hacer frente al esfuerzo extra al que ésta ha sido sometida.

No hay dudas, buen descanso=correcto anabolismo y, ¿qué mejor descanso que un sueño profundamente reparador? Si quieres obtener un mayor volumen y aumentar tu fuerza procura dormir bien, no sólo se trata de la cantidad de horas de sueño sino también de la calidad de éstas. Estar descansando en la cama es siempre bueno para la recuperación de los músculos pero mejor si estamos profundamente dormidos, debido a que durante este proceso es cuando nuestro organismo produce algunas de las hormonas más determinantes en el proceso anabólico, como por ejemplo la testosterona o la somatotropina, más conocida como la hormona del crecimiento o GH de sus siglas en inglés.

Una prueba fehaciente de la importancia del sueño en el desarrollo muscular la encontramos en el hecho de que nosotros, cuando somos recién nacidos o contamos con pocos meses, dormimos la mayor parte del día. Esto es porque estamos en pleno proceso de crecimiento y necesitamos mucho tiempo para producir todas las sustancias necesarias que nos ayudaran a crecer adecuadamente con unos huesos y unos músculos bien consistentes.

Cualquier persona que entrene y aspire a un crecimiento muscular óptimo debería dormir al menos ocho horas cada día, preferiblemente de forma continua y por la noche, ya que éste es el mejor momento del día para descansar. Sólo así, le estaremos dando a nuestro cuerpo el tiempo suficiente para producir todas las sustancias que necesita para regenerar el músculo y seguir construyéndolo.

Sabemos que el ritmo de vida actual, al que nos vemos sometidos, es demasiado frenético y a veces es imposible sacar “tiempo” para dormir 8 horas cada día pero debemos dejar de poner excusas y hacernos a la idea de que por nuestro bien, y para no empezar a sufrir problemas de trastorno del sueño que mermen nuestra salud, tenemos que dormir al menos 7 horas, nunca menos. Para que veamos la importancia del descanso cuando entrenamos a pleno rendimiento, basta con saber que muchos deportistas de primer nivel descansan hasta 10 horas seguidas después de terminar sus estrictas sesiones de entrenamiento.

Y es que, si algo necesita nuestro cuerpo después de someterlo a una dura sesión de ejercicio es tiempo y descanso. Para que nos hagamos una idea de hasta qué punto esto es así, basta con saber que nuestro organismo tarda como mínimo 36 horas en restablecer los niveles de proteínas que existían en un músculo justo antes de someterlo a un estrés elevado, debido a que durante dicho estrés muchas de estas proteínas se rompen y no es fácil recomponerlas. De hecho, el proceso de transformación de las fibras del músculo, que se induce a raíz de una dura sesión de entrenamiento, tiene lugar en un periodo de tiempo que va de los 3 a los 5 días, en los cuales el músculo debería estar en absoluto reposo, cosa que pocas veces hacemos. Así que, qué menos que concederle a nuestro cuerpo un buen número de horas de descanso cada noche para poder completar su “trabajo”.

Es hora de aprender a dormir bien

dormir bien

Como ya hemos comentado, no basta con descansar un mínimo número de horas sino que se trata de descansar bien, es decir, poder quedarnos dormidos y tener un perfecto y profundo sueño reparador que le permita a nuestro cuerpo producir las sustancias que necesita para seguir construyendo el músculo óptimamente. La mejor manera de conseguir este objetivo es seguir ciertas directrices, respetar unos buenos hábitos de sueño y ser fieles a nuestra “cita” con la cama. De hecho, irse siempre a la cama a la misma hora es fundamental para dormir bien cada día. El cuerpo se acostumbrará a ese horario y cuando se acerqué el momento de irnos a la cama el sueño acudirá a nosotros casi como por arte de magia.

