Claves para un Entrenamiento Inteligente en Vacaciones

Llega el Verano y con él las tan deseadas vacaciones. Lo que pudiera parecer un merecido premio a todo el trabajo y esfuerzo desarrollado durante el resto del año, se transforma en un cúmulo de dudas y de preocupaciones sobre si debemos seguir entrenando durante el periodo vacacional o si nos podemos permitir el lujo de dejar de entrenar durante unos días y desconectar completamente de nuestra rutina semanal de entrenamiento.

Vamos a tratar de resolver todas estas dudas y preocupaciones dándote unos prácticos consejos sobre cómo seguir entrenando estas vacaciones y transformar esos días de excesos en oportunidades para seguir ganando músculo y seguir poniéndote en forma, de manera que el retorno de las vacaciones sea menos traumático para tu cuerpo y también para tu mente.

Lo primero que debemos hacer es cambiar nuestro enfoque sobre las vacaciones; está claro que todos queremos desconectar del trabajo y descansar un poco durante unos cuantos días, así como poder hacer cosas que no hacemos el resto del año pero debemos tener un mínimo de cabeza para no arrepentirnos a la vuelta de las vacaciones.

¿Cómo alimentarse en las vacaciones?

Una de las típicas cosas que solemos hacer en vacaciones es comer más de la cuenta o al menos, comer menos sano de lo que habitualmente lo hacemos. Esto, que puede parecer una pesadilla para todos aquellos que queremos cuidar nuestro cuerpo y mantenerlo en plena forma, puede ser transformado en una ventaja a la que sacarle partido y es que, en vez de tratar de reducir las calorías que ingerimos durante estas comidas vacacionales, lo que podemos hacer es aprovechar estas calorías extra para seguir construyendo nuestra musculatura.

Al fin y al cabo, para ganar volumen necesitamos tener un exceso de calorías en nuestro cuerpo y que mejor oportunidad de ganar esas calorías que comiendo libremente durante el periodo vacacional. Podrás comer a tu gusto y sentirte menos estresado por no seguir tu dieta habitual ya que, al final, esas calorías en exceso que estás ingiriendo te ayudarán a seguir modelando tu figura.

Cambia la estrategia de siempre

Se trata de cambiar de estrategia durante las vacaciones; si normalmente tratamos de perder grasa para mantenernos bien fibrosos y en forma, durante el periodo vacacional vamos a hacer justo lo contrario: conseguir grasa para poder llevar nuestro desarrollo muscular a otro nivel. Ten en cuenta que el mantenimiento y la construcción de nuestra masa muscular conlleva la necesidad de una gran cantidad de calorías, así que no te preocupes por comer un poco más de la cuenta en estas fechas.

Es un hecho contrastado que en las vacaciones solemos ingerir más calorías de lo necesario, entonces ¿por qué no utilizar esto a nuestro favor en vez de estresarnos y sentirnos mal por concedernos unos pocos caprichos culinarios?

Todo esto no quiere decir que puedas comer cualquier cosa, ni que puedas cometer verdaderas barbaridades a la hora de ingerir alimentos que no le van a proporcionar ningún beneficio a tu organismo. Ten en cuenta que debemos comer con “cabeza”, eligiendo sólo alimentos nutritivos, aquellos que nos proporcionen los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para seguir desarrollando músculo.

Busca el equilibrio

Vamos a intentar conseguir un equilibrio entre poder comer deliciosos alimentos que no solemos tomar a menudo y el hecho de introducir en nuestro cuerpo calorías procedentes sólo de alimentos nutritivos. Para ello evitaremos las calorías vacías o al menos, las reduciremos al mínimo, aprenderemos a racionar los platos, a planificar un poco nuestras comidas y a mantenernos fieles a nuestra saludable disciplina a la hora de alimentarnos. En definitiva, se trata de seguir unos pequeños consejos que, en caso de que los apliquemos estas vacaciones, nos ayudarán a mantener nuestra conciencia bien tranquila, a evitar incómodos sentimientos de culpa o de arrepentimiento y lo más importante, a cuidar nuestra figura.

La tentación de comer más de la cuenta es mucho más fácil de resistir si tu estómago no está gruñéndote, así que, consejo número uno: nunca vayas a una gran comida con mucha hambre. Procura desayunar y/o almorzar correctamente todos los días de las vacaciones. De esta manera, no llegarás hambriento a las comidas y podrás seleccionar cuidadosamente lo que pones en tu plato, evitando arrepentimientos posteriores.

