La Guía del Cardio para Quemar Grasa y Perder Peso

cardio quemar grasa

Prácticamente acaba de empezar el nuevo año y, quien más y quien menos, todos nos proponemos diferentes metas para tratar de cambiar cosas que no nos gustan o conseguir alcanzar metas importantes en nuestra vida, a lo largo de este nuevo año. Uno de los objetivos más habituales y repetidos al principio de cada año es el tratar de perder grasa y conseguir alcanzar el peso óptimo para nuestro cuerpo, es decir, obtener nuestra mejor versión. Esto se debe, entre otras muchas cosas, a que en Navidades solemos comer más de la cuenta debido a las múltiples comidas familiares, cenas de empresa, comidas con los amigos y demás. Al final, llegamos a principios de Enero con algún kilo de más y sobre nuestra conciencia recae la tarea de volver a ponernos en forma en el menor tiempo posible.

Mucha gente opta por apuntarse a un gimnasio, de hecho, el mes de Enero supone un verdadero “filón” para este tipo de negocios ya que es el mes con diferencia en el que más inscripciones se producen. Apuntarse al gimnasio es un buen primer paso pero es importante saber cómo quemar grasa convenientemente antes de ponerse manos a la obra.

De primeras, has de saber que la mejor forma de perder grasa de una manera óptima es combinar sesiones de ejercicio anaeróbico (lo que se suele conocer comúnmente como “hacer pesas”) con otras de ejercicio aeróbico (actividades como correr, hacer bicicleta, andar, etc.) así como seguir una buena alimentación y respetar los periodos de descanso al máximo.

En este artículo, queremos centrarnos en el llamado ejercicio aeróbico o cardiovascular, conocido vulgarmente como “cardio” por muchos de nosotros. Y es que esta clase de ejercicio es ideal para perder peso de una manera rápida y eficiente, aunque también es verdad que se tiene que hacer de una forma determinada para alcanzar un equilibrio adecuado entre lograr quemar la suficiente grasa y el no acabar perdiendo masa muscular por culpa de un exceso de entrenamiento.

El objetivo habitual: perder peso sin perder músculo

Perder Peso Tras Vacaciones

Si optaste por la opción de apuntarte a un gimnasio y empiezas a ir allí, podrás encontrar máquinas específicas para realizar ejercicios cardiovasculares, las más típicas son las bicicletas estáticas o elípticas, las cintas para correr o aquellas que combinan movimientos del tren inferior con otros del tren superior, como las máquinas de remos o similares. Lo malo es que muchas veces hay pocas máquinas y es difícil encontrarlas libres. Para evitar frustraciones, es mejor habituarse a salir a correr o, si lo prefieres, hacerse con una buena bicicleta de montaña o de carretera e irse a hacer unos cuantos kilómetros con ella. También tienes otras opciones como salir a andar a un ritmo lo suficientemente alto, aprender a patinar, nadar o apuntarte a clases de Aerobic, Zumba o cualquiera de las modalidades que existen actualmente para realizar cardio en un entorno cerrado.

El caso es tratar de ser regulares y entrenar con cierta asiduidad, sólo así conseguiremos eliminar toda la grasa que nos sobra. Como hemos comentado antes, no basta con querer eliminar grasa, también tenemos que tener cuidado con no pasarnos a la hora de entrenar ya que de lo contrario podríamos acabar consumiendo parte de nuestro musculatura y eso no nos interesa para nada.

Tener un cuerpo con poca grasa y la musculatura adecuada no es un capricho estético sino algo esencial para tener una salud “de hierro”, una garantía de que vamos a padecer menos problemas de salud y a sufrir menos enfermedades que una persona que posee un alto porcentaje de grasa corporal y tejido adiposo.

Si eres de los que también entrenas levantando pesas, tendrás muchas más probabilidades de perder peso fácilmente al complementarlo realizando ejercicio aeróbico. Al someter a nuestros músculos a una tensión y desgaste semanal, nuestro cuerpo consume muchas más calorías para hacer frente a todo el estrés al que es sometido. Si complementamos este hecho con el esfuerzo extra que nos supone una sesión de cardio, conseguiremos eliminar el exceso de grasa que se haya acumulado en nuestro cuerpo como consecuencia de una alimentación excesiva o no tan equilibrada como debería.

