Cómo Disparar la Masa Muscular de tus Pectorales

Cuando decidimos empezar a entrenar uno de los grupos musculares que más perseguimos desarrollar son los pectorales, esto es así porque un pecho bien desarrollado mejora nuestro aspecto físico y da una mayor vistosidad a nuestro cuerpo, con los beneficios que eso acarrea para nuestra imagen personal y autoestima.

Sin embargo, ¿sabemos realmente que grupos musculares componen lo que denominados comúnmente pecho o pectoral? El pecho se compone, en verdad, por dos grupos musculares principales: el pectoralis major o pectoral mayor y el pectoralis minor o pectoral menor.

El pectoral mayor, como su nombre indica, es el más grande de los dos grupos musculares que componen el pecho. Abarca la franja de músculos del pecho que más cerca está de nuestra piel y se clasifica en tres sectores o partes: el Pars Clavicularis o sector clavicular, el Pars Abdominalis o sector abdominal y el Pars Sternocostalis o sector esterno-costal.

El área clavicular, también denominada parte superior del pectoral mayor, empieza justo en la clavícula, el abdominal o pectoral mayor bajo comienza en los músculos oblicuos externos y el esterno-costal o pectoral mayor medio tiene su origen en el esternón. Cada una de estas tres áreas musculares se despliega a lo largo del pecho como si de un abanico se tratase, con su lado más ancho en el centro de nuestro cuerpo y concentrándose todos en los laterales, justo donde se sitúa la cabeza del hueso húmero, uno de los principales huesos que definen la parte superior de nuestros brazos. De hecho, una de sus principales funciones es permitirnos mover los brazos hacia delante con ayuda de los hombros.

El pectoral menor, por su parte, es un músculo mucho más delgado, con una forma ligeramente triangular y que se encuentra situado justo detrás del pectoral mayor, de hecho, éste último lo cubre por completo. Sus dimensiones se extienden desde el tercer, el cuarto y el quinto par de costillas hasta llegar a conectar con los omóplatos, concretamente con la escápula, quedando muy lejos de la mitad del pecho, a donde sí llega el pectoral mayor. Este músculo, por ejemplo, es el responsable de ejercer fuerza sobre las costillas cuando respiramos enérgicamente o de encoger los hombros hacia delante.

Tanto el pectoral mayor como el menor involucran siempre, de forma directa o indirecta, a otros músculos del brazo, principalmente al bíceps y el tríceps, así como a los llamados músculos deltoides, de hecho, los pectorales son en última instancia responsables de cualquier movimiento de rotación de nuestros brazos, así como de los movimientos en horizontal o también de la flexión de cualquiera de las articulaciones que poseen nuestros hombros.

Cómo estirar el pecho antes y después de entrenar

Antes de presentarte ningún ejercicio que nos permita entrenar la musculatura del pecho, vamos a centrarnos en la fase de estiramiento, ya que esta fase es indispensable para preparar toda la zona que posteriormente queremos trabajar y por tanto, prevenir lesiones y dolencias posteriores. En este caso, veamos cómo podemos estirar los pectorales:

1.  Sitúate de pie, totalmente recto y de espaldas, al lado de una columna, una espaldera o algún sitio donde puedas agarrarte con los brazos y dejarte caer hacia delante con las plantas del pie apoyadas en el mismo sitio, de forma que tus dos brazos queden completamente estirados hacia atrás y con ellos el pecho, que se abrirá perfectamente.
2. Una esquina de cualquier habitación también puede servirnos para estirar el pecho. Acércate a una, asegúrate de que tus pies quedan lo suficientemente alejados (alrededor de medio metro bastará) y extiende tus brazos, apoyando cada mano en una pared opuesta de manera que el peso de tu cuerpo recaiga sobre tus brazos, nos inclinaremos hacia la pared, flexionando brazos y codos, siguiendo un procedimiento similar al que practicamos cuando hacemos flexiones, hasta que notemos un suave estiramiento en el pecho y la parte delantera de los hombros. Mantente así durante al menos medio minuto respirando lenta y profundamente, después suelta todo el aire y haz un pequeño descanso.
3. Vuelve a repetir el ejercicio una o dos veces más.