En lo que se refiere a hábitos saludables, siempre hay que respetar un orden y unos horarios si no queremos que nuestro cuerpo se desequilibre y con el sueño, no iba a ser menos. Sabiendo que tendríamos que dormir al menos 8 horas, procuraremos irnos a la cama con suficiente antelación como para que podamos respetar esta premisa. Si nos es muy complicado sacar este número de horas de descanso por la noche, procuraremos complementar el sueño nocturno con una pequeña siesta a mediodía, después de comer. Bastará con media hora aunque si es un poco más tampoco pasa nada. Eso sí, las siestas de más de una hora suelen dejarnos desorientados y pueden pasarnos factura en lo que se refiere a seguir activos el resto del día y a poder quedarnos dormidos por la noche a la hora de siempre. En todo caso, una siesta siempre es una buena idea si no dispones de suficiente tiempo para dormir por las noches y te servirá para compensar las horas de sueño perdidas durante la noche anterior.

También es importante el no hacer ninguna actividad física que conlleve un gran desgaste físico en las horas previas a irnos a la cama, del mismo modo que tampoco se recomienda realizar ninguna actividad que suponga un esfuerzo mental importante en dichas horas. Al igual que estas últimas activarían nuestro cerebro y luego nos costaría desconectar al irnos a dormir, las actividades físicas intensas estresan tanto a nuestro cuerpo que, a pesar de que acabemos completamente fatigados, no lograremos conciliar bien el sueño. Por eso, siempre hay que dejar que pase un mínimo de horas entre el final de nuestro entrenamiento y el momento de irse a la cama. Lo ideal sería poder entrenar por la mañana cuando vayamos a realizar entrenamientos más intensos de lo normal, para que el cuerpo se recupere del shock durante el resto del día, pero dado que esto es muy complicado de conseguir, al menos tendríamos que intentar entrenar a primera hora de la tarde para que nos queden 3 o 4 horas antes de irnos a dormir.

Una pieza fundamental del descanso de cualquier persona y más, si estamos hablando de un deportista o de alguien que entrena a menudo, es el colchón sobre el que duerme. En este sentido, no podemos descuidarnos y comprar un colchón cualquiera, tiene que ser uno en el que estemos cómodos, con el que nuestra espalda no sufra y que no nos provoque ningún tipo de molestia, es decir, uno que nos permita descansar óptimamente. No tiene sentido que te dejes un montón de dinero en gimnasios y complementos nutricionales y luego no te gastes lo que haga falta en algo tan importante para tu salud como el colchón de tu cama. Así que si tienes pegas con tu colchón actual, piensa en cambiarlo y comprarte uno en condiciones.

Respecto a la posición que debemos tener en la cama cuando estamos durmiendo, se aconseja dormir o bien boca arriba, preferiblemente sin almohada o con una almohada no muy gruesa para evitar que la cabeza quede demasiado elevada y que se pueda ejercer, por tanto, una contraproducente presión en las vértebras del cuello, o sino de lateral, con la pierna que queda abajo completamente estirada y con la que queda encima, semi-flexionada. En este último caso, sí que se recomienda utilizar una almohada ya que sino la cabeza sufriría al no quedar al mismo nivel que el resto de la columna vertebral. En ningún caso se recomienda dormir boca abajo, ya que es una posición antinatural que nos puede causar muchos problemas a la larga.

Del mismo modo que hemos insistido en la importancia de dormir sobre un buen colchón, debemos hacer hincapié en el hecho de utilizar una almohada adecuada, ni muy dura ni muy blanda, que nos resulte cómoda y que nos permita dormir perfectamente. Hoy en día, podemos encontrar almohadas estupendas a precios no demasiado altos y es mejor no ser tacaño en algo tan importante para nuestra salud y bienestar.