Controla las comidas

Es muy importante que vigiles el tamaño de las porciones que te echas en el plato. Un método muy bueno, que suele ayudar en estos casos, es seguir la clásica regla de las proporciones de la comida dentro de una dieta sana y equilibrada: las proteínas y los carbohidratos deben representar una cuarta parte de lo que comes, mientras que las verduras deben acaparar hasta el cincuenta por ciento de tu ingesta diaria.

Al establecer esta guía visual en tu propio plato, evitarás excederte al servirte alimentos de un grupo alimenticio u otro y te asegurarás de servirte una buena ración de verduras. Llena tu plato razonablemente y evita repetir: la segunda ración no sabrá mejor que la primera y sin embargo, puede trastocar tus planes alimenticios.

Ten cuidado con las salsas

Has de ser consciente de los condimentos y especias que añades a tus comidas. Es mejor que tomes las verduras sin salsas ni otros condimentos pesados, es más, te sugerimos que evites todo tipo de salsa ya que, prácticamente, todas las salsas tienen un valor nutricional nulo, como ocurre por ejemplo con los refrescos y, al igual que estos últimos, tienen un alto contenido calórico que en nada te beneficia.

Tampoco es conveniente que añadas más sal de la cuenta a la comida (la que llevan por defecto es más que suficiente) y de esta forma, evitaras sentirte hinchado y otros problemas de salud a medio plazo. Prueba, siempre que puedas, las alternativas más ligeras. En muchos casos, son iguales de deliciosas que otras visualmente más apetecibles y siempre te ahorran una enorme cantidad de calorías.

Modera los dulces

Por muy apetecibles que te parezcan los pasteles, tartas, chocolates y demás alimentos ricos en azúcar, no te van ayudar a ganar masa muscular y es mucho más probable que te provoquen problemas de insulina y otros quebraderos de cabeza, así que mejor evitarlos.

Nada como el agua para calmar tu sed

No consumas calorías vacías o redúcelas tanto como sea posible. El vino, la cerveza y el resto de bebidas alcohólicas, así como los zumos y los refrescos, no contienen ningún valor nutricional. Cada una de ellas está llena de azúcares y calorías de las que, a menudo, no somos conscientes cuando nos las bebemos.

Reserva estas calorías para la comida; opta por beber agua. No sólo disfrutaras más de los sabores sino que, al consumir agua, ayudaremos a nuestro estomago a sentirse más lleno y por tanto, comeremos menos. Y para reponer los iones perdidos con la sudoración siempre ten a mano un buen isotónico.

¿Proteínas? Sí por favor

Durante las vacaciones son habituales las comidas copiosas en las que la carne es el plato estrella de la mesa y más si acudimos a bodas, barbacoas y otros acontecimientos organizados por familiares o amigos en las que comer mucho y, casi siempre, poco saludablemente, constituye uno de los principales atractivos.

Aprovecha estos compromisos no sólo para mejorar tu interacción social con amigos y familiares a los que ves menos de la cuenta sino también para conseguir un aporte extra de calorías y proteínas gracias a toda esa carne que, casi sin querer, acaba siempre dentro de tu estomago.

A la hora de consumir carne, debemos saber que todas las carnes nos proporcionan todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para poder construir el músculo adecuadamente. Sin embargo, hay pequeñas diferencias entre ellas ya que, por ejemplo, se sabe que las carnes de vacuno y de porcino nos proporcionan más Hierro y Creatina que las llamadas carnes blancas (pavo, pollo y la gran mayoría de carnes de ave) aunque es verdad que estas últimas tienen menos grasa y menos colesterol, por tanto, a priori, son más sanas.

Lo que sí que está claro es que, sea cual sea el tipo de carne que acabe en tu plato, una buena ingesta te proporcionará todas las proteínas que necesitas. Puestos a comer en exceso en vacaciones, la carne es una de las mejores opciones si lo que queremos es ganar masa muscular.

Eso sí, te recomendamos que, siempre que sea posible, te comas la carne sin la piel y que le quites toda las zonas que sean pura grasa, ya que tanta grasa concentrada no es buena para tu salud ni para tus objetivos. Y si por cualquier razón no comes suficiente carne estas vacaciones, el habitual suplemento de proteinas asegurará que tu cuerpo disponga de todas las proteínas que necesita para seguir creciendo.

También hay espacio para los carbohidratos

Si nos estamos enfocando en ingerir alimentos que nos permitan aumentar nuestro nivel muscular, no podemos olvidarnos de los carbohidratos ya que éstos suponen una parte esencial en lo que se refiere al desarrollo y construcción del músculo.

