Cómo Afrontar la Navidad Sin Echar a Perder tus Logros

Afrontar la navidad

Ya está aquí, la tan esperada para muchos y temida para otros, Navidad. Una época de vacaciones corta pero muy intensa, en el sentido de que en un breve periodo de tiempo se acumulan muchas fiestas y demasiadas comidas familiares, cenas de empresa, comidas con los amigos y banquetes de toda índole. Al final, si no tenemos un poco de cuidado, es fácil encontrarnos con que al terminar el periodo navideño nos hemos echado encima unos cuantos kilos de más y hemos perdido parte de los avances físicos que habíamos logrado en el gimnasio con tanto esfuerzo a lo largo de todo el año.

De nuevo, unas merecidas vacaciones pueden transformarse en la peor de nuestras pesadillas si bajamos el listón y dejamos de aplicar las estrategias que hemos ido aplicándonos el resto del año. Muchas veces la desidia nos puede y no nos apetece entrenar en estas fechas tan especiales en las que el frío, la nieve o el mal tiempo en general, nos ponen una buena excusa para no acercarnos al gimnasio y poder continuar con nuestra rutina habitual de entrenamiento. Otras veces, son los compromisos navideños y la falta de tiempo, la que nos impide seguir con nuestra normalidad y hacer las cosas tan bien como solemos hacerlas habitualmente.

Por otro lado, también está la idea acertada de que hay que saber desconectar de vez en cuando, darse unos días de merecido descanso para que nuestro cuerpo se recupere perfectamente de todo el esfuerzo al que es sometido cuando entrenamos semanalmente durante un largo periodo de tiempo. Por tanto, los periodos vacacionales pueden ser una buena opción para cumplir esta máxima.

Son muchas las dudas y cuestiones que se nos plantean al acercarse la Navidad, así que en este artículo trataremos de responderlas todas, ofreciendo una solución intermedia que satisfaga el delicado equilibrio entre el tiempo que dedicamos a entrenarnos, el tiempo que dedicamos a descansar y los excesos que cometemos en estas fechas.

Seguir entrenando es la clave

La idea es seguir entrenando estas Navidades y transformar lo que suelen ser días de excesos en oportunidades para seguir ganando músculo y continuar poniéndonos en forma. El objetivo es que al empezar el año nuevo, justo después de las vacaciones, no nos llevemos un susto al comprobar que hemos echado por tierra todo lo que habíamos ganado en los meses anteriores.

Para empezar, lo primero que tenemos que hacer es mentalizarnos, concienciarnos de que aunque estemos de vacaciones no vamos a dejarnos por completo, que vamos a seguir entrenando aunque sea a un ritmo más moderado. Trataremos de compaginar el descanso, las actividades de ocio, nuestra vida social y las grandes comilonas con diversas sesiones de entrenamiento que compensen parte de los excesos que vayamos cometiendo el resto del tiempo. A todos nos gusta utilizar las vacaciones para desconectar de todo, darnos algún que otro capricho y utilizar el tiempo libre, del que normalmente no disponemos, para hacer cosas diferentes. Sin embargo, no podemos romper con todo radicalmente porque sino luego nos arrepentiremos.

Ese mismo tiempo libre, del que disponemos en los periodos vacacionales, es idóneo para poder tener más y mejores opciones de entrenamiento. Sabiendo que vas a tener más horas libres cada día, aprovecha para planear como vas a usar esas horas y trata de sacar todos los días huecos para practicar tu actividad física diaria. De este modo, podrás quemar el exceso de calorías que vayas consumiendo en días anteriores y evitar que tu cuerpo acumule más grasa de la necesaria.

Si eres de los que apenas tiene tiempo, cuando trabaja, para ir al gimnasio y poder echarle el tiempo que quisiera, utiliza esos días libres que tienes en Navidades para entrenar con un poco más de frecuencia y conseguir que tus sesiones sean un poco más largas de lo habitual. Esto no significa que tengas que pasarte horas y horas en el gimnasio, más bien significa que si normalmente ibas al gimnasio dos o tres veces por semana, ahora trates de ir cuatro o cinco veces y que las sesiones sean un poco más largas de lo habitual pero sin obligarnos a “estar por estar”. Lo suyo es entrenar con intensidad e irse para casa cuando veamos que ya no rendimos adecuadamente. Esto en la práctica, en la mayoría de los casos, no suele suponer mucho más de una hora. De hecho, entrenar con intensidad es clave ya que de nada nos servirá que pasemos mucho tiempo en el gimnasio si estamos más tiempo descansando, charlando o entretenidos con cualquier cosa, que realmente centrados en nuestro ejercicio.

