Cómo Tomar Carbohidratos para Ganar Masa Muscular

Carbohidratos para Ganar Masa Muscular

Si preguntas a cualquier culturista sobre el papel de las proteínas en la construcción de músculo probablemente te dé una respuesta muy detallada. Pero, ¿Qué pasa si preguntas a la misma persona acerca del papel de los carbohidratos en la construcción de músculo? Seguramente sea más breve.

Frecuentemente se pasan por alto los carbohidratos a la hora de planear una dieta para ganar masa muscular. Esto es porque mucha gente no conoce su importancia y su papel en el desarrollo. La verdad es que el tipo de carbohidratos que consumes, cuándo los tomas y en qué cantidad tienen una gran influencia en el crecimiento muscular.

Si quieres utilizar tu dieta para ganar músculo y perder grasa, es importante que sepas cómo integrar los hidratos de carbono. Aquí tienes los pasos necesarios:

1. Consume carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos como el arroz integral, las patatas el trigo integral y la vena. Los carbohidratos complejos deberían formar el grueso de la ingesta diaria de calorías ya que participan en la formación de glucógeno, ese combustible de larga duración que tu cuerpo necesita para entrenar.

Los carbohidratos complejos se queman despacio lo que significa que te proporciona energía duradera. También te ayudan a mantener niveles de azúcar en sangre constantes, lo que reduce el almacenamiento de grasa y la fatiga. Además, promueve la liberación de insulina, esa hormona anabólica natural del organismo, esencial para el desarrollo muscular.

2. Toma carbohidratos tras el entrenamiento

Al entrenar se reducen los niveles de azúcar en sangre considerablemente. Tomar carbohidratos justo después de una sesión de entrenamiento proporciona a tu cuerpo el nivel de insulina necesario para poner a tu cuerpo en un estado anabólico (construcción de músculo).

Pero si no tomas los nutrientes adecuados tras el entrenamiento corres el riesgo de que tu cuerpo entre en estado catabólico (destrucción de músculo). Esta es la razón por la que la nutrición tras el entrenamiento es tan importante.

3. Consume pequeñas cantidades de carbohidratos a menudo

Consumir pequeñas porciones de carbohidratos regularmente ayuda a mantener el flujo de insulina en el organismo. Si tomas grandes cantidades de carbohidratos de una sentada es posible que los almacenes en forma de grasa. Comer mucho de una vez es mala idea; tu cuerpo no necesita tantos nutrientes tan rápido.

4. Toma carbohidratos con fibra

Esto va de la mano con el punto uno, ya que las principales fuentes de carbohidratos complejos son también fuentes de fibra. La fibra ayuda a construir músculo al hacer que el tejido muscular absorba los aminoácidos más rápido y de manera más eficiente.

5. Limita la fruta

Puede parecer una locura, ya que todos sabemos que la fruta tiene altos contenidos de vitaminas, pocas calorías y son muy saludables. Sin embargo, la fruta contiene fructosa que es un azúcar simple, y el cuerpo puede usar los remanentes para generar tejido adiposo.

6. Toma carbohidratos y proteínas en la misma comida

Al mezclar proteínas y carbohidratos en la misma comida estés minimizando la posibilidad de que los hidratos se almacenan en forma de grasa. Las proteína es difícil de procesar por lo que incrementa el metabolismo. Por otro lado, los carbohidratos ayudan a transportar los nutrientes de la proteína a las células musculares, lo que ayuda al crecimiento.

Conclusión

Sigue las reglas conseguirás que los carbohidratos te ayuden a construir más músculo más rápido. Aunque si al hacerlo descubres que estás ganando grasa, entonces deberías dejar de consumir carbohidratos a partir de las 7 de la tarde. A menos que tengas un metabolismo rápido, tomar carbohidratos de noche no es buena idea. Tu cuerpo no necesita esa energía mientras duermes por lo que es probable que se almacene en forma de grasa.

Otra cuestión que merece la pena mencionar es el tamaño de las comidas. Como se dice en el punto 3, deberías tomar pequeñas comidas más a menudo. ¿Alguna vez te sientes cansado tras la comida? Probablemente sea por comer demasiado. Tu cuerpo tiene que usar mucha energía para procesar los alimentos, lo que te deja cansado. Este estilo de alimentación decelera tu metabolismo. Para mantenerlo alto necesitas estimularlo constantemente con comidas frecuentes (por ejemplo, cada 3 horas).

Como resumen, esto es lo que debes recordar: toma carbohidratos complejos, en pequeñas cantidades, más a menudo. Siempre ten una buena reserva de carbohidratos antes del entrenamiento y justo después (para el pico de insulina). Si ganas grasa, deja de tomar carbohidratos a partir de las 7.

fuente: muscle and strength
foto:
Luca Nebuloni

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