Cuanto más alejado esté nuestro estilo de vida respecto al clásico modelo de vida sedentaria, mucho mejor. Mejor estado de forma poseeremos y mejor nos sentiremos con nosotros mismos. Hacer ejercicio y alimentarse bien es la única solución, olvídate de dietas milagrosas o de la posibilidad de dejar de comer, hacer barbaridades nunca trae nada bueno sino todo lo contrario. No se trata de perder peso de cualquier forma sino de una saludable, que nos permita desempeñar nuestros quehaceres diarios con un mínimo de garantías.

El ejercicio aeróbico o cardiovascular

ejercicio cardiovascular

Se suele denominar ejercicio aeróbico o cardiovascular a toda actividad física que necesita de la respiración para llevarse a cabo. De hecho, aeróbico significa “con oxígeno”, haciendo referencia al uso del oxígeno por parte de nuestro cuerpo para poder generar energía en los músculos. Como consecuencia de esto, también se elevan nuestras pulsaciones.

Este tipo de ejercicios se suelen practicar a un ritmo moderado y durante periodos más o menos largos, de manera que nuestra frecuencia cardíaca se mantenga más elevada que cuando nos encontramos en estado de reposo. En la práctica de dichos ejercicios el oxígeno tiene un papel fundamental ya que es el que nos ayudar a quemar las grasas y el azúcar que hay en nuestro organismo (los hidratos de carbono).

El principal objetivo que persigue la práctica de ejercicios cardiovasculares es aumentar nuestra resistencia pero se sabe que nuestro cuerpo, para obtener la energía que necesita para desempeñar este tipo de actividades, acaba consumiendo grasas e hidratos de carbono a través del oxígeno, por eso las personas que desean adelgazar acuden a este tipo de ejercicios y no a otros.

Otra de las ventajas de la práctica de ejercicios aeróbicos está en que, al usar tanto oxígeno, nuestra capacidad pulmonar se ve incrementada, del mismo modo que también mejoramos el rendimiento de nuestro sistema cardiovascular, de ahí que a estos ejercicios también se le conozcan como cardiovasculares.

Practicar cardio es siempre una garantía de quemar grasa pero dependiendo de la intensidad con la que lo practiquemos y de otros detalles, eliminaremos más o menos grasa. Si nuestro objetivo es perder toda la grasa posible para definir bien nuestros músculos practicaremos unos ejercicios de cardio pero si sólo queremos bajar de peso en general, realizaremos otros.

Esto nos lleva a hacer dos distinciones: cardio de baja intensidad y cardio de alta intensidad o impacto. Entre las del primer grupo se encontrarían actividades como nadar, caminar, trotar, bailar, patinar, pedalear, remar, esquiar o el llamado aerobic. En el segundo grupo se suelen incluir actividades más exigentes como correr o deportes que requieren realizar grandes esfuerzos en pocos segundos como puede ser el tenis y deportes similares.

También se puede hacer esta otra clasificación en la que se tiene en cuenta nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCM). La frecuencia cardiaca hace referencia al número de pulsaciones por minuto que tiene nuestro corazón, así que si hablamos de FCM estaremos hablando de la cantidad de pulsaciones máxima a la que podemos someter a nuestro corazón sin poner en riesgo nuestra integridad física. Según esto, un ejercicio aeróbico se considera suave cuando las pulsaciones que tenemos mientras practicamos dicho ejercicio oscilan entre el 50 y el 60% de nuestra FCM, se considera moderado si oscilan entre el 60 y el 70% y fuerte si oscilan entre el 70 y el 85%. A partir de este último porcentaje de nuestra FCM, se considera que el ejercicio tiene un fuerte componente anaeróbico.

Se suele considerar que la frecuencia cardiaca a la que como máximo deberíamos practicar ejercicios cardiovasculares estaría entre 150 y 160 pulsaciones por minuto, aunque depende de muchos factores como el estado físico de cada persona, su edad, peso y/o la frecuencia con la que entrena. Hay autores que consideran que el ejercicio que supera este número de pulsaciones se debería considerar más bien anaeróbico.

Esto es lo mismo que decir que tenemos que practicar ejercicio aeróbico en un rango de pulsaciones que esté dentro del 60 al 70% de nuestra FCM, dentro de este rango y por debajo del mismo estaríamos realizando un trabajo aeróbico, mientras que si superamos con creces estos intervalos estaríamos desarrollando un trabajo anaeróbico. En próximos apartados, aprenderemos a calcular nuestra FCM de una forma rápida y sencilla.