Al final, todos queremos tener tiempo libre en Navidades para poder dedicárselo a otras actividades, no sólo a entrenar. Por tanto, la mejor opción es entrenar “poco” pero intensamente. Aprovechar nuestras sesiones al máximo, descansar lo justo entre serie y serie, levantando el peso máximo que nos permita realizar los ejercicios de la manera correcta y conseguir que, al acabar nuestra rutina de trabajo, estemos absolutamente “molidos”. Después, nada mejor que una buena ducha para relajarnos y quitarnos el cansancio de encima, así podremos aprovechar el resto del día para hacer otras cosas y nuestras vacaciones de Navidad darán mucho de sí.

Puede parecer una tarea bastante difícil el conseguir tener la fuerza de voluntad suficiente para compaginar entrenamientos diarios en Navidad con el resto de nuestras actividades de ocio y descanso, no obstante, la recompensa merece la pena. Piensa que en estas vacaciones, más que en ningunas otras, comemos más de la cuenta y si entrenamos fuerte conseguiremos transformar todo el exceso de calorías (muchas producidas al ingerir grandes cantidades de proteínas) en ganancia de masa muscular o, al menos, estaremos quemando grasas y tonificando nuestro cuerpo para no perder nuestro estado de forma física, lo cual, ya de por sí es un éxito.

En Navidades, al contrario de lo que suele ocurrir en otros periodos vacacionales como la Semana Santa o sobre todo las vacaciones de verano, no es tan habitual salir fuera de casa para alojarnos en algún hotel, casa rural, camping o cualquier negocio hostelero similar. Como mucho, vamos algún día a ver al resto de nuestra familia y pasamos el día fuera con ellos, pero en la mayoría de los casos nos solemos quedar en casa celebrando las fiestas. Así que no solemos tener problemas para continuar yendo a nuestro gimnasio habitual. Sin embargo, la gente que sí sale fuera puede tener el problema de no encontrar fácilmente un lugar en donde seguir entrenándose, por eso es imprescindible investigar un poco en estos casos para que antes de viajar sepamos a donde podremos acudir para entrenar una vez estemos fuera de casa. Siempre suele haber gimnasios locales a los que acudir y si te alojas en un hotel, con suerte tendrá una sala de fitness en la que puedas seguir poniéndote en forma mientras disfrutas de tus vacaciones.

En caso de que pases las vacaciones de Navidades con la familia y fuera de casa, puede ser una buena opción ir a entrenar con algún hermano, primo, tío o incluso con tu padre, si llegara el caso. Puede ser una manera de “obligarse” a ir a entrenar, de conseguir una motivación extra por la que ir al gimnasio o, simplemente, la única forma de compatibilizar parte de tus compromisos familiares con tu rutina de entrenamiento. Recuerda que entrenar con compañeros es siempre una buena idea y, en este caso, además lograrías estar más tiempo con esos seres queridos a los que ves menos de lo que quisieras. Eso en caso de que te lleves bien con ellos, sino quizá la idea no sea tan buena y mejor será que sigas entrenando por tu cuenta para evitar situaciones comprometidas. Cada uno sabe cuál es su caso y que le conviene más.

A la hora de entrenar, te recomendamos que no dejes las sesiones más exigentes para días en los que te encuentres más fatigado que de costumbre, ya sea porque no has dormido lo suficiente, porque has comido demasiado o porque te tomaste alguna copa de más (cosa poco recomendable si luego quieres entrenar). Por lo demás, continúa con tu rutina clásica de entrenar por grupos musculares o zonas del cuerpo, recordando que tienes que dejar un periodo de descanso de unas 48 horas antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular, así que trata de distribuirte bien el trabajo para no acabar sobrecargado.

Una vez más, hacemos hincapié en dos puntos fundamentales a la hora de entrenar y que adquieren más importancia al entrenar en vacaciones: calentar y hacer ejercicios de estiramiento (antes y después de haber entrenado) e hidratarse adecuadamente (antes, durante y después de haber terminado la sesión de entrenamiento). En Navidades, nuestro cuerpo sufrirá muchos cambios de ritmo importantes con respecto a nuestra rutina habitual del resto del año y al final, nuestro organismo se descompensa más de la cuenta. Por eso, tenemos que tener mucho cuidado a la hora de entrenar después de alguna fiesta o periodo de descanso más largo de lo habitual o, sobre todo, más lleno de excesos. Procura calentar bien para evitar sufrir molestias o lesiones musculares de algún tipo, así como beber líquidos para que nuestro cuerpo no sufra aún más de la cuenta. Principalmente agua, aunque podemos acompañarlo con alguna bebida isotónica que contenga sales minerales que nos ayuden a recuperar el tono o con algún energético que nos aporte una dosis extra de energía.