Los carbohidratos serían algo así como el combustible que da energía a nuestro cuerpo, la base en la que se apoya todo nuestro crecimiento muscular, los responsables de prevenir el desgaste muscular o la fatiga y en definitiva, los encargados de mantenernos activos durante mucho más tiempo. Alimentos como las patatas son perfectos en este sentido ya que son carbohidratos puros, así que ingerir este alimento en cualquiera de sus modalidades nos vendrá de lujo.

Es muy recomendable, sobre todo si consumimos una alta dosis de carbohidratos, ingerir también mantequilla o derivados de la grasa con la que se fabrica este alimento, ya que ésta ayuda a nuestro organismo a ralentizar la velocidad con la que absorbemos dichos carbohidratos, evitando que se dispare el nivel de glucosa que poseemos en sangre y que se pueda producir una elevada secreción de insulina, lo que nos ocasionaría más de un problema.

Otros secretos para alimentarse correctamente

Comas lo que comas, come siempre despacio y mastica en pequeños bocados. Dale a tu mente el tiempo que necesite para que comunique al resto de tu cuerpo que ya se ha saciado tu apetito. En vacaciones solemos comer en exceso, dada la tendencia que tenemos a disfrutar de todo tanto y tan pronto como nos sea posible. Todo el mundo ha experimentado alguna vez la sensación de haber comido demasiado y el arrepentimiento posterior a una comida copiosa. Evita todo esto saboreando la comida sin prisas y notarás la diferencia.

Lo más importante es tener fuerza de voluntad y la convicción de querer cuidarte un mínimo estas vacaciones. No puedes echarles la culpa a los demás por cocinar suculentas comidas o por darte envidia al comerse cosas que a ti te apetecerían. No caigas en la tentación y te arrepientas después.

Trata de ceñirte a la regla de la proporción de los alimentos en tus comidas y al hecho de comer porciones moderadas. Recuerda que éstas son tus metas y no debe importarte lo que otros hagan o digan. Solamente tú puedes ayudarte a mantener una alimentación mínimamente sana estas vacaciones. Merece la pena, así que no te rindas fácilmente.

Y no olvides ser realista

Seamos realistas: ser estrictos al cien por cien es muy difícil, así que si llega el caso, sé inteligente y toma sólo un poco, lo justo para probarlo y quitarte el antojo. Recuerda que darte un capricho de vez en cuando es perfectamente aceptable. De hecho, está comprobado que aquellas personas que «hacen trampas», sólo a veces, son más proclives a continuar con sus dietas a largo plazo.

Esto es una consecuencia directa de sentirnos satisfechos al haber recibido una pequeña recompensa. Si no lo hacemos así, es muy fácil que acabemos frustrados y resentidos con nuestros saludables hábitos alimenticios y los abandonemos a la primera de cambio.

Del mismo modo que un niño pequeño sabe que el buen comportamiento le permitirá, periódicamente, ganar privilegios frente a sus padres, nosotros podemos aceptar cualquier condición si sabemos que, al final, la recompensa merecerá la pena. Si decides seguir un ritmo de vida saludable, sé consecuente con tus acciones.

Un trocito de pastel no va a echar por tierra todo lo que has conseguido pero eso no quiere decir que te puedas comer la tarta entera. Al final, como todo en esta vida, se trata de ser razonable y de usar el sentido común.

Aprovecha el tiempo libre de las vacaciones para entrenar

Las vacaciones son un periodo perfecto para entrenarse, no sólo porque podemos aprovechar la ingesta extra de calorías, al comer más de la cuenta, para conseguir masa muscular sobre la que seguir construyendo nuestra musculatura sino por el hecho de que solemos disponer de más tiempo libre para entrenar y transformar todas esas calorías en puro músculo.

Cuando llega el verano, casi todos solemos tener unos cuantos días de vacaciones, así que ¿por qué no utilizar todo el tiempo extra del que dispones para ir al gimnasio con más frecuencia?

Eso sí, de nada sirve ir al gimnasio más de la cuenta si nos pasamos más tiempo charlando que entrenando; al final se trata de aprovechar al máximo el tiempo del que disponemos para entrenar en el gimnasio, realizando todos los ejercicios con una intensidad elevada y tomándonos el tiempo justo para descansar entre serie y serie.

Haciéndolo así, nos quedará aún mucho tiempo libre para hacer otras actividades y que nuestras vacaciones den mucho de sí.