Estos mismos ejercicios de estiramientos son perfectos para descargar al pecho de tensiones una vez hayamos terminado de entrenar, así que vuelve a repetirlos al final de tu sesión de entrenamiento.

Algunos ejercicios para trabajar tus pectorales

A continuación, vamos a presentarte algunos de los ejercicios más conocidos y sobre todo, más útiles para trabajar toda la musculatura del pecho dentro de tu rutina semanal de entrenamiento.

Press de banca

es uno de los ejercicios más conocidos y que mejor trabaja nuestros pectorales, permitiéndonos variar el peso de las cargas fácilmente. Además, si tenemos un compañero que nos ayude a controlar los pesos podemos emplear cargas elevadas para trabajar con un alto nivel de intensidad varios grupos de músculos, ya que éste ejercicio no sólo afecta al pectoral mayor (sobre todo a la parte superior y a la media) sino también a los tríceps, a los hombros (principalmente al deltoides anterior), a los serratos o al coracobraquial.

Este ejercicio, imprescindible para trabajar pecho, presenta hasta tres variantes de la idea básica que persigue, dependiendo de la posición en la que coloquemos nuestro cuerpo mientras lo realicemos, es decir, press de banca plano, inclinado y declinado. En ambos casos, se supone que tenemos un banco de pesas para realizar los ejercicios, a ser posible un banco ajustable en diferentes posiciones.

En el caso del press de banca plano, el banco se deja totalmente recto para tumbarnos encima mientras hacemos el ejercicio, para el press de banca inclinado se sube el respaldo del banco para que coja la forma de una especie de silla inclinada en la que nos sentaremos para practicar el ejercicio y en el último caso, el declinado, el banco debe estar posicionado con una inclinación hacia abajo, de manera que al tumbarnos en él para hacer el ejercicio, las rodillas queden en la parte alta y la cabeza en la parte baja. Cada una de estas variantes puede ser realizada, a su vez, con barra o con mancuernas, ambas opciones son muy parecidas aunque al utilizar mancuernas se puede hacer un recorrido más extenso con los beneficios que eso puede conllevar. Nosotros nos vamos a centrar en la variante más común y practicada: el press de banca plano con barra.

1. Press de banca plano

El ejercicio en sí mismo no es excesivamente difícil de ejecutar, eso sí hay que asegurarnos de que la espalda y el cuello están correctamente situados en todos momento, que subimos y bajamos los brazos al mismo nivel y que el movimiento es correcto y fluido. Para ello es importante que utilicemos un peso que podamos controlar con relativa facilidad, sobre todo si vamos a practicar este ejercicio sin ayuda alguna. Si quisiéramos practicarlo con pesos mayores deberíamos pedir ayuda a alguien para que nos eche una mano a la hora de realizar el ejercicio, tanto a la hora de bajar y subir el peso y de dejar la barra inmovilizada una vez hayamos terminado la última repetición de cada serie. Esto es esencial para realizar el ejercicio correctamente y evitar lesiones por tratar de levantar más peso de lo aconsejable.

Al involucrar una gran cantidad de músculos al mismo tiempo, este ejercicio provoca un enorme desgaste y nos supone un esfuerzo considerable, por eso es muy importante que lo practiquemos nada más empezar nuestro entrenamiento de pecho, ya sea en primer o segundo lugar pero no mucho más tarde ya que necesitarás estar bastante descansado para hacerlo adecuadamente y con cierta seguridad. Cuantos más ejercicios hayas hecho antes, más cansado te encontrarás y no podrás levantar pesos grandes en este ejercicio con facilidad, perdiendo su eficacia y poniéndote en riesgo innecesariamente.