El gimnasio no es la única opción para entrenarse

snowboard en navidad

Está claro que el gimnasio es nuestra principal opción a la hora de entrenar pero no tiene porqué ser la única. Además, hay casos en los que viajamos fuera en Navidades y no disponemos de ningún gimnasio cercano en el que entrenar, ya sea porque no haya ninguno cerca o porque cierran por vacaciones. Si tenemos la suerte de encontrar un gimnasio en el que entrenar, aún pasando las vacaciones fuera de casa, es posible que las características de éste no sean todo lo buenas que quisiéramos. Nos podemos encontrar con que hay poco material, pocas máquinas, más gente de lo habitual, que la calefacción está más baja de lo normal o que directamente no existe, con el consiguiente frío intenso en esta época del año, o todo lo contrario: que la calefacción está demasiado alta. En cada uno de los casos anteriores debemos tratar de adaptarnos lo mejor posible a cada situación, aunque es verdad que las soluciones a uno u otro problema serán mejores o peores dependiendo de cada caso. Por ejemplo, entrenar con un poco de frío tiene solución: empezar a entrenar un poco más abrigado y a medida que entremos en calor, deshacernos de prendas según haga falta, acordándonos de ponérnoslas de nuevo rápidamente en cuanto terminemos de entrenar.

Tanto en los casos de que no tengas acceso a un gimnasio, que tu gimnasio temporal deje mucho que desear o que, simplemente, quieras cambiar un poco la manera de entrenarte durante estas vacaciones, puedes optar por otras alternativas como realizar algún tipo de actividad al aire libre, algún deporte típico de invierno u otras actividades o deportes que se practiquen en recintos cerrados. Lo malo de las actividades al aire libre, es que en esta época del año el clima puede jugarnos malas pasadas y es fácil que llueva, nieve o haga un tiempo horrible que nos impida salir a correr, hacer senderismo o disfrutar de cualquier deporte que requiera ser practicado a cielo abierto, con lo que no podemos centrarnos en esa única opción y debemos tener más alternativas.

Entre los deportes de invierno, el esquí o cualquiera de los deportes que se practican sobre nieve, suelen ser una de las opciones favoritas para los que quieran practicar otro tipo de actividades físicas estas Navidades. Si nunca has practicado este tipo de deportes, cabe remarcar que el desgaste físico al que sometemos nuestro cuerpo, con este tipo de deportes, es bastante intenso y que se trabajan bastantes músculos de todo el cuerpo, por lo que es una opción bastante recomendable. Lo malo es que es una afición que no es precisamente barata y que requiere de ciertos conocimientos y destreza previa para poder disfrutarla con plenas garantías. Por no hablar de que es bastante fácil sufrir caídas o lesiones de diversa importancia cuando empezamos a practicar este tipo de deportes o incluso, aunque tengamos ya cierta experiencia.

Recuerda que al practicar cualquier actividad al aire libre en estaciones de esquí o lugares similares llenos de nieve, debes asegurarte de protegerte correctamente del sol y de las bajas temperaturas, siguiendo unas pautas mínimas: aplicarte protección solar adecuada antes de empezar la actividad, protegerse los ojos con unas gafas de sol adecuadas (preferiblemente graduadas y homologadas para no poner en riesgo nuestra retina) ,vestir ropa deportiva que abrigue lo suficiente pero que sea apropiada para la actividad que vas a desempeñar, es decir, que te permita moverte con cierta autonomía y con relativa comodidad, y por supuesto, mantenerte hidratado en todo momento. Muchas veces tenemos la creencia errónea de que, al hacer frío, el cuerpo no necesita ingerir tantos líquidos pero eso no es así y mucho menos si practicamos deporte al aire libre.

También está la opción de practicar deportes acuáticos, siempre y cuando tengamos acceso a una piscina climatiza o a instalaciones de ese tipo. En ese caso, la natación vuelve a ser la práctica estrella ya que es un deporte que puede practicar cualquiera, que bien ejercitada no sólo no suele producir lesiones en nuestro cuerpo sino que ayuda a prevenirlas, que nos ayuda a movilizar y tonificar un montón de músculos, a mejorar la calidad de nuestras articulaciones, a cuidar nuestra tensión arterial y, en general, de toda nuestra salud. Aún así, debemos tener ciertas precauciones como cuando practicamos otros deportes: realizar estiramientos antes de empezar, comenzar con una sesión de natación ligera para progresivamente ir aumentando la intensidad y estirar al terminar de nadar. A esto se le une la típica advertencia de evitar meternos al agua al poco de acabar una comida importante, sobre todo si ha sido especialmente copiosa, así como la conveniencia de ducharnos antes de entrar a la piscina climatizada para reducir la posibilidad de sufrir un cambio brusco de nuestra temperatura corporal y los riesgos que esta situación puede provocarnos.