Aprovecha todo ese tiempo libre para entrenar de forma más intensa y en lugar de ir al gimnasio tres veces a la semana, como solemos hacer habitualmente, trata de realizar hasta cuatro o cinco sesiones de entrenamiento semanal. Si juntamos todo ese entrenamiento extra con el exceso de calorías que estamos ingiriendo durante las vacaciones, podremos obtener como resultado un aumento considerable de nuestra masa muscular.

Opción 1: Busca un gimnasio

Eso sí, lo primero es encontrar un gimnasio en el que entrenarte durante las vacaciones. Si pasas las vacaciones en casa, sin realizar ninguna escapada, no hay ningún problema, puedes ir al gimnasio de siempre. El problema viene cuando nos vamos fuera.

Lo ideal sería que el hotel al que fueras tuviera una sala de musculación pero si no es así o vas a algún otro tipo de alojamiento más rústico, lo ideal es que investigues un poco por Internet para ver qué gimnasios locales hay cerca del lugar donde te vas a alojar estas vacaciones y qué alternativas te ofrecen. También podrías preguntar en el recibidor del hotel pero nadie te asegura que te vayan a dar una información fiable o que ni siquiera sepan del tema, así que más vale prevenir.

Escóge que zonas entrenar

Una vez que tenemos gimnasio para estas vacaciones, toca centrarnos en la forma en la que vamos a entrenarnos estos días. Es recomendable realizar siempre una división por zonas del cuerpo a la hora de entrenar, en el caso del entrenamiento en vacaciones te sugerimos que pongas a prueba tu cuerpo de la siguiente manera:

1. El primer día de entrenamiento céntrate en realizar ejercicios de “empuje” que trabajen la zona superior del cuerpo, sobre todo el pecho (principalmente el pectoral mayor), los hombros (especialmente el deltoides frontal) y tríceps.
2. El segundo día seguiremos trabajando la zona superior del cuerpo pero esta vez mediante ejercicios de “tracción” que nos permitirán trabajar todos los músculos de la espalda, incluido el trapecio, el romboides, los dorsales y otros músculos pequeños de menor importancia, también aprovecharemos para trabajar bíceps y, dependiendo de qué ejercicios de tracción realicemos, podrán verse envueltos otros músculos como el deltoides posterior.
3. El tercer día lo dedicaremos completamente a entrenar piernas, después de eso nos tomaremos un día de descanso para seguidamente comenzar de nuevo con la rutina.

Otra opción, sería seguir un programa que entrene todo el cuerpo en 5 sesiones pero repetimos que lo más importante no es la frecuencia con la que vayamos al gimnasio sino la intensidad con la que entrenemos cada vez que vayamos a él.

Mejor con familiares y amigos

Si estás de vacaciones con la familia o con los amigos, puedes aprovechar para pedirle a alguno de ellos que te acompañen al gimnasio. Tener compañía en el gimnasio siempre supone una motivación extra para entrenar y de paso consigues pasar un poco más tiempo con esos seres queridos a los que ves menos de lo que te gustaría. No hay nada como compartir alguna de tus actividades favoritas con tu familia y/o amigos y qué mejor elección que el gimnasio para ponerse en forma todos juntos.

Y recuerda mantenerte bien hidratado

Por último y, como recomendación especial, te aconsejamos que estas vacaciones y en general, este verano, incrementes la cantidad de líquidos que consumes tanto antes como después de realizar tu rutina de entrenamiento, así como durante la propia práctica del entrenamiento. Ten en cuenta que las altas temperaturas provocan que tu cuerpo se deshidrate más rápido de lo normal y tenemos que estar pendientes de beber mucha agua, así como bebidas aconsejadas a la hora de entrenar, para evitar que nuestro cuerpo pueda sufrir algún tipo de colapso al someterlo a esfuerzos máximos en condiciones tan implacables.

Opción 2: Usa alternativas al gimnasio

El gimnasio nos encanta y es una opción muy recomendable, en caso de que tengamos acceso a uno durante nuestras vacaciones, pero muchas veces no es fácil o no es posible tener un gimnasio cerca mientras disfrutamos de nuestras vacaciones, sobre todo si salimos de viaje.