Antes de empezar a realizar el ejercicio es conveniente haber estirado los músculos del pecho y en este caso, al ser un ejercicio tan exigente, se recomienda hacer un par de series de calentamiento con un peso que suponga como mucho una tercera parte de lo que quieres levantar después o incluso con la barra sola, teniendo en cuenta que ésta suele pesar entre 10 y 20 kg dependiendo de si es común u olímpica, al final lo importante es que puedas hacer fácilmente entre 12 y 20 repeticiones.

Cuando hagas este ejercicio con pesos grandes deben ser pesos que te permitan realizar al menos entre 8 y 10 repeticiones por serie. Se suelen hacer al menos dos series más después de las de precalentamiento, una primera que no llegue al 100% de lo que puedes levantar y otra que se acerque un poco más a ese máximo. Dependiendo de lo que busques, optarás por hacer más repeticiones con un peso menor o el número mínimo de repeticiones con un peso mayor para intentar ganar más volumen.

Vamos a explicar cómo ejecutar este ejercicio correctamente. Lo primero es tumbarse encima del banco plano, de manera que quedemos en una posición cómoda tanto para la espalda como para nuestro cuello. Después debemos coger la barra de pesas de manera que nuestras manos se sitúen en una posición intermedia, ni muy a los extremos ni demasiado en el centro de la barra. Si separamos los brazos demasiado trabajaremos los tríceps de más y si los juntamos mucho recargaríamos demasiado los hombros y no podríamos ejercer bien nuestra fuerza. Se suele decir que lo ideal es conseguir un agarre en el que, al bajar la barra, nuestro brazo y antebrazo formen entre sí un ángulo de noventa grados. De hecho, esto se puede extender para todos los ejercicios de tipo press que trabajen los pectorales.

Una vez que hemos dado con la posición óptima, procederemos a levantar la barra y sacarla fuera de sus puntos de apoyo, la colocamos bien recta, de manera que nuestros brazos queden casi perpendiculares al banco (un poco más allá de los límites que marcan nuestros hombros) y procederemos a bajarla en dirección a nuestro pecho, hasta que quede muy cerca de éste, a unos cinco centímetros, más o menos, de manera que mientras que la bajamos expandiremos el pecho e inspiraremos. Cuando lleguemos a dicha posición no deberemos detenernos sino volver a levantar la barra realizando el proceso inverso, esta vez contraeremos el pecho mientras exhalamos y estiraremos los brazos casi hasta el final de nuestro tope natural.

Cuando hayamos hecho la última repetición, echaremos para atrás los brazos y dejaremos la barra de nuevo en sus puntos de apoyo, asegurándonos de que queda bien sujeta y no corremos el peligro de que se caiga encima de nosotros. Te aconsejamos que inmovilices tus hombros y los mantengas abajo mientras desarrollas el ejercicio ya que sino tus omóplatos se moverán y el desarrollo del ejercicio se hará mucho más incomodo. Procura también que al bajar la barra en dirección al pecho, ésta nunca quede cerca del cuello ni del esternón, zonas especialmente peligrosas si sufriéramos un accidente. Con respecto a la posición de los pies mientras realizas el ejercicio, asegúrate de tener las plantas de los pies siempre bien apoyadas, ya sea en el suelo o en los apoyos del banco, porque de lo contrario podrías caerte a un lado.

Para trabajar bien los músculos, éstos deben estar en tensión en todo momento, trata de realizar el movimiento de manera fluida, sin parones ni trucos raros. Baja siempre hasta el final y estira bien los brazos al subir, si no lo haces así no estarás realizando bien el ejercicio y por mucho peso que levantes no conseguirás los resultados estéticos que andas buscando.

En este ejercicio es más que recomendable tener un compañero que nos ayude en todo momento, que nos eche una mano al levantar la barra de los puntos de apoyo y coger la posición adecuada, que nos ayude a volver a dejarla en dichos puntos cuando terminemos o que sujete la barra y nos ayude a terminar si ve que estamos faltos de fuerza y nos cuesta demasiado terminar una repetición. Este ejercicio es muy peligroso por el elevado peso que se suele levantar y la posición en la que nos encontramos, en la que la barra queda justo encima nuestra en todo momento, de manera que un solo fallo puede provocar un accidente muy serio, así que mejor tener a nuestro lado a alguien que nos cubra las espaldas.