Realizar ejercicio físico dentro del agua es siempre una buena opción ya que el medio acuático facilita nuestra movilidad y flexibilidad, al no ejercer apenas impacto sobre nuestro cuerpo, por no hablar de que dentro de ella conseguimos reducir nuestro peso corporal. De hecho, se recomienda hacer ejercicios dentro del agua a personas que sufran problemas de sobrepeso, a aquellas que hayan tenido recientemente una lesión de cierta consideración y quieran volver a entrenarse poco a poco, a aquellas que tengan problemas en sus articulaciones o a enfermos de osteoporosis. Por eso, no es de extrañar que se esté incrementando la popularidad de modalidades como el aquagym o de lugares como los circuitos de spa, los balnearios o las aguas termales.

Quizá la opción más barata y sencilla para practicar deporte estas vacaciones sea salir a correr. Ya sea en las calles corriendo por cualquier entorno urbano, en una pista de atletismo (si dispones de esa opción), por caminos de tierra en las afueras o si te encuentras en un ambiente más rural, puedes optar por salir a correr por el campo o por la montaña, según sea tu caso. Si tienes la suerte de vivir cerca del mar, esta época del año es perfecta para salir a correr por la playa. Lo malo de todas estas opciones, es que como ya apuntamos anteriormente, dependemos totalmente del tiempo que haga para poder salir a practicar nuestro deporte favorito, al tratarse de una disciplina que se realiza al aire libre (aunque quizá seas un afortunado y puedas correr en una pista de atletismo cubierta). En el momento que nieve, llueva considerablemente o haga un clima especialmente desapacible, nuestras posibilidades y sobre todo, nuestras ganas de salir a correr se verán seriamente mermadas.

Si no eres de los que corre a menudo, es mejor que nos lo tomemos con calma. No podemos pretender convertirnos en profesionales del running estas Navidades. De hecho, debemos tomar todas las precauciones posibles para evitar lesionarnos a las primeras de cambio. Es decir, estirar antes y después de correr y empezar corriendo muy suavemente para que nuestro cuerpo entre en calor y progresivamente podamos subir un poco el ritmo hasta encontrar el punto en el que nos sintamos cómodos y consigamos correr a una intensidad lo suficientemente alta como para que acabemos quemando una buena cantidad de calorías y se reduzcan las posibilidades de que acumulemos grasas estas vacaciones.

Al final se trata de salir a correr tres o cuatro veces por semana, hacerlo a un ritmo moderado en el que podamos disfrutar un mínimo de lo que estamos haciendo y que consigamos desconectar un poco de todas las preocupaciones que rondan nuestra cabeza. Inicialmente, no debe importarnos la distancia que recorremos ni el tiempo que empleamos para cubrir dichas distancias pero sí que es importante que corramos un mínimo de tiempo para que consigamos resultados efectivos. En la práctica, suele valer con correr una media hora o poco más pero eso ya depende del gusto y la resistencia de cada uno.

Quien dice correr también dice hacer otras cosas. Quizá correr te resulte demasiado tedioso o simplemente no sea lo tuyo, en ese caso puedes probar a salir a dar una vuelta con la bicicleta. No necesitas ser un especialista, tener una bici de carreras o un equipo de ciclista profesional para poder rendir al máximo, basta con que dispongas de una bicicleta de montaña más o menos decente, que le hayas hecho una puesta a punto reciente para comprobar que la cadena y los frenos funcionan perfectamente, que tengas los neumáticos bien inflados y que dispongas del equipo de protección necesario (casco, rodilleras o lo que consideres necesario). Además del chaleco reflectante y el resto de luminiscentes, en caso de que vayas a salir cuando ya hayas oscurecido.

Salir a correr o salir con la bicicleta son sólo dos de las opciones. También podrías optar por salir simplemente a dar un paseo, hacer senderismo, trekking o andar distancias largas con cierta intensidad. Si el tiempo te lo permite, puedes aprovechar para ascender caminos de montaña, realizar escalada, rafting o similares. En Navidad también es muy típico salir a patinar, ya sea con tus propios patines en línea o con el monopatín. Si tienes la oportunidad quizá decidas animarte y probar el patinaje sobre hielo en alguna de las múltiples pistas que abren en esta época del año, eso sí, ármate de paciencia y de buen humor: prepárate para caerte hasta la saciedad porque así ocurrirá, al menos al principio hasta que le pilles el tranquillo. ¿Qué tal si pruebas a apuntarte a unas clases de baile, a realizar aerobic, zumba o cualquiera de estas nuevas disciplinas que tan de moda están últimamente?

Las opciones son incontables y más aún si investigas un poco por tu cuenta, simplemente se trata de decidirse por alguna y dejarse llevar. Prueba diferentes actividades y quédate con la que más te guste o la que te resulte más entretenida. Al fin y al cabo, se trata de disfrutar mientras hacemos algo de deporte para que estas vacaciones no le pasen demasiada factura a nuestro cuerpo.