En caso de tener acceso a un gimnasio local o a una sala de fitness dentro de nuestro hotel, hay que tener muy presente que debe ser un sitio que esté bien preparado, con aire acondicionado o algún otro sistema de ventilación que reduzca las altas temperaturas para poder seguir realizando la misma rutina de ejercicios que practicamos el resto del año. Si no fuera así, debemos reducir tanto la intensidad como la duración del tipo de ejercicios que practicamos ya que entrenar en un recinto donde el calor sea elevado eleva al máximo el riesgo de que nuestro cuerpo pueda padecer algún tipo de trastorno más o menos importante.

Actividades al aire libre

Tengas acceso a un gimnasio o no, quizá puedas preferir no dedicar todo tu tiempo a entrenarte de esta manera convencional durante las vacaciones. Al fin y al cabo, una de las cosas que caracteriza a las vacaciones de verano es que puedes disfrutar de más horas de sol, que el buen tiempo te permite practicar más actividades al aire libre y que puedes querer refrescarte con un poco de agua al mismo tiempo que practicas alguno de los deportes típicos de la época estival.

Si decides practicar alguna actividad al aire libre debes asegurarte de protegerte correctamente del sol y del calor siguiendo unas pautas mínimas: aplicarte protección solar adecuada antes de empezar la actividad, vestir ropa deportiva que transpire y que sea apropiada para la actividad que vas a desempeñar y sobre todo, mantenerte hidratado en todo momento.

A la hora de elegir actividades complementarias al gimnasio este verano, aquellas que se pueden practicar en el agua tienen un especial atractivo. El buen clima, típico de esta estación del año, nos permite disfrutar del fantástico medio acuático de una manera más completa. Cualquier deporte o actividad que se practique dentro del agua es una excelente elección para poder fortalecer nuestros músculos así como para mejorar nuestra capacidad pulmonar y cardiovascular, dada las especiales condiciones que nos brinda este medio. Así que no lo dudes y trata de practicar algún tipo de actividad física en una buena piscina, en la playa o en cualquier otro lugar donde puedas darte un buen chapuzón.

Deportes acuáticos

Dentro de los deportes acuáticos, la estrella es sin duda la natación, así que si tienes la oportunidad aprovecha el verano para apuntarte a algún curso de esta modalidad o al menos, date una buena panzada a nadar por tu cuenta si ya dominas este deporte. No hace falta decir que la natación es un deporte que puede ser practicado sin riesgos por todo tipo de personas y que, bien ejercitado, conlleva una gran cantidad de beneficios para nuestro cuerpo y por ende, para nuestra salud. Desde ayudarnos a seguir desarrollando la mayor parte de nuestra musculatura, a fortalecer nuestras articulaciones y por tanto, a evitar lesiones e incluso, a mejorar nuestra tensión arterial.

El agua es un medio ideal en el que realizar ejercicio físico para personas mayores, para personas que sufren problemas de sobrepeso, de articulaciones o de osteoporosis, así como para personas que han salido recientemente de una lesión y quieren volver a introducirse en la actividad deportiva poco a poco. Las especiales propiedades de este medio, nos permiten realizar una amplia variedad de ejercicios sin ejercer apenas impacto sobre nuestro cuerpo, por no hablar de que dentro del agua se reduce nuestro peso corporal y poseemos una mayor movilidad y una mayor sensación de flexibilidad que favorece la práctica de ejercicios que, de otra manera, serían imposibles de realizar por nuestra parte.

Todo esto, no quiere decir que podamos hacer lo que queramos dentro del agua y que no nos podamos lesionar por hacer barbaridades. Dentro del agua también tenemos que seguir las fases convencionales de cualquier rutina de ejercicios, es decir, empezar con una fase de calentamiento en la que hagamos ejercicios más ligeros, realicemos unos cuantos estiramientos y pongamos a punto todas las articulaciones que entren en juego en la práctica física que desarrollaremos a continuación.

Una vez terminada la actividad, volver a realizar unos cuantos estiramiento de las partes de nuestro cuerpo que puedan haber resultado más afectadas. Si seguimos siempre este orden, mitigaremos el riesgo de sufrir una lesión, reduciremos posibles dolores musculares e incluso podremos mejorar nuestra postura corporal al evitar contracciones que puedan evitar que andemos totalmente erguidos.

Correr

Otra opción muy recomendable para estas vacaciones es salir a correr. Tanto si estás en la playa como si estás por la montaña o el medio rural en general, la llegada del verano y del buen tiempo constituye una oportunidad única para aficionarse a esta doctrina deportiva. Obviamente, no podemos pretender correr como profesionales de la noche a la mañana y más si nunca antes habíamos practicado esta actividad física.