2. Press de banca inclinado

Con esta variante centramos el trabajo sobre todo en la parte superior del pectoral mayor y en el deltoides anterior. De nuevo podemos practicarlo tanto con barra como con mancuernas pero en este caso sí hay más diferencias: si queremos conseguir un mayor volumen muscular utilizaremos la barra pero si queremos definir mejor el músculo que ya tenemos, será mejor usar las mancuernas ya que estas nos permiten realizar un mayor recorrido y por tanto, marcar mejor. En este caso, al estar más sentado que tumbado, no es tan primordial tener un compañero que nos eche una mano con el ejercicio salvo si levantamos un peso más elevado de lo normal.

3. Press de banca declinado

De las tres variantes de press de banco que hay, esta es quizá la menos practicada. Esto es así porque no todo el mundo la conoce y sobre todo porque la posición que necesitas tomar para realizarla no es fácil de conseguir, necesitarás un banco especial que te permita situarte correctamente en esta posición tan inusual, de modo que puedas practicar el ejercicio con total seguridad. En este caso, es más que aconsejable pedirle ayuda a alguien para realizar el ejercicio sin peligro, hay que tener en cuenta que quedamos tumbados hacia abajo, la sangre se baja a la cabeza y es fácil sufrir pequeños mareos que podrían desestabilizarnos, así que mejor tener alguien a nuestro lado que nos evite sustos. Al quedar tumbados hacia abajo también es importante que nuestras piernas y pies queden bien apoyados en los puntos de sujeción del banco que están en la parte superior del mismo, de manera que no podamos ser arrastrados hacia abajo justo cuando estamos levantado un peso tan importante. A pesar de la excesiva aparatosidad del ejercicio, cabe decir que es uno de los mejores para fomentar el desarrollo muscular de la parte baja del pectoral mayor, sobre todo si lo practicamos con mancuernas.

Aperturas

Al igual que pasaba con el press de banca, este ejercicio presenta las mismas variantes: apertura plana, inclinadao declinada aunque en este caso no se pueden practicar con barra sino con mancuernas o poleas. Todas sirven para fortalecer la zona exterior de los pectorales, contribuyendo a aumentar el ancho del pecho y dándole una apariencia más espectacular al dotarlo de amplitud.

Por la posición inicial que tomamos, al colocarnos de la misma manera en el banco y extender los brazos verticalmente sobre el pecho, este ejercicio se confunde a veces con su variante homónima de press de banca para pecho realizada con mancuernas, sin embargo, en el caso del press el recorrido es totalmente recto, de abajo hacia arriba, mientras que en las aperturas el recorrido se hace hacia fuera, abriendo los pechos y extendiéndonos sobre los costados de nuestro cuerpo. Vamos a centrarnos en la versión “plana” con mancuernas, que es la más conocida y practicada.

1. Apertura plana

Nos tumbamos sobre un banco plano, colocamos las mancuernas sobre nuestro pecho, las cogemos formando una especie de “V” entre ellas (tocándose en la parte más lejana de las mancuernas) y extendemos nuestros brazos por encima de la cabeza, vamos bajando los brazos hacia fuera, en dirección a nuestros costados, flexionando ligeramente nuestros codos mientras bajamos e inspirando durante todo el proceso de bajada, hasta que lleguemos al limite que nos imponen nuestros brazos y nuestro pecho sin despegar en ningún momento la espalda del banco (los brazos quedan prácticamente en perpendicular a nuestros costados). No te detengas ahí, vuelve a subir hacia arriba siguiendo el proceso inverso, exhalando esta vez y volviendo al punto de partida en el que se tocaban las dos mancuernas sólo en el extremo inferior. Sigue este proceso tantas veces como repeticiones tenga la serie que estés practicando y cuando termines deja la mancuernas en el suelo si te es posible, sin hacerte daño.