Como último consejo a la hora de dormir, comentaremos que algunos expertos recomiendan dormir con los pies ligeramente en alto después de haber entrenado intensamente los grupos musculares del tren inferior. De esta manera ayudaremos a que la sangre, que se ha concentrado en dicha zona durante el entrenamiento, vuelva a fluir correctamente por el resto del cuerpo y evitaremos problemas de circulación. No obstante, no es algo que debamos hacer todos los días ni debemos exagerar a la hora de tener los pies muy altos, no sea que al final sea peor el remedio que la enfermedad.

Beneficios de dormir adecuadamente

vitalidad

Dormir bien no sólo afecta al rendimiento deportivo sino que cualquiera puede observar que cuando dormimos perfectamente nos encontramos de mejor humor, somos más comunicativos y desempeñamos nuestras labores con más precisión. Sobra decir que cuando no dormimos profundamente el suficiente número de horas solemos estar mucho más irascibles, nos irritamos con facilidad, no tenemos ganas de hacer nada y, a menudo, no tenemos las suficientes fuerzas para desempeñar tareas o realizar esfuerzos, que de otro modo, realizaríamos sin ningún problema.

Los deportistas de élite y sus preparadores conocen bien los beneficios de un sueño profundamente reparador, por eso les aconsejan dormir hasta 10 horas seguidas después de una sesión de entrenamiento severa o los días previos a algún tipo de competición importante. En ambos casos, la presión arterial se incrementa fruto del estrés al que se ve sometido tanto el cuerpo como la mente del deportista y está demostrado que el sueño largo y profundo mitiga estas alteraciones y permite mantener la situación bajo control.

Disfrutar de un preciado sueño reparador es indispensable para mantener la frecuencia cardiaca en niveles seguros. Cuando hablamos de atletas y deportistas de primer nivel, es esencial que mantengan su sistema circulatorio funcionando óptimamente y que su corazón no vaya más rápido de lo normal ya que esto supone un mayor gasto energético para su cuerpo y, por tanto, algo que va en contra del rendimiento deportivo. Se suele afirmar que un correcto descanso llega a suponer hasta el 25% del rendimiento total de este tipo de personas, así que cualquier trastorno del sueño acabaría perjudicándolos.

Otro indicativo de los beneficios que otorga a nuestro organismo el disfrutar de un buen descanso, lo encontramos en la urea. Este compuesto químico, que aparte de en la orina se encuentra en pequeñas cantidades en la sangre, nos da una idea del desgaste físico al que ha sido sometido nuestro cuerpo últimamente y si éste se está recuperando adecuadamente de dicho estrés. Pues bien, se sabe que los niveles de urea en sangre son mucho más bajos cuando hemos dormido bien y podremos estar seguros de que nuestros músculos están siendo reparados adecuadamente.

Otra sustancia que se descontrola en nuestro cuerpo, si no dormimos bien, es la glucosa. Nuestro organismo produce esta sustancia principalmente durante la fase del sueño profundo y si ésta es demasiado corta, no le damos tiempo a nuestro cuerpo para recargar correctamente sus depósitos. Los niveles de glucosa son fundamentales para mantener nuestra resistencia y poder rendir a pleno nivel, si éstos están en sus mínimos no podremos desempeñar actividades físicas intensas en condiciones.

El dormir bien también es esencial para mantenernos en nuestro peso corporal óptimo, para reforzar las defensas que posee nuestro organismo, para evitar lesiones musculares, para renovar nuestro cuerpo y nuestra mente y, en definitiva, para llevar una vida normal, puesto que si no descansamos bien no podremos afrontar todos los desafíos del día a día con un mínimo de garantías de salir bien parados.

El descanso y la alimentación

alimentación

Descanso y alimentación deben de ir de la mano y tan importante es que disfrutemos del suficiente reposo, después de severas sesiones de entrenamiento, como de la ingesta de alimentos adecuados que proporcionen a nuestro organismo los nutrientes que éste necesita para regenerar nuestra musculatura. Es precisamente en esta fase de descanso en la que nuestros músculos reciben los nutrientes necesarios para poder regenerarse y aumentar de tamaño. Dichos nutrientes son perfectamente absorbidos y aprovechados por nuestra musculatura cuando ésta ha sido previamente estimulada mediante una buena rutina de ejercicios, así que al final todo se convierte en un proceso encadenado que debemos respetar en su totalidad.