Aprende a controlar las comidas

plato de navidad

Si algo caracteriza a la vacaciones de Navidad es el hecho de que, quien más y quien menos, todos comemos más de la cuenta en esta época del año. El problema es que no sólo comemos más sino que comemos peor: abusamos de las carnes y embutidos, de los dulces, de los fritos, de las bebidas azucaradas y, a menudo, de las bebidas alcohólicas. No vamos a engañaros y a deciros que no pasa nada, obviamente esto no es nada bueno para nuestra salud pero, aún así, vamos a tratar de sacarle alguna ventaja a esta situación, a priori, tan inconveniente. ¿Es eso posible? Pues en parte sí, se trata de aprovechar todo ese exceso de calorías proveniente de las distintas comidas y cenas que tenemos a lo largo de la Navidad, para conseguir aumentar nuestro volumen muscular.

Esto no quiere decir que puedas comer todo lo que quieras porque el entrenamiento vaya a ser la solución definitiva, sino que trates de comer de manera más o menos moderada y luego, remates la faena quemando todo el exceso de calorías ingeridas en el gimnasio. Es decir, pasamos de centrarnos únicamente en reducir la cantidad de calorías que ingerimos a enfocarnos más en transformar todo lo ingerido en puro músculo ya que, como bien sabemos por anteriores artículos, el músculo se construye a partir de la grasa que nos sobra. Sabiendo esto, uno se siente menos estresado por tener que hacer frente a numerosas comilonas y por comer cosas que, en otra época del año y en otras circunstancias, tendríamos totalmente prohibidas.

Si eres de los que entrena habitualmente con pesas y tratas de aumentar tu volumen muscular mediante diferentes rutinas de ejercicios y una buena una alimentación concreta, estas vacaciones pueden ser un sueño hecho realidad: podrás comer más de la cuenta, degustar apetecibles delicias culinarias que le aporten a tu cuerpo una ingente cantidad de calorías y no hacerte mala sangre por ello. Ten en cuenta que el mantenimiento y el desarrollo de la masa muscular de una persona que está acostumbrada a entrenar con pesas, conllevan una gran cantidad de calorías. En Navidades esto sucede de una manera casi irremediable, así que ¿por qué preocuparse y estresarse cuando podemos sacarle partido a esta situación?

Una vez dicho esto, hay que hacer la puntualización de que no vale ingerir cualquier cosa ya que, como bien comprenderás, algunos alimentos son más adecuados que otros a la hora de proporcionarle a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita para construir una musculatura mayor y de más calidad. Vamos a tratar de centrarnos en los alimentos que nos proporcionan buenos aportes nutritivos en detrimento de los que simplemente suman calorías inservibles a nuestro organismo. Reduciremos al mínimo los alimentos que sólo contienen calorías vacías, racionaremos las porciones que comeremos, respetaremos las proporciones a ingerir de los grupos alimenticios más importantes y, en definitiva, aprenderemos a planear un poco nuestras comidas, no sólo cuando seamos nosotros los que cocinemos sino cuando seamos meros invitados y no podamos elegir lo que se va a servir en la mesa.

A continuación, vamos a establecer una serie de pautas, que si bien no son obligatorias, sí que sería muy recomendable que las siguiéramos a rajatabla, no sólo durante estas vacaciones, sino en general. Si conseguimos respetarlas, nos sentiremos mejor tanto a nivel mental como a nivel físico y nuestra salud nos lo agradecerá.

Pauta nº1: No te presentes a una comida con el estómago totalmente vacío, o lo que es lo mismo, no dejes que pase mucho tiempo entre comidas. Es pura lógica, si llegas a una comida importante del día y las tripas te están rugiendo porque llevas horas sin comer, es más probable que acabes comiendo en exceso. Por el contrario, si has comido algo ligero un poco antes, podrás controlar mejor tu apetito y vencer la tentación de querer probarlo todo y encima en grandes cantidades. Esto significa que en vacaciones también debes procurar hacer al menos 5 comidas al día, incluido desayuno, almuerzo y merienda. Así evitarás llegar a las famosas comidas o cenas de Navidad con demasiada hambre y lograrás controlar cuidadosamente qué es lo que comes o no comes.

Pauta nº2: Vigila el tamaño de las porciones que consumes. Es decir, por mucho que algo te guste, intenta servirte una cantidad moderada dentro de tu plato, sobre todo si se trata de alimentos con un alto índice de grasas. En ese sentido, recuerda que debes respetar la prioridad de los grupos alimenticios más importantes para nuestro organismo. Esto es, los alimentos que sean fuente de proteínas y de hidratos de carbono deben acaparar al menos un 25% de tu ingesta diaria, del mismo modo que las verduras y las frutas deben suponen en torno a un 50% de dicha ingesta. Sabiendo esto puedes establecer una imagen visual en tu mente y plasmarla sobre el plato de manera que comas de la manera más equilibrada posible. Procura no repetir, ni echarte segundas raciones ya que esto puede echar por tierra todos tus esfuerzos. Por tanto, más vale acabar con un poco de hambre que completamente saciado.