Además del número de pulsaciones a las que realizamos los ejercicios, otra de las principales diferencias entre los trabajos aeróbicos y los anaeróbicos la encontramos en el hecho de que el ejercicio aeróbico nunca aumenta la masa muscular, al contrario de lo que pasa con el anaeróbico.

¿Cuándo hacer cardio de baja intensidad y cuándo de alta intensidad?

decidir tipo de cardio

La grasa que hay en nuestro cuerpo procede de la ingesta de alimentos con altos contenidos en grasas o de alimentos que tienen un alto índice de hidratos de carbono, de manera que a nuestro cuerpo no le da tiempo a utilizar todas sus reservas y se produce una acumulación  excesiva de este tipo de sustancias, que acaban por convertirse en grasas.

Quizá alguna vez hayas oído comentar que la grasa es una especie de combustible, algo que puede usar nuestro organismo para obtener un poco de energía cuando más falta le hace. Esto es cierto pero también es verdad que se trata de un combustible de muy mala calidad, en el sentido de que la energía que nos proporciona la grasa almacenada en nuestro cuerpo no suele ser utilizada habitualmente para practicar ejercicio aeróbico de cierta calidad sino que está más orientada a ser utilizada en caso de realizar ejercicios más moderados o de baja intensidad.

No obstante, si queremos realizar ejercicios en los que se requiera una alta resistencia, la grasa nos vendrá estupendamente para obtener una buena dosis de energía extra. De hecho, se sabe que cada gramo de grasa que hay en nuestro cuerpo puede proporcionarnos hasta 9 Kilocalorías de energía. La forma que tiene nuestro organismo de obtener esta cantidad de energía a través de las grasas es transformándolas en ácidos grasos, en glicerol u otras sustancias similares que son más fáciles de sintetizar.

Por el contrario, si hablamos de practicar cardio de alta intensidad o de realizar ejercicios en los que se necesite una fuerza o potencia inusitada, la grasa no nos servirá de mucho a la hora de obtener la suficiente dosis de energía.

La conclusión que podemos sacar de todo esto es que hay que tener muy claro el ritmo al que vamos a practicar el cardio para asegurarnos de que nuestro cuerpo use siempre cierta cantidad de grasa para obtener energía y no esté tirando siempre de nuestras reservas de hidratos de carbono, o lo que es lo mismo, de nuestras reservas de glucógeno, almacenadas dentro de nuestros músculos cuando ingerimos alimentos que contienen carbohidratos.

Esto último pasa, por ejemplo, cuando practicamos cardio a un ritmo elevado durante un largo periodo de tiempo y más, si no nos alimentamos lo suficientemente bien. Si tendemos a realizar ejercicio cardiovascular de gran intensidad durante largos periodos de tiempo, nuestro organismo necesitará una gran cantidad de glucosa para afrontar este tremendo desgaste. Normalmente, el organismo consigue dicha glucosa a través de los aminoácidos y resulta que éstos forman una parte esencial de nuestros músculos. De modo que, cuando nuestras reservas de glucosa se están agotando por culpa de un ejercicio excesivo, nuestro cuerpo lo que suele hacer es transformar los aminoácidos presentes en nuestros músculos en más glucosa y consumirla en las necesidades extras que han surgido con motivo del sobreesfuerzo.

El dilema está en saber con exactitud cuando estamos usando como combustible la grasa y cuando el glucógeno ya que dependiendo de cómo realicemos los ejercicios cardiovasculares, la energía puede obtenerse de un medio u otro.  Normalmente, se suele decir que el cardio de baja intensidad y larga duración es mejor para quemar grasa sin perder músculo pero la realidad es que es más efectivo elevar un poco la intensidad del ejercicio y reducir el tiempo para compensar.

Sin embargo, no todo va a ser bueno a la hora de practicar cardio de alta intensidad y corta duración ya que, si bien se queman calorías más rápidamente, también desgasta más nuestro cuerpo, pudiendo llegar a consumir parte de nuestra musculatura y a provocarnos determinadas lesiones. Al final, lo mejor es realizar cardio a un nivel moderado.