De hecho no es nuestro objetivo, se trata simplemente de salir a correr dos o tres veces por semana a un ritmo bien suave, sólo para disfrutar, sin prestarle especial atención a la distancia que recorremos o al tiempo que empleamos para ello, como el que sale a dar un paseo pero con un poco más de intensidad, al gusto de cada uno.

Hay pocas cosas tan agradables como dar un buen paseo a trote por la playa a primera hora de la mañana o justo antes de anochecer, eso sí, te recomendamos que corras usando zapatillas nunca descalzo, evitarás lesiones y accidentes (por desgracia las playas no siempre están tan limpias como nos gustaría y podrías cortarte con algún objeto abandonado en la arena) y puestos a pedir, intentar correr sobre arena que esté un poco blanda, así el pie se hundirá más con el peso de tu cuerpo y tendrás que hacer más fuerza para desplazarte, con lo que trabajarás más las piernas y los glúteos, quemando también más calorías.

Quizá prefieras disfrutar de un buen paisaje natural yéndote a correr por caminos ocultos tras frondosos bosques o que discurren por la montaña. Sea cual sea tu caso y, del mismo modo que comentábamos en el caso de las actividades acuáticas, no olvides calentar correctamente antes y después de correr para evitar problemas y sustos.

Caminar

Si tienes la suerte de estar en la playa, hay numerosos ejercicios que puedes realizar en este medio y que te ayudarán a entrenar, siendo lo suficientemente entretenidos como para que familiares o amigos se decidan a acompañarte en tu actividad física. Por ejemplo, el simple hecho de caminar a través del agua del mar; eso sí, procura que el agua te llegue casi hasta las rodillas y no levantes las piernas al caminar.

De esta manera, la resistencia que ejerce el agua en contra de tus movimientos hará que tengas que ejercer una fuerza considerable para desplazarte, trabajando toda la parte inferior del cuerpo. Realiza varias series de unos pocos minutos y descansa unos pocos segundos entre serie y serie.

Si lo que queremos es trabajar la parte superior del cuerpo, hay un ejercicio que te vendrá genial. Tienes que introducir todo tu cuerpo dentro del agua, de modo que el agua te cubra hasta los hombros, aproximadamente. Una vez dentro del agua, mantén los brazos completamente estirados debajo del agua y procede a llevarlos hacia delante y después hacia atrás, sin parar, hasta completar al menos treinta repeticiones. Descansa un rato corto y cuando te hayas repuesto, vuelve a realizar otra serie.

Bicicleta, senderismo y otros

También puedes optar por volverte aficionado a la bicicleta, al senderismo, trekking, ascenso a montaña o similares. Cualquier actividad que puedas disfrutar en verano más que nunca puede ser una buena candidata. Hay cientos de opciones muy interesantes y muy entretenidas, utiliza tu imaginación o investiga un poco por internet y sácale el máximo partido a tus vacaciones.

Cuidado con el sol y con el calor

Cuando practicamos un deporte al aire libre en verano, debemos tener especial cuidado con el sol y con las altas temperaturas. El sol y en especial, los rayos ultravioletas que éste posee, pueden causar verdaderos estragos sobre nuestra piel y, aunque nos apliquemos una buena crema protectora, es mejor no abusar del número horas que pasamos expuestos a la luz directa del sol.

Del mismo modo, debemos ser conscientes de que el sol y las altas temperaturas van a impedir que podamos realizar nuestra actividad física con toda la intensidad que nos gustaría, así que es mejor no forzar y evitar posibles sustos.

Busca las sombras

Siempre que sea posible, al realizar cualquier actividad física al aire libre, trataremos de buscar lugares donde haya sombra y evitaremos que nuestro cuerpo se vea expuesto al sol directamente, sobre todo en los periodos más peligrosos del día, cuando el calor es más intenso. Lo idóneo es practicar la actividad física a primera hora de la mañana o sino a última hora de la tarde, cuando el sol y sus rayos ultravioleta no tienen tanta fuerza y no se experimenta tanto bochorno como en el resto del día.

Entrena temprano

Otra cosa buena que trae entrenar temprano, aparte de evitar el sol y las altas temperaturas, es que podrás sacar suficiente tiempo tanto para entrenar como para hacer otras actividades cada día. Esto es especialmente importante si tienes compañía estas vacaciones y esa compañía no es muy dada a entrenar o a hacer deporte en general. Si viajas con la familia, probablemente ésta sea la única opción que tendrás para seguir entrenándote estas vacaciones sin tener más de una bronca, así que aprovéchala.