Pauta nº3: No abuses de los condimentos ni de las especias que añades a las comidas. Aquí incluimos la sal, el azúcar, el aceite, el vinagre y por supuesto, las distintas salsas, mayonesas y demás condimentos pesados. Por mucho sabor que tengan, no nos harán ningún bien debido a que no suelen tener ningún valor a nivel nutricional y sí un alto contenido calórico. Aquí, vamos a dar un toque de atención a todas esas personas que abusan de la sal ya que abusar de esta sustancia no le trae nada bueno a nuestro organismo, nos hace sentirnos más hinchados, aumenta nuestra tensión y nos produce un sinfín de problemas.

Pauta nº4: Come siempre que puedas alimentos integrales, son muchos más sanos y ligeros que sus versiones “normales”, llevan menos sustancias perjudiciales y contienen una mayor cantidad de fibra alimenticia que nos viene de perlas para mejorar nuestro tránsito intestinal. Aquí se incluye el pan integral, la pasta integral, el arroz integral, las galletas integrales y alimentos semejantes. No confundir con los alimentos “light” que son algo totalmente distinto y que, de hecho, no son la panacea que nos suelen vender sino más bien lo contrario.

Pauta nº5: Evita los alimentos ricos en azucares tipo dulces, pasteles, chocolates, golosinas, zumos, refrescos y bebidas azucaradas en general. Estos alimentos no son nada nutritivos y por tanto, no te van a ayudar a construir músculo, en todo caso lo único que pueden proporcionarte son problemas de obesidad, de insulina, diabetes o muchos otros. Así que mejor consúmelos en la menor cantidad posible.

Pauta nº6: Huye de las calorías vacías presentes en bebidas alcohólicas (incluyendo la cerveza y el vino, por mucho que algunos no quieran verlo así), así como en la mayoría de zumos industriales y refrescos. Los alimentos que contienen este tipo de calorías no tienen ningún tipo de valor nutricional y sí muchos azucares (como hemos visto antes). Además suponen un alta ingesta de calorías que no sirven absolutamente para nada bueno, por lo que mejor beber agua y reservar espacio para las calorías que sí merecen la pena. Un truco para comer menos, suele ser beberse un buen vaso de agua antes de cada comida, lo que provoca que tengamos una sensación de mayor hinchazón en el estomago y acabemos consumiendo menos alimentos.

Pauta nº7: Sabiendo que la carne suele ser el plato estrella de las comidas navideñas, trata de ingerir una buena cantidad de ésta para conseguir las proteínas necesarias que sí te ayudarán a desarrollar tu musculatura. Eso sí, no todos los tipos de carnes son igual de buenos para conseguir nuestro propósito: es preferible comer carnes magras ya que tienen menos cantidad de grasas puras y gran cantidad de proteínas. Se sabe que las carnes rojas como la de vacuno o de porcino tienen una mayor proporción de Hierro y de Creatina, elementos muy importantes para ganar músculo pero también tienen mucho más colesterol y grasas perjudiciales que las carnes blancas como el pavo, el pollo y las aves de caza. Así que, si puedes elegir, opta por estas últimas.

Pauta nº8: No te olvides de consumir una buena ración de carbohidratos, ya que estos nutrientes son los que le proporcionan a nuestro organismo la energía necesaria para poder funcionar a altas intensidades, le ayudan a construir y reparar los tejidos musculares, previenen el desgaste muscular o la fatiga y nos mantienen activos durante todo el día. Alimentos como las patatas, los cereales y las legumbres son ricos en hidratos de carbono, así que no pueden faltar en tus comidas de esta Navidad. Eso sí, como ya hemos visto en anteriores artículos, ingerirlos por la tarde-noche no es tan buena idea, ya que para entonces nuestro cuerpo no los sintetiza tan bien y la mayoría de ellos acabará convertidos en grasas, así que tendremos más posibilidades de que acaben formando parte de nuestro tejido adiposo o de que disparen nuestro nivel de glucosa en sangre, con los peligros que eso conlleva.

Pauta nº9: Aprende a comer bien, es decir, tomando bocados pequeños, masticando correctamente y tomándote tu tiempo para digerir todo adecuadamente. No es una cuestión de modales ni de educación sino que, al comer más despacio y masticar mejor, le damos más tiempo a nuestro cuerpo para que perciba que estamos ingiriendo alimentos y se sacie más rápidamente. Si más que masticar, engullimos, tanto por el hecho de que nos metemos grandes trozos de comida en la boca como porque apenas masticamos lo que comemos, no nos debe extrañar que acabemos completamente hinchados. Tampoco saborearemos la comida igual, no apreciaremos todos los sabores y los pequeños matices de cada alimento y, en el caso de las comidas excesivamente copiosas, terminaremos con incómodos dolores de estomago, acidez u otros problemas derivados de una mala digestión.