Siempre que terminamos un intenso día de trabajo, nuestro cuerpo se encuentra en sus niveles mínimos de energía ya que sus depósitos de glucógeno y otras sustancias esenciales, que necesitan nuestros músculos para funcionar correctamente, han sido seriamente mermados. En estos casos, debemos acudir a alimentos que sean fuente de hidratos de carbono y de azucares naturales, ya que este tipo de alimentos son los más indicados para recuperar nuestros niveles habituales de energía y volver a estar como nuevos en el menor tiempo posible.

Los carbohidratos son muy importantes para los deportistas y las personas que se entrenan pero si existe un elemento esencial para la recuperación muscular efectiva ese es la proteína. Se las consideran los nutrientes más determinantes en el proceso anabolizante posterior al desgaste físico, el que permite reponer y reconstruir las fibras del músculo para que éste crezca y se vuelva más fuerte y resistente. Para comprobar hasta qué punto esto es cierto, debemos saber que se recomienda ingerir, al menos, un gramo de proteína por cada kilogramo que pesemos. Cuando se trata de consumir alimentos ricos en proteínas debemos acudir a las carnes, especialmente a las magras aunque el pollo también es una muy buena opción. El pescado, en general, también es fuente de proteínas, al igual que las legumbres o la clara de huevo y siempre podemos acudir a complementos nutricionales como los batidos de proteínas o similares.

No sólo debernos fijarnos en lo que comemos sino también en cuándo lo hacemos, es decir, no es bueno que la cena esté muy pegada al momento de irse a la cama, del mismo modo que tampoco es bueno tomar cenas muy abundantes. El proceso digestivo hace que el cuerpo consuma mucha energía y que el flujo sanguíneo esté más activo de lo normal, por tanto, si nos vamos a dormir recién cenados toda esa actividad evitará que podamos quedarnos profundamente dormidos y que descansemos bien. De hecho, siempre se ha comentado que cenar mucho y pegado a la hora de dormir produce “pesadillas” y aunque no se puede generalizar, tiene su lógica.

Siempre que sea posible, debemos procurar que la digestión nos pille despiertos para que ésta no se alargue más de la cuenta, para que el cuerpo no esté entretenido con otros procesos mientras estamos descansando y se pueda ocupar, de forma más exclusiva, de conseguir que nuestros músculos se recuperen de todo el trabajo al que los hemos sometido en el gimnasio y se induzca el tan ansiado crecimiento. Esto significa que tendríamos que cenar, como mínimo, dos horas antes de irnos a dormir y si puede haber más margen mejor. En caso de que nuestro ritmo de vida no nos permita este margen, deberíamos evitar cenar copiosamente y tratar de merendar un poco más fuerte para que no se produzcan déficits alimentarios al no ingerir la suficiente cantidad de nutrientes que necesita nuestro cuerpo cuando estamos entrenando.

Alguien que entrena concienzudamente debe ingerir una gran cantidad de nutrientes, especialmente proteínas puras para que el músculo pueda recomponerse perfectamente después de todo el desgaste al que lo hemos sometido durante el entrenamiento y lo ideal es repartir todos esos nutrientes en al menos 5 comidas al día, es decir, desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. De esta manera, estaremos proporcionándole a nuestro organismo un flujo constante de alimentos nutritivos y así, los músculos podrán recuperarse más rápidamente y repartiremos la cantidad de nutrientes ingeridos para que no nos falten las energías en ningún momento del día. Además, si acostumbramos a nuestro cuerpo a seguir siempre el mismo número de comidas y respetamos los horarios en los que realizamos dichas comidas, estaremos contribuyendo a crear los hábitos de vida saludable que nos aportarán toda clase de beneficios.