Se considera que practicamos ejercicios aeróbicos de tipo moderado cuando nuestro ritmo cardiaco, o lo que es lo mismo, nuestras pulsaciones por minuto, están aproximadamente entre el 60 y el 70% de nuestra frecuencia cardiaca máxima. En estos casos es cuando más cantidad de grasa estaremos quemando. Sin embargo, si pasamos del 85% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, la cantidad de grasa que conseguimos eliminar es mínima ya que en ese punto nuestro organismo comienza a utilizar nuestras reservas de glucógeno y, sabiendo que el glucógeno forma parte de nuestros músculos, esto quiere decir que en este punto es cuando podemos acabar perdiendo parte de nuestra musculatura.

Aprende a calcular tu Frecuencia Cardiaca Máxima

calcular frecuencia cardiaca maxima

Ya hemos hablado en anteriores artículos de cómo calcular la Frecuencia cardiaca máxima que posee cada individuo y recordamos que dependía de varios factores pero principalmente de la edad, el peso, el sexo y la frecuencia cardiaca que tiene cada persona en estado de reposo, es decir, cuando no estamos haciendo ninguna actividad considerada ejercicio físico.

Si queremos asegurarnos de estar en los límites que nos permiten quemar grasa sin correr el riesgo de perder parte de la musculatura que con tanto esfuerzo hemos conseguido en el gimnasio, más nos vale aprender a calcular la frecuencia cardiaca máxima de una forma rápida y precisa, de manera que sepamos si el rango de pulsaciones en el que nos encontramos en cada momento del entrenamiento está dentro de lo aconsejable.

Una forma rápida y muy básica de calcular nuestro Frecuencia cardiaca máxima (FCM) es aplicar la siguiente fórmula (sabiendo que la Edad se tendría que expresar en años) y que se aplica una constante distinta para los hombres (220) y otra para las mujeres (210):

FCM Hombres= 220 – Edad

FCM Mujeres= 210 – Edad

Esta fórmula es extremadamente simple y no da un resultado 100% fidedigno, ya que como hemos dicho anteriormente, en el cálculo de la frecuencia cardiaca máxima de cada individuo influirían varios factores, no sólo su edad. Sin embargo, nos sirve para obtener un valor relativamente próximo al real. Además, para curarnos en salud jugaremos con un intervalo de error de entre más 5 y menos 5.

De esta manera un hombre que tuviera una edad actual de 40 años tendría una FCM de 180 (±5) pulsaciones por minuto (220-40). Sabiendo que tenemos que realizar ejercicio cardiovascular manteniéndonos aproximadamente entre el 60 y el 70% de dicha FCM, bastaría con medir cada cierto tiempo nuestro número de pulsaciones por minuto (ppm) y comprobar que están dentro de este rango, más o menos, ya que jugamos con cierto margen de error. Siguiendo con el ejemplo anterior de una persona de 40 años, dicha persona debería realizar ejercicio aeróbico controlando que sus ppm estén entre 108 (180*0.6 => 60% de su FCM) y 126 (180*0.7 => 70% de su FCM).

Existen múltiples formulas mucho más exactas que la anterior para calcular la FCM de una manera más fiable, formulas que tienen en cuenta el peso del individuo, su sexo o su estado físico, ya que no es lo mismo pesar 80 kilos que pesar 120, del mismo modo que también influye si somos hombres o mujeres ya que las mujeres tienden a tener la FCM más alta que los hombres a pesar de realizar la misma cantidad de esfuerzo. Aquí os ponemos dos formulas un poco más completas teniendo en cuenta estos últimos detalles (en las cuales la Edad se mide en años y el Peso en kilogramos):

FCM Hombres = 220 – (0.5 x Edad) – (0.2 x Peso)

FCM Mujeres = 210 – (0.5 x Edad) – (0.2 x Peso) +4

Por otro lado, no es lo mismo una persona que se encuentre en buen estado de forma y que haga ejercicio a menudo, que otra que apenas se cuide y casi nunca haga ejercicio aeróbico o del tipo que sea, por eso tendríamos que tener en cuenta la Frecuencia Cardiaca en Reposo (FCR) de cada individuo, es decir, el número de pulsaciones por minuto que posee un individuo cuando no está haciendo ningún tipo de actividad física especial (no tenemos por qué estar tumbados o parados, sino haciendo cosas básicas como andar o estar de pie, aunque lo ideal es medirlas nada más despertarnos para tener una valor más fiable) ya que este número cambia mucho dependiendo de si hablamos de una persona con un buen estado de forma física o una persona que apenas hace deporte.