Pauta nº10: Siempre que sea posible, programa tus comidas en los días de vacaciones para que se adapten a tu horario de entrenamiento. Cuando estás trabajando, esto es prácticamente imposible pero como ahora estás de vacaciones, no hay nada (o casi nada) que te impida organizar tus comidas de forma que le saques el mayor rendimiento a tu entrenamiento. Entrena justo antes de la comida en la que tengas planeado ingerir más calorías de todo el día. Lo lógico es que dicha comida se produzca a medio día, por lo que en ese caso entrenarías por la mañana, dejando suficiente tiempo de descanso entre el final de dicho entrenamiento y el comienzo de la comida principal. De esta manera, llegarás a dicha comida con los niveles de glucógeno al mínimo, tu cuerpo estará deseando reponerlos y toda la comida que consumas irá destinada a rellenar estos depósitos. Es una buena manera de proporcionarle a nuestro organismo todas las proteínas y carbohidratos que necesita para reparar y mantener nuestros músculos, los cuales estarán en tensión después de haber sido sometidos a un importante esfuerzo.

Estas pautas están muy bien pero son sólo la teoría, de nada te servirán si no las llevas a la práctica. Para eso, necesitas concienciarte y tener una gran fuerza de voluntad. Lo primero es mentalizarte de que este año quieres hacer las cosas bien, planificar un poco tu agenda de comidas y ceñirte a las reglas que acabamos de comentar. Te vas a encontrar con muchos obstáculos, tanto a nivel interno como externo, empezando por lo difícil que es no caer en la tentación de comer cierto tipo de cosas de vez en cuando, y mucho más en las fiestas, y siguiendo por aquellas personas que se reirán de ti, te harán bromas o tratarán de darte envidia. A ti todo eso debe darte igual, concéntrate en tus metas y permanece inmutable, al final los resultados merecerán la pena y cuando pasen las Navidades notarás la diferencia con respecto a otros años.

Si a pesar de todo lo que te hemos comentado anteriormente, percibes que un día te has excedido con la comida más de la cuenta, no te preocupes, sigue habiendo solución al problema. Aprovecha para aumentar la intensidad del entrenamiento del día siguiente o del primer entrenamiento que realices después de la comilona. Si crees que has ingerido una excesiva cantidad de grasas, puedes considerar la opción de realizar tanto ejercicios con pesas como algo de “cardio” pero acuérdate de dejar un espacio de descanso entre unos y otros, así como realizarlos en el orden correcto, es decir, el ejercicio cardiovascular siempre después del anaeróbico.

Que no se te pase por la cabeza la posibilidad de saltarte comidas o de no comer casi nada después de haberte pegado un banquete demasiado excesivo. No funciona eso de no comer un día para compensar que el día anterior hayamos comido demasiado. Si hacemos algo así, probablemente obtengamos el efecto contrario y acabemos ganando más grasas por el conocido como efecto “rebote”. Además, si entrenamos fuerte y no comemos lo suficientemente bien, nuestro cuerpo no tendrá las energías suficientes para rendir correctamente y nos sentiremos agotados a las primeras de cambio. Por eso, te recomendamos que estas Navidades, en la medida de lo posible, sigas con tu dieta habitual para entrenar con normalidad, lo que incluye el seguir tomandote los mismos suplementos nutricionales que te estuvieras tomando el resto del año.

El último consejo que podemos darte, en este sentido, es que trates de ser todo lo estricto que puedas pero que, muy de vez en cuando, te concedas algún capricho. Si haces las cosas bien a menudo, una pequeña excepción no supondrá un gran inconveniente. Eso sí, sin llegar nunca al punto de que la verdadera excepción sea comer bien. Se trata de darse un pequeño antojo ocasional para superar la frustración y evitar resentirnos con nuestras buenas costumbres alimenticias. Ser riguroso al 100% es muy complicado y a veces puede ser contraproducente al llevarnos a tirar la toalla antes de tiempo. Usa el sentido común y al final, lograrás tu objetivo de comer más sano y mejor estas Navidades.

Aprovecha las vacaciones de Navidad para descansar

descansar

Ya hemos remarcado en innumerables ocasiones, la importancia del descanso a la hora de conseguir un correcto desarrollo muscular y de que nuestro cuerpo pueda recuperarse adecuadamente después de una larga temporada entrenando asiduamente. Por eso, no te debe extrañar que te recomendemos aprovechar el tiempo libre del que dispones estas Navidades para dormir un poco más de la cuenta. Trata de arañarle horas al reloj y mentalizate de que estas vacaciones vas a conseguir que tu cuerpo se quede como nuevo a base de horas de sueño y de relajarte en casa siempre que haga falta.