Las proteínas y los hidratos de carbono son fundamentales en la dieta de cualquier persona que entrena con cierta asiduidad y aspira a potenciar su crecimiento muscular, pero no debemos olvidarnos de aportarle a nuestro cuerpo alimentos y/o complementos nutricionales ricos en vitaminas y minerales.

Lo que no nos conviene para nada son las grasas, sobre todo las saturadas, éstas impiden el correcto crecimiento muscular, así que más nos vale asegurarnos de no ingerir alimentos que las contengan. Es importante ingerir toda clase de alimentos para proporcionar a nuestro organismo diferentes tipos de nutrientes pero eso no significa que podamos consumir alimentos considerados “comida basura”, ya que éstos no aportan nada bueno a nuestro cuerpo y sólo pueden ocasionarnos problemas de salud.

Otros factores clave para maximizar el crecimiento muscular

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Además de alimentarse bien y de respetar al máximo los periodos de descanso, hay otros factores que nos ayudaran a seguir aumentando nuestra masa muscular, sobre todo a largo plazo. Se sabe que con el paso del tiempo, cuando se lleva mucho tiempo entrenando, el desarrollo muscular se produce más lentamente y no tiene nada que ver con el que experimenta una persona cuando empieza a entrenar por primera vez. Llegados a ese punto, cualquier detalle importa y si respetas las siguientes claves estarás en el buen camino para continuar evolucionando favorablemente.

No nos cansaremos de incidir en la importancia del calentamiento y los ejercicios de estiramiento, antes y después de entrenar. Al calentar y estirar los músculos, los preparamos para que puedan desempeñar esfuerzos más intensos ya que éstos se llenan de sangre y pueden rendir mejor. Además, de alguna manera les avisamos de que van a entrar en acción y así prevenimos sustos en forma de lesiones y dolores varios.

Siempre hay que entrenar con la intensidad adecuada, de manera que en cada serie de ejercicios llegue un momento en el que el músculo no dé más de sí y tengamos que detenernos obligatoriamente. Sólo al someter al músculo a un estrés de estas características conseguiremos dejarlo en las condiciones idóneas para que acabe creciendo después de un periodo de descanso y recuperación.

Del mismo modo, hay que respetar los descansos entre series de repeticiones, siempre en torno a un minuto, dependiendo de la intensidad del ejercicio anterior, pero procurando dejar espacio suficiente para que el músculo se oxigene y pueda recuperarse de cara a la siguiente serie.

Es muy importante que en los ejercicios en los que sea posible, vayamos aumentando progresivamente los pesos que usamos de una serie a otra. Así, estamos “empujando” a nuestro cuerpo para que se adapte a este esfuerzo incremental y responda con el correspondiente crecimiento y, por otro lado, evitamos caer estancados al hacer los ejercicios siempre de la misma manera.

De nada sirve aumentar las cargas utilizadas en un ejercicio si el peso es tal que no podemos realizar los movimientos correctamente. El peso utilizado debe ser lo más elevado posible pero siempre que nos permita realizar el ejercicio perfectamente, sin tener que implicar a otros músculos que no deberían participar en absoluto y asegurándonos de realizar los recorridos por completo, siguiendo las posiciones establecidas estrictamente para cada caso. No hay mejor manera de prevenir una lesión muscular que realizando los ejercicios correctamente, sin posturas ni movimientos extraños.

La manera correcta de hacer los ejercicios es lentamente; muchas veces tendemos a realizar los ejercicios rápidamente para terminar lo antes posible o para poder hacer más repeticiones pero es preferible hacer menos repeticiones, bien definidas, que no muchas rápido y mal. Así marcaremos bien los músculos y observaremos nuestros avances progresivamente.