En este caso concreto, lo que cambiaría es la manera de calcular los porcentajes de la Frecuencia Cardiaca, es decir, los rangos en los que tenemos que movernos para saber que estamos practicando un ejercicio cardiovascular moderado, según lo que hemos visto estos porcentajes eran el 60% y el 70%, aproximadamente. Así que las formulas a utilizar serían estas:

FC 60% = (FCM – FCR) x 0.6 + FCR

FC 70% = (FCM – FCR) x 0.7 + FCR

Si buscas por internet, encontrarás cientos de formulas aún más complejas y variadas, nosotros hemos puesto una pequeña muestra, al final se trata de tener una idea aproximada de si nos estamos excediendo al practicar cardio a un ritmo más elevado de lo que nuestro cuerpo nos permite. Siempre jugamos con ciertos márgenes de error y lo importante es mantenerse en ciertos márgenes relativos y notar que estamos llevando a nuestro organismo a un nivel superior pero no tanto como para que nuestras pulsaciones se disparen vertiginosamente.

Ahora faltaría tener una forma efectiva y rápida de medir nuestras ppm, para eso podemos optar por el método clásico de colocar las yemas de los dedos índice y medio sobre nuestros músculos del cuello (o encima de las venas de la muñeca), esperar a sentir las pulsaciones y cuando las notemos bien, comenzar a contarlas durante 15 segundos y luego multiplicarlas por 4, en vez de estar 60 segundos contando.

No hace falta decir que este método es un poco engorroso y a veces nos lleva demasiado tiempo, por lo que, si practicas cardio habitualmente, lo mejor sería que te compraras un pulsímetro que calcule tus pulsaciones de forma automática, cómoda y rápida.

Elijas el método que elijas, recuerda tomarte el pulso siempre que vayas a realizar ejercicios cardiovasculares para comprobar que tus pulsaciones están dentro del rango recomendado y asegurarte de que sólo vas a consumir grasa, nada de músculo. En función de esto, bajarás o subirás la intensidad del ejercicio en cada ocasión.

Entrenar realizando intervalos o picos de intensidad

intervalos y picos de intensidad

Cabe decir que mucha gente al realizar cardio (especialmente al correr) introduce de vez en cuando lo que se suele conocer como  “picos de intensidad”, es decir, pequeños periodos en los que aumentamos deliberadamente la intensidad del ejercicio hasta niveles por encima del límite superior de lo que sería el rango de pulsaciones recomendable para el entrenamiento moderado. Serían periodos muy cortos, máximo un minuto o poco más, y después volveríamos a nuestro ritmo habitual. Con esto, lo que conseguimos es sacar a nuestro cuerpo de la rutina a la que se estaba acostumbrando y conseguir consumir un poco más de grasa. Es muy típico hacer esto cuando estamos corriendo y estamos a punto de llegar a nuestra meta o simplemente vamos a dejar de correr, realizamos un último “sprint” en el que corremos a máxima velocidad sabiendo que vamos a terminar ya y que ese esfuerzo final nos permitirá quemar aún más grasas.

Para la gente que disponga de poco tiempo para realizar ejercicios aeróbicos y no pueda estar entre 30 y 60 minutos corriendo o realizando otro tipo de ejercicio cardiovascular, esta opción puede ser una gran alternativa ya que, si aumentamos la cantidad de intervalos o picos de intensidad que hacemos en cada sesión de entrenamiento, podremos disminuir la cantidad de tiempo que tenemos que dedicarle al entrenamiento puesto que, en un periodo de tiempo inferior, habremos sometido a nuestro cuerpo a un esfuerzo máximo.

La forma correcta de realizar esta práctica de cardio es empezar a entrenar a un ritmo normal, lo que se ha considerado anteriormente ejercicio moderado y bien, cada cierto periodo de tiempo fijo, o simplemente cuando nos veamos con fuerza y ganas, subir el nivel de intensidad a máximos (sin poner en riesgo nunca nuestra integridad física, una cosa que esté bien), es decir, nuestras ppm deberían estar entre el 70 y el 85% de nuestra FCM ya que por encima de este rango el riesgo de consumir músculo es evidente. Cada intervalo de subida durará en torno a uno o dos minutos (nunca más) para después volver a bajar la intensidad hasta recuperar nuestro ritmo habitual y mantenernos ahí hasta que toque realizar el siguiente intervalo.