Cada semana, debido al ritmo de vida tan intenso que habitualmente solemos llevar, vamos acumulando cierta falta de descanso, un déficit de horas de sueño que tenemos que tratar de recuperar en cuanto sea posible. A menudo, los fines de semana nos permiten ir compensando ese déficit semanal pero basta con que un fin de semana estemos un poco más ocupados de lo normal para que llegue el lunes y no hayamos descansado lo suficiente. En estos casos, arrastramos un exceso de cansancio acumulado nada más comenzar la semana. Imaginaros como puede estar nuestro cuerpo después de varias semanas así, nos puede parecer extraño pero pasa más de lo que nos gustaría admitir. Así que los periodos vacacionales como la Navidad son ideales para ajustar el equilibrio perdido y lograr que nuestro organismo vuelva a recuperar su estado óptimo.

Dormir más y mejor no es un lujo que no nos podemos permitir sino más bien todo lo contrario: dormir bien es esencial para tener una salud de hierro. Durante la fase de sueño profundo es cuando realmente se construye el músculo, nuestra salud celular y nuestro equilibrio hormonal también dependen de este proceso vital, sustancias esenciales para poder entrenarse a alto nivel como la Dopamina, la Adrenalina o la hormona del crecimiento se reponen cuando estamos durmiendo y esto, es sólo un pequeño ejemplo de las virtudes que dormir bien trae a nuestro organismo.

Dormir poco produce el efecto contrario y no nos trae más que problemas: disminuye la cantidad de Testosterona que produce nuestro cuerpo, aumenta la hormona del Cortisol y otras sustancias químicas muy importantes para nuestro cuerpo se descompensan, con el posterior agravio que eso nos supone. Esto si lo vemos desde el punto de vista del catabolismo, ese proceso tan importante para los culturistas y las personas que se entrenan con pesas. A nivel general, la falta de sueño produce numerosos trastornos tanto físicos como mentales. Así que no busques excusas para dormir poco y ponte las pilas estas Navidades.

No sólo se trata de descansar físicamente, también mentalmente. Nos conviene desconectar de los entrenamientos, del trabajo y de todo en general, quitarnos estrés, replantear nuestras ideas y estrategias, es decir, ver las cosas desde otras perspectivas. Estos periodos de descanso (que no de inactividad) pueden suponer una buena oportunidad para corregir errores que venimos cometiendo desde hace tiempo y en los que no habíamos caído antes por no pararnos a observar detenidamente lo que hacemos semanalmente. Si llegara el caso, aprovecha para remodelar tus objetivos y estrategias, ordena tus ideas y deja todo bien atado para que a la vuelta de vacaciones sigas adelante con más fuerzas y ganas que nunca.

Conclusiones finales

Lo que está claro es que no conseguirás sacar nada bueno de estresarte, así que estas Navidades relájate un poco y déjate llevar, aprovecha las vacaciones para hacer aquello que más te apetezca. Si el resto del año puedes entrenar con normalidad y ahora te apetece tomártelo con un poco más de calma, pues adelante, seguro que te viene bien. Por el contrario, si normalmente no puedes entrenar tanto como te gustaría, por el motivo que sea, utiliza el tiempo extra del que dispones en Navidad para entrenar tanto como te pida el cuerpo, deja tu conciencia bien tranquila y comprueba que no estás tan oxidado como creías.

No te obsesiones con las comidas. Si comes mal el resto del año no creo que en la Navidad vaya a ser distinto. Además, de nada sirve querer hacer las cosas bien sólo una vez al año. Se trata de alimentarse relativamente bien siempre, de cuidarse a menudo de manera consciente, de hacerlo porque así lo deseamos, no porque sea una imposición que nos lleve a frustraciones y a tensiones que no tienen ningún sentido. En el momento en el que conseguimos interiorizar este tipo de hábitos saludables, no cuesta nada respetarlos a rajatabla siempre que hace falta. Además, tampoco nos pasa excesiva factura el darnos un pequeño capricho de vez en cuando, puesto que no es algo que estemos haciendo todos los días.

En el peor de los casos, sólo te queda tener un poco de paciencia y aguantar estoicamente. Las vacaciones de Navidad no son tan largas como para que no podamos resistirlas sin “morirnos” en el intento. Más temprano que tarde acabarán pasándose y volveremos a nuestra rutina de siempre, para bien o para mal. Así que trata de llevarlo lo mejor que puedas y que el inicio de un nuevo año vuelva a proveer una vez más.

Dicho esto, aprovechamos la ocasión para desearos unas Felices Fiestas y un Próspero Año Nuevo de parte de todo el equipo que hace posible el funcionamiento de Nutriland. ¡Hasta el año que viene!

fotos: a merry life, lemieux, nesvig, thomas

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