En los casos en los que la carga sea excesivamente alta y nuestra integridad corra peligro en caso de que cometamos algún fallo al sujetar los pesos, se recomienda contar con la ayuda de algún compañero del gimnasio. El apoyo de un compañero va más allá de la parte puramente física y compenetrarnos con algún colega hará que nos sintamos más a gusto realizando los ejercicios y podamos reforzar el factor psicológico que nos conduce a ir al gimnasio para mejorar nuestro aspecto físico. Así que, siempre que sea posible, procura entrenar con alguien.

Una manera de evitar que nos estanquemos al entrenar es ir cambiando nuestra rutina de ejercicios cada cierto tiempo. Se dice que por ejemplo una vez al mes, pero lo ideal es cambiarla tan pronto como notemos que algunos de los ejercicios que la componen nos cuestan demasiado poco. Estas variaciones pueden incluir cambios de ejercicios, aumentar las cargas, las series o las repeticiones, probar a realizar el mismo ejercicio de maneras distintas (por ejemplo, hay casos en que un mismo ejercicio se puede hacer con mancuernas, con barra o con poleas). Lo que sea con tal de que nuestro cuerpo no se acostumbre y baje la guardia.

También se recomienda alternar sesiones de entrenamiento más intensas con otras más ligeras, procurando entrenar todos los músculos desde diferentes perspectivas y que entren en juego músculos secundarios que en muchas ocasiones no sabíamos ni que estaban ahí.

Se dice que lo bueno, si es corto, dos veces bueno y a la hora de entrenar también se puede aplicar este dicho. Es decir, partiendo de la base de que realicemos una sesión de entrenamiento perfectamente intensa, es mejor durar poco tiempo en el gimnasio porque nos hemos agotado realizando todos los ejercicios a plena capacidad, que no hacerlos a medio gas para poder realizar más ejercicios y estar más tiempo en el gimnasio. En cuanto detectamos los primeros síntomas de fatiga muscular, lo mejor es recoger e irse a casa a descansar y no seguir forzando la máquina, poniéndonos en peligro para nada.

Después de todo esto, cabe decirte que no desesperes si aún haciendo todo bien no creces tanto como otros compañeros del gimnasio que hacen lo mismo que tú. Debes saber que otro factor determinante a la hora del desarrollo muscular es la genética y del mismo modo que mujeres y hombres tenemos capacidades musculares distintas, así ocurre entre individuos distintos, cada uno tenemos un potencial anabólico distinto y hay que jugar con eso.

Suplementos que mejoran y aceleran la recuperación

suplementos

Ya hemos visto la importancia que tiene el descanso para que los músculos puedan recuperarse correctamente después de una dura sesión de entrenamiento y a la hora de conseguir el tan ansiado crecimiento muscular. Por eso, no está de más recurrir a productos que nos ayuden a optimizar dicha recuperación y que consigan que nuestros músculos queden como nuevos a pesar del duro esfuerzo al que los sometemos.

Cualquier ayuda es bien recibida y más si se trata de productos de contrastada calidad y que no suponen ningún riesgo para nuestra salud. Todo lo contrario, se trata de suplementos pensados para fortalecer nuestro organismo, aportándonos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para recuperarse y evitando los temidos déficits nutricionales que pueden echar por tierra todo lo que hemos conseguido en el gimnasio.

Uno de los complementos que mejor le va a nuestro organismo, a la hora de recuperarnos de un esfuerzo excesivo por parte de nuestros músculos y que favorece la reconstrucción de los mismos, es la L-glutamina. Ya hemos hablado de este aminoácido esencial en anteriores artículos pero queremos recordar que se produce de manera natural en nuestro organismo, que se puede encontrar en casi todos los tejidos del cuerpo humano y que participa directamente tanto en la formación como en la reconstrucción de toda clase de tejidos, incluyendo los músculos.

Nuestro organismo consigue producir la L-glutamina haciendo uso de las proteínas de origen animal que ingerimos, con lo que podríamos pensar que para tener un nivel óptimo de este aminoácido basta con consumir carne y alimentos ricos en estas sustancias. Sin embargo, este aporte proteico no es suficiente en el caso de personas que entrenan intensamente y es ahí donde entran en juego los complementos nutricionales.