Durante la ejecución del ejercicio es muy importante que mantengas bien flexionados los codos al bajar y al subir, que abras bien el pecho cuando bajes y lo encojas cuando subes, siempre al mismo compás que marcan los brazos y el ejercicio en si mismo, así trabajaremos correctamente y los resultados serán los adecuados. Con esta variante estamos trabajando todo el pecho pero sobre todo la parte media del pectoral mayor.

2. Apertura inclinada

El procedimiento a seguir en esta variante es similar al descrito en la variante plana pero sí que es verdad que al encontrarnos inclinados debemos tener especial cuidado con el peso que elegimos levantar, es fácil que si cargamos mucho peso el cuerpo se nos vaya hacia delante. En este caso, al extender los brazos hacia fuera flexionando los brazos, nuestro límite quedará cerca del nivel que marcan nuestros hombros o ligeramente más abajo, con lo que trabajaremos un poco más la parte superior del pectoral mayor, así como los propios hombros a través del deltoides anterior. Cuanto más alto esté el respaldo donde apoyamos la espalda, menos trabajaremos el pecho para trabajar más los hombros.

3. Apertura declinada

De las tres variantes es la más rara y difícil de practicar pero si quieres trabajar bien la parte baja del pectoral mayor y conseguir una mayor amplitud en esa zona te recomendamos que trates de realizarlo. Si en la variante inclinada el tratar de levantar mucho peso era peligroso, aquí es más peligroso aún por lo aparatoso de la postura. Asegúrate de fijar tu cuerpo perfectamente al banco declinado, colocando tus piernas y pies sobre los puntos de sujeción que poseen este tipo de bancos ya que sino es fácil que el cuerpo se escurra hacia abajo por el peso.

4. Aperturas con poleas

No se trata de una variante en si misma sino de otra forma de practicar las tres variantes anteriores, ya que hasta ahora habíamos explicado cómo realizar este ejercicio sólo con mancuernas. Para usar poleas, tenemos que situar el banco, en cualquiera de las posiciones, en medio de los dos aparatos que posean las poleas, de manera que queden perfectamente enfrentadas la una a la otra, pudiendo coger un agarre con la mano izquierda y otro con la derecha. Lo malo de esta forma de hacer este ejercicio es que las poleas disminuyen el recorrido que puedes hacer con los brazos y por tanto pierdes amplitud, sin embargo con este método te será más fácil levantar pesos mayores y además evitarás que tu cuerpo se acostumbre a una única manera de hacer los ejercicios, cosa que nunca es buena. Otra pega de esta forma de hacer aperturas es que necesitarás la ayuda de alguien para completar el ejercicio, ya que te tendrán que alcanzar las agarraderas una vez que te has colocado en el banco, puesto que tú sólo lo tendrás complicado y puedes llegar a hacerte incluso daño.

Pec-deck o Mariposa

Este ejercicio se considera el antagonista de las aperturas, en el sentido de que si con las aperturas lo que tratamos de conseguir es una mayor amplitud en el pecho, con las mariposas lo que intentamos es cerrar lo que ya tenemos, de modo que la masa del pecho quede comprimida y mucho más compacta, gracias a la influencia que este ejercicio provoca en el centro del pecho. Se trabaja la musculatura pectoral interior, potenciando aún más la división natural que hay entre los dos grupos musculares que forman el pecho (pectoral mayor y pectoral menor), siendo un ejercicio ideal para trabajar ambos.

El ejercicio consiste básicamente es mover los hombros en el plano horizontal acompañándolos con los brazos flexionados, de manera que el brazo y el antebrazo formen un ángulo de noventa grados. Inicialmente, echamos para atrás los brazos en esta posición que hemos comentado, inspirando en todo el proceso, de manera que el pecho se abra y notemos como se estira. Los brazos deben quedar en el mismo plano vertical que el pecho. Después hacemos un giro con los brazos en la misma posición hacia el centro del pecho justo a la inversa, contrayendo éste en el proceso y aprovechando para exhalar. En todo momento la cara interior de nuestras manos (las palmas) quedará expuesta a nuestros ojos. Si estamos realizando el ejercicio con mancuernas, éstas chocaran de un lado en este punto y a continuación no debemos detenernos sino volver al punto de partida realizando el proceso inverso. Así continuamente hasta que realicemos todas las repeticiones de las que conste la serie que estamos practicando.