La cantidad de intervalos o picos de intensidad que haremos cada vez que entrenemos dependerá del aguante y resistencia de cada uno de nosotros. Si nunca antes has probado a realizar cardio de esta manera, lo suyo es empezar poco a poco, hacer pocos intervalos y en cuanto veamos que no tenemos fuerzas suficientes para realizar otro intervalo con las garantías suficientes de no hacernos daño y de hacerlos correctamente, pues bajar el ritmo lentamente hasta dejar de entrenar. Es recomendable no parar de golpe sino ir deteniéndonos poco a poco hasta recuperar nuestro ritmo cardiaco habitual, por ejemplo, si estamos corriendo bajaremos la intensidad poco a poco hasta que finalmente simplemente caminemos, es mejor eso que detenerse del todo y quedarse quieto en el mismo sitio.

La teoría que justifica estos cambios de intensidad es que con ellos nuestro cuerpo sufre un estrés considerable y consecuentemente, nuestros almacenes de glucógeno se reducen considerablemente. Por tanto, nuestro organismo recurre a la grasa que todos tenemos acumulada en nuestro cuerpo para usarla como combustible, transformándola en energía que puede suplir nuestras carencias puntuales. Al tratarse de un esfuerzo puntual que dura muy poco, la posibilidad de que acabemos quemando músculo en vez de grasa es mínima, no obstante hay que tener cuidado con esta técnica porque si no la hacemos bien corremos ese riesgo, por no hablar de que si hacemos demasiados cambios de intensidad o realizamos la transición demasiado deprisa podríamos hacernos daño y acabar provocándonos una lesión.

Si decimos que es muy importante calentar antes y después del entrenamiento, en el caso de practicar ejercicio cardiovascular intercalando picos de intensidad, aún más. La diferencia entre realizar una buena rutina de calentamiento/estiramiento y no hacerla, puede suponernos una lesión considerable, así que recuerda calentar bien antes de entrenar y estirar también al terminar (pero sin pasarte, que tampoco es bueno realizar grandes esfuerzos en ese momento tan delicado).

Las grandes ventajas de este método de entrenamiento son que requiere menor cantidad de tiempo para entrenarse (si realizas picos de intensidad cada 2-3 minutos, aproximadamente, con una duración de 30 segundos cada uno, bastaría con entrenarse media hora o incluso un poco menos) y que se consigue quemar grasa de una manera más rápida. No obstante, no podemos pretender realizar muchos intervalos desde el principio y más si nunca hemos entrenado de esta manera, más vale empezar con una cantidad muy pequeña de intervalos y seguir entrenando de madera moderada para, conforme vayamos viendo progresos y nos cueste menos, aumentar el número de cambios de intensidad que intercalamos. Hasta entonces, es mejor ir con cuidado.

Como último consejo sobre este tema concreto, te recomendaríamos que siempre que vayas a entrenar de esta manera no lo hagas con el estomago totalmente vacío sino que procures tomarte algún alimento que suponga una fuente sana de glucosa, unos minutos antes de entrenar, debido a que el ritmo frenético al que sometemos a nuestro cuerpo con este método dispara el consumo de esta sustancia por parte de nuestro organismo, que emplea esta sustancia principalmente en mantener las actividades cerebrales y del sistema nervioso que se ven incrementadas a niveles extremos para coordinar todos los movimientos corporales que conllevan esta clase de entrenamientos, así que un aporte extra de esta sustancia nos viene como anillo al dedo.

Estaríamos hablando de comer algo muy ligero y que nos ayude a tener una dosis extra de energía, por ejemplo, plátanos o fruta en general, un buen vaso de leche, un batido de proteínas o complementos nutricionales específicos (mezclados siempre que haga falta con agua, no con otras bebidas para evitar alterar su composición original), de manera que podamos disponer de unos pocos minutos de reposo y digestión antes de empezar a entrenar, para evitar molestias.

¿Qué tipo de cardio hacer y cúanto tiempo?

tipo de cardio y duracion

No hay una respuesta sencilla ni definitiva a estas dos preguntas. Se suele decir que lo mejor es practicar normalmente cardio de baja intensidad y de larga duración pero siempre menos de una hora al día. Eso sí, para que este tipo de ejercicio aeróbico sea mínimamente efectivo y logremos quemar algo de grasa, habría que practicarlo al menos durante una media hora, sino estaremos más bien eliminando mayoritariamente agua de nuestro cuerpo más que grasa.