Cuando practicamos actividades físicas severas, nuestro organismo sufre un proceso de oxidación conocido como “estrés oxidativo” que afecta a nuestras células y las pone en peligro. El Nitrógeno es un elemento que nivela este proceso y que evita que los músculos no se deterioren más de la cuenta por los ácidos que se generan durante dicha oxidación. Resulta que la Glutamina es esencial para mantener los niveles de Nitrógeno en nuestro organismo y para reducir al máximo el estrés al que se ven sometidos nuestros músculos en estas condiciones.

Otra de las razones por las que la L-glutamina es tan importante para la regeneración de los tejidos musculares es por el hecho de que ayuda a equilibrar el pH de los músculos y combate el catabolismo muscular, lo cual es esencial para acelerar el proceso de recuperación de los músculos y conseguir que éstos crezcan cuando hace falta. También se sabe que consumiendo alrededor de 2 gramos de Glutamina, inmediatamente después de entrenar, conseguiremos aumentar nuestras reservas de glucógeno (esencial para recuperar las energías) y de la famosa hormona del crecimiento.

Los concentrados de proteínas también son ideales para acelerar el proceso de recuperación de los músculos, así como los complementos que contengan aminoácidos ramificados (BCAA’s) ya que minimizan el daño muscular. Se recomienda consumir este tipo de productos justo después de terminar de realizar el ejercicio, por ejemplo, alrededor de 25 gramos de proteínas concentradas (pero siempre de un índice químico superior a 100) y entre 5 y 6 gramos de aminoácidos ramificados. Esta combinación es clave en cualquier esquema de suplementación deportiva.

Consumir alimentos ricos en hidratos de carbono justo después de entrenar también es esencial. Recordemos que los expertos recomiendan ingerir, al menos, un gramo de carbohidratos por cada kilogramo de nuestro peso corporal, cada vez que entrenamos intensamente. El problema es que no siempre es fácil encontrar alimentos que nos permitan respetar esta regla, por eso podemos recurrir a suplementos deportivos ricos en carbohidratos y así reponer perfectamente nuestros niveles de glucógeno.

La hidratación es fundamental tanto durante la fase de ejercicio como en la fase de recuperación posterior al mismo. Las sesiones de entrenamiento intenso provocan una sudoración importante en nuestro cuerpo y si no tenemos cuidado podemos acabar deshidratados, reduciendo nuestro rendimiento considerablemente y poniendo en peligro la correcta recuperación posterior. Durante la práctica del ejercicio es aconsejable beber líquidos e isotónicos a pequeños intervalos para facilitar la absorción de éstos pero es justo al acabar de entrenar cuando tenemos que terminar de restituir cualquier déficit de agua y electrolitos que se haya podido producir en nuestro cuerpo.

Es muy aconsejable completar este proceso de rehidratación mediante el consumo de algún suplemento que no sólo solucione estas carencias sino que además acelere la recuperación muscular y recargue nuestros depósitos energéticos. Muchos de estos suplementos son ricos en minerales, especialmente en Sodio y Potasio, ya que dichos elementos ayudan a retener el agua que ingerimos después de entrenar y permiten restablecer el correcto funcionamiento del mecanismo interno que nos provoca la sensación de sed cuando tenemos una carencia de agua.

Por último, no debemos olvidar los llamados “polivitamínicos”, aquellos suplementos que incluyen toda clase de vitaminas que nos permiten reponer nuestros niveles de energía justo cuando más los necesitamos y que logran reducir, al mínimo, el estrés al que sometemos a nuestro cuerpo durante una dura sesión de entrenamiento.

fotos: phil, dylan, morten, jeffrey, thomas, artur, timothy, david, zach, jeffreyw, timothy

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