Hay que tener mucho cuidado al realizar el giro de los brazos, procurando cerrar bien los codos, haciendo la fuerza necesaria para evitar hacernos daño por relajarnos y perder la tensión que este ejercicio requiere.

Las mariposas se pueden realizar con mancuernas en un banco con respaldo para la espalda o si disponemos de una máquina de “Peck-deck” mucho mejor, ya que podremos realizar diferentes variantes del ejercicio al jugar con la posición de nuestros brazos o con la altura en la que nos sentamos, de manera que estimularemos más unas zonas u otras:

• Si queremos distribuir el trabajo que hacemos en todas las zonas del pecho por igual, procuraremos que los brazos sigan siempre la línea que les marcan nuestros hombros o lo que es lo mismo, que el codo y el hombro estén al mismo nivel.
• Si quisiéramos trabajar más la parte superior del pecho, lo que tendríamos que hacer sería bajar el asiento con lo que los codos quedarían por encima de los hombros.
• Por el contrario, si subiéramos el asiento nuestros codos quedarían por debajo de los hombros y trabajaríamos más la zona inferior del pecho.

Cruzamientos con polea

Para realizar este ejercicio necesitamos disponer de dos poleas en posición alta enfrentadas, que estén situadas en máquinas que nos permitan levantar sus pesos mediante los cables que las conectan a los estribos o agarres. De pie y perfectamente erguidos, agarraremos un estribo con cada mano, de manera que inicialmente los brazos estén semi-flexionados, abiertos hacia los lados y en alto, sin que las manos lleguen nunca a la altura que marcan los hombros aunque nuestros codos si superarán esa altura ligeramente. Nuestro objetivo es ir bajando los estribos mientras nos inclinamos ligeramente y flexionamos los brazos por delante del pecho, de manera que concentramos nuestra fuerza para conseguir cruzar los brazos y por tanto, los estribos justo delante de nuestro cuerpo, a la altura de los muslos.

Es bastante recomendable tener las piernas ligeramente separadas y dar un pequeño paso hacia delante, una vez que tengamos agarrados los estribos y nos encontremos en la posición inicial del ejercicio, quedando una pierna delante de la otra. De este modo incrementaremos la resistencia que los cables ejercen sobre las poleas y por tanto, sobre nuestro cuerpo al estirar. También se recomienda ir alternando el brazo que queda por encima en la fase de cruzar los estribos, de este modo nos aseguramos que todas las zonas del pecho trabajan por igual. Al cruzar los brazos por delante, recuerda contraer el pecho y exhalar. Cuando vuelvas a abrir hazlo lentamente, aprovechando para expandir bien el pecho e inspirar. Cuando llegues al final del recorrido y notes que la resistencia de la polea ha disminuido bastante, no te detengas más que el tiempo justo para terminar de inspirar y vuelve a repetir el mismo proceso.

En todo momento, debemos comprobar que los codos quedan ligeramente flexionados, que las palmas de las manos apuntan hacia el suelo y que las muñecas están en una posición estable, nunca flexionadas ya que sino podríamos dañárnoslas. Se sabe que cuanto más abajo llevamos los estribos, mayor es el trabajo que ejercemos en todas las zonas musculares que estamos trabajando, por eso mucha gente se arrodilla para realizar este ejercicio, eso ya al gusto de cada uno.

Debemos elegir una carga adecuada que nos permita realizar entre 8 y 12 repeticiones por serie, además tenemos que estar muy pendiente para que ambos brazos trabajen por igual, si no fuera así corremos el riesgo de sufrir un desarrollo desigual de los pectorales, incluso posibles lesiones al sobrecargar una zona mucho más.