Usa la ropa adecuada

También es esencial utilizar ropa adecuada cuando practicamos algún tipo de actividad al aire libre en verano, a poder ser ropa deportiva especialmente diseñada para estas fechas, es decir, fabricada con materiales livianos, totalmente transpirables y que permitan a nuestro cuerpo respirar perfectamente, evitando un exceso de calor y la acumulación del sudor. Complementos como las gorras, las viseras y las gafas de sol, dejan de ser meros caprichos estéticos para convertirse en artículos esenciales si vamos a practicar deportes al aire libre.

Y mantente bien hidratado

No nos cansamos de decirlo. Si dentro del gimnasio ya era muy importante mantenerse bien hidratado e ingerir una buena cantidad de líquidos tanto antes, como durante y después del entrenamiento, en el caso de practicar algún tipo de actividad deportiva al aire libre, nuestras necesidades de hidratación aumentan aún más si cabe. De manera que debemos estar reponiendo líquidos continuamente y si viéramos que nuestra temperatura corporal sube más de la cuenta, no dudar en refrescar nuestro cuerpo mojándolo con un poco de agua para contrarrestar las altas temperaturas. Del mismo modo los isotónicos te servirán para reponer los minerales perdidos.

Descansar más, también es bueno para tu musculatura

El hecho de estar de vacaciones y no tener que ir a trabajar, te proporcionará unas cuantas horas extra que puedes emplear en dormir más de la cuenta y en relajarte tanto como te apetezca. Así, cuando vayas al gimnasio estarás bien descansado y podrás entrenarte tan fuerte como quieras.

Además, sabes que al llegar a casa te puedes tumbar en el sofá sin más preocupaciones que elegir qué ver en la tele ya que al día siguiente no hay que trabajar. Es una de las pocas épocas del año en el que ser un poco perezoso no está de más y juega a nuestro favor.

Por suerte o por desgracia, la mayoría de nosotros pasamos demasiado tiempo de aquí para allá, siendo muy activos y sin conceder a nuestro cuerpo suficiente tiempo para que descanse correctamente. En vacaciones no te prives de nada, duerme hasta tarde, come bien y disfruta de ese tiempo libre que tan merecidamente te has ganado. Deja que tus músculos se recuperen adecuadamente durante estos periodos de descanso en los que realmente se construye el músculo.

Duerme bien

Procura dormir al menos una o dos horas más de lo que lo haces habitualmente. Este descanso extra te vendrá estupendamente ya que el sueño es esencial para la construcción del músculo, por no hablar de lo importante que es para nuestra salud celular y para que nuestro cuerpo posea un equilibrio hormonal adecuado. Se sabe que la hormona del crecimiento humano se encuentra en sus niveles más altos cuando estamos durmiendo y además, sustancias químicas que nuestro cuerpo produce, como por ejemplo la Dopamina y la Adrenalina, ambas imprescindibles para poder entrenar intensamente, se reponen del todo por la noche.

Algunas personas piensan que dormir lo suficiente es un lujo que no se pueden permitir. Desafortunadamente, no podrían estar más equivocadas puesto que la falta de sueño tiene muchos impactos negativos sobre nuestro cuerpo.

Por ejemplo, puede provocar una disminución de la cantidad de Testosterona que produce de forma natural nuestro cuerpo, así como un aumento en nuestro organismo de la hormona catabólica conocida como Cortisol. Ambos, son efectos secundarios que ningún culturista querría sufrir ya que provocan que sea muchísimo más difícil para nuestro cuerpo el poder construir músculo correctamente. Así que ya no te quedan excusas para no descansar tanto como quieras durante este periodo vacacional.

Reflexiona

Por otro lado, quizás quieras aprovechar estos días cargados de momentos de relax y de descanso para reflexionar sobre el entrenamiento que sigues a menudo. Piensa si estás cometiendo algún error o si puedes añadirle algún tipo de mejora para sacarle a tu cuerpo el máximo rendimiento. Este tipo de periodos, en los que desconectamos de todo y tenemos la mente más “clara”, son estupendos para darnos cuenta de este tipo de cosas. ¿Quién dijo que descansar fuera una pérdida de tiempo?

Mayor flexibilidad en los horarios de las comidas

Puedes hacerle mucho bien a tu cuerpo si programas tus comidas de manera que se adapten a tu horario de entrenamiento. Hacer esto no siempre es posible cuando estás inmerso en un estricto horario laboral pero con las vacaciones y la llegada del tiempo libre, tenemos la oportunidad de realizar esos cambios en nuestro horario habitual y así poder cuadrarlo todo.