También es esencial ir alternando de vez en cuando el cardio anterior con alguna sesión de cardio de mayor intensidad y menor duración para que el cuerpo no se acostumbre a un único tipo de entrenamiento y podamos perder grasa con mayor facilidad.

Del mismo modo, también es muy importante respetar los periodos de descanso, tal y como ya hemos comentado en anteriores artículos, para no sobrecargar al músculo y dejar que nuestro cuerpo se recupere después de cada sesión de trabajo.

Por regla general, la gente tiene una idea equivocada de cómo perder peso, tendemos a creer que lo mejor es comer poco y dedicar mucho tiempo cada día a realizar ejercicio aeróbico y que así la grasa desaparecerá sí o sí. Sin embargo, si nos pasamos haciendo ejercicio nuestro cuerpo entrará en un estado catabólico que provocará que acabemos perdiendo también músculo y esto es más grave de lo que pensamos. No sólo disminuirá nuestra fuerza sino que también se reducirá la capacidad de nuestro metabolismo y es precisamente nuestro metabolismo el que se encarga de quemar toda la grasa que le sobra a nuestro cuerpo. Con lo que no sólo acabaremos perdiendo músculo sino que podemos provocar que no quememos correctamente la grasa que ingerimos a través de los alimentos que comemos habitualmente.

Siempre se ha dicho que practicar cardio más de una hora al día es contraproducente y más si no sigues una dieta que te permita afrontar semejante gasto calórico, ya que si no consumimos un gran número de calorías en condiciones así, nuestro cuerpo al final tirará no sólo de grasas sino de músculos, como ya hemos comentado anteriormente.

Un entrenamiento excesivo no sólo nos puede llevar a perder parte de nuestra musculatura y a trastornar nuestro metabolismo sino que también puede producirnos todo tipo de lesiones físicas, conducirnos a la fatiga crónica y, por supuesto, a alteraciones del carácter y del humor. Siempre se ha dicho que todo es bueno en su justa medida y con el ejercicio cardiovascular pasa lo mismo.

Si nos pasamos en nuestro afán por querer perder grasa y querer estar en forma podemos llegar a mermar nuestra salud como ya hemos visto. A todo lo anterior se une el hecho de que el exceso de entrenamiento cardiovascular hace que nuestros depósitos de cortisol aumenten a niveles excesivos, pudiendo llegar a desequilibrar nuestro sistema inmune.

El cortisol es una hormona que produce nuestra glándula suprarrenal como respuesta al estrés que sufre nuestro cuerpo en ciertas situaciones o cuando tenemos un bajo nivel de glucocorticoides en sangre ya que este tipo de hormona ayuda a nuestro organismo a incrementar nuestro nivel de azúcar en sangre y a metabolizar las grasas, las proteínas y los carbohidratos que ingerimos. El problema es que también afecta negativamente al sistema inmunológico e incluso a la formación ósea, de manera que si se producen altos niveles de esta sustancia, el frágil equilibrio que se produce dentro de nuestro organismo se puede ir al traste fácilmente.

A la mínima que experimentes algún tipo de problema relacionado con todo lo que hemos comentado anteriormente, es conveniente que pares de entrenar una temporada y que cuando vuelvas a retomar los entrenamientos, lo hagas acortando los tiempos y la intensidad también, si fuera preciso.

Realizar ejercicios cardiovasculares y cualquier tipo de entrenamiento, en general, debería ser algo mínimamente divertido, llevadero y que nos proporcione más satisfacciones que quebraderos de cabeza. Si llega un punto en que nuestro entrenamiento se convierte en algo sacrificado, lleno de problemas e inconvenientes, es que estamos haciendo algo mal. El truco es entrenar lo justo para ponerte a prueba pero sin llegar a estresarte, conseguir que el mucho o poco tiempo que le dediques al entrenamiento se convierta en un momento agradable del día, no en un auténtico calvario.

Al fin de cuentas, la mayoría de nosotros no somos atletas profesionales que vivimos de esto y lo hacemos porque nos gusta. Si no logramos un equilibrio, acabaremos retrocediendo en lugar de avanzar, así que encuentra tu punto óptimo y disfruta del cardio de una manera inteligente y sana.

fotos: militaryhealth, bark, sheffield tiger, vox efx, zilupe, brian cribb, sportsandsocial

Speak Your Mind

*