Organízate

Organiza tu plan de comidas para que la comida en la que ingieras un mayor número de calorías quede lo más cerca posible de tu periodo de entrenamiento. Si sabes que tienes una gran comilona ese día, procura ir al gimnasio para realizar una sesión exigente justo antes de comer.

Después de un duro entrenamiento, tus niveles de glucógeno serán menores y estarán listos para ser repuestos. Tus músculos también estarán cansados y listos para la recuperación. Nada mejor que una buena comida, rica en proteínas y carbohidratos, para reconstruir nuestra musculatura.

Podrás comer dulces

El periodo posterior a un duro entrenamiento es idóneo para consumir suficientes hidratos de carbono como para producir una buena dosis de insulina. En estas condiciones, la creación de una buena cantidad de insulina en nuestro organismo no derivará en un proceso de acumulación de grasas sino que ayudará a nuestro cuerpo a convertir los carbohidratos en puro músculo, a acelerar la síntesis de los hidratos de carbono y a conseguir que nuestro tejido muscular quede perfectamente reparado.

Si te chiflan los dulces, tenemos buenas noticias para ti: puedes comerte uno justo después de una dura sesión de ejercicios. En este caso, el exceso de azúcar que poseen estos alimentos te vendrá bien, ayudando a tu cuerpo a recuperar su nivel óptimo de glucosa.

Pero come siempre saludable

Por otro lado, es muy aconsejable sostener tus duras sesiones de entrenamiento vacacional mediante abundantes ingestas de comida saludable para lograr entrenar con el suficiente nivel de intensidad y de concentración. Si lo haces bien, tendrás energía de sobra para hacer frente a tus severas rutinas de entrenamiento, con el aliciente de saber que una gran comida te estará esperando en cuanto acabes de entrenar.

Olvídate del estrés y disfruta de las vacaciones

Hay una máxima que siempre se cumple: en esta vida el estresarse nunca trae nada bueno y en el caso de las vacaciones, menos aún. Recuerda el objetivo que nos planteábamos al principio del artículo y en vez de sentirte mal por todos los excesos que vamos a cometer estas vacaciones, procura sacarle partido a la situación y disfrutar del periodo vacacional sin pensar que vamos a echar por tierra todo el trabajo que llevamos acumulado a lo largo del año. Todo lo contrario, aprovecha todo ese exceso de comida, todo el tiempo libre que tienes y la flexibilidad de horarios de la que dispones para utilizarlo a tu favor del modo en el que ya hemos comentado.

En vez de evitar todo contacto con personas y cosas que crees que pueden influir negativamente en tu condición física, trata de relajarte y de disfrutar de esta época especial del año. Al fin y al cabo, se trata de un periodo de tiempo bastante corto y en el peor de los casos, siempre podrás volver a seguir tu programa habitual de pérdida de grasas en cuanto terminen las vacaciones.

Y recuerda: Estás de VACACIONES

Por último, piensa que estás de “vacaciones”, has de tenerlo bien claro. No debemos, ni podemos pensar y actuar igual que el resto del año ya que las vacaciones están destinadas a descansar y desconectar en todos los sentidos, no sólo a nivel laboral sino también a nivel de entrenamiento.

Por tanto, relájate un poco y disfruta de un poco de descanso, no sólo a nivel físico sino a nivel mental, que a veces es mucho más importante. Ya verás qué bien te va a venir.

De todos modos, cada persona es un mundo aparte y al final las vacaciones están para disfrutar haciendo cosas que el resto del año no puedes hacer tan a menudo. Así que, dependiendo del ritmo de vida que lleves normalmente, quizás puedas entrenar a tope durante todo el año y por tanto, te apetezca relajarte un poco más de la cuenta estas vacaciones pero si eres de los que, por suerte o por desgracia, apenas sacas tiempo el resto del año para entrenarte tanto como te gustaría, pues en ese caso te animamos a que aproveches tus vacaciones y te metas tanta caña como te pida el cuerpo. Eso sí, ten mucho cuidado, no sea que acabes lesionándote por un exceso de entrenamiento.

Al final, las vacaciones están para que disfrutemos haciendo lo que más nos gusta, así que tú decides de qué se trata en tu caso.

fotos: Lin Mei, Frits Ahlefeldt-Laurvig, Gerry, Victoria García, DvidShud, Zach Dischner, Lisa Widerberg