Este ejercicio, al igual que pasaba con las Mariposas, se considera un antagonista de las aperturas ya que en vez de dar amplitud al pecho, lo que conseguimos con el cruzamiento es cerrar el músculo, compactarlo y definirlo adecuadamente, especialmente en el centro de la parte media y baja del pectoral mayor aunque también se trabaja el pectoral menor.

Flexiones

Es quizá uno de los ejercicios más conocido y que todo el mundo ha practicado alguna vez. Este ejercicio es un clásico para trabajar tanto el pectoral mayor como los tríceps. Se pueden realizar variantes según cambiemos la inclinación de nuestra espalda, poniendo una pierna encima de otra, elevando una de las dos o elevando la parte inferior del tronco. Las variantes son numerosas y con cada una de ellas añadimos un extra al ejercicio para trabajar algún grupo muscular más específico. Al hacer flexiones para trabajar el pecho, al contrario con lo que pasaba al hacer press de banca, puedes mover tus hombros sin problemas y no sentir ningún tipo de molestia, ya que en este caso no estamos recostados sobre una superficie que limite nuestros movimientos.

Otros ejercicios importantes

• Pullover con mancuerna o con barra en banco plano -Ideal para trabajar el pectoral menor, la parte exterior del pectoral mayor y su parte alta, adicionalmente también trabajamos tríceps, el dorsal ancho, el deltoides anterior e incluso los abdominales.
• Fondos de pecho en paralelas, en suelo o entre bancos – También conocidos como Chest dips, son ejercicios fundamentales para trabajar la parte inferior de los pectorales, así como la parte exterior del pectoral mayor y el propio pectoral menor, también trabajamos el deltoides anterior, el dorsal ancho y el trapecio bajo.
• Pectoral contractor – Para trabajar el pectoral menor, la parte media del pectoral mayor y los laterales, sus efectos son parecidos a las aperturas planas.
• Dominadas para pectorales
• Natación – Obviamente, cuando hablamos de natación no hablamos de un ejercicio concreto sino más bien del conjunto de ejercicios que implica la natación. Practicar natación es ideal para desarrollar la musculatura del pecho, sobre todo la musculatura del pectoral menor, que suele ser más difícil de trabajar con otros ejercicios. De hecho, si observamos a un nadador profesional comprobaremos que sus pechos están mucho más gruesos de lo normal en el área cercana a los hombros.

Rutinas de ejercicios para fortalecer tus pectorales

Para terminar, queremos ofrecerte varias rutinas de ejercicios que te permitirán fortalecer tu musculatura pectoral y contribuir a su correcto desarrollo. Estas rutinas están pensadas para que puedas variar tu entrenamiento a medida que tu cuerpo se va adaptando al trabajo que realizas periódicamente y así obligarte a estar en continua mejora, consiguiendo unos resultados más óptimos.

Rutina 1

Esta rutina ha sido pensada para obtener una ganancia considerable de masa muscular en el pecho, logrando un volumen puro mediante cuatro sencillos ejercicios que practicaremos en varias series con una intensidad moderada, tal que así:

1. Press de bancaplano (para crear volumen en general) – Realizar 3 series de 10, 10 y 8 repeticiones.
2. Apertura plana (para conseguir amplitud) – Realizar 3 series de 10, 10 y 8 repeticiones.
3. Pec-deck o Mariposa (para cerrar el pecho y definir mejor el volumen) – Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.
4. Cruzamientos con polea (para desarrollar la parte baja del pecho) – Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Rutina 2

Es una rutina que también nos proporciona un volumen pectoral puro pero llevando a nuestro cuerpo a un nivel de exigencia mayor, la intensidad de los ejercicios es mayor con lo que se acelera el desarrollo de la masa muscular. Incluye los siguientes cinco ejercicios:

1. Press de banca plano – Realizar 3 series de 10, 8 y 8 repeticiones.
2. Press de banca inclinado – Realizar 3 series de 10, 8 y 8 repeticiones.
3. Apertura plana – Realizar 3 series de 10, 8 y 8 repeticiones.
4. Apertura inclinada – Realizar 3 series de 10, 8 y 8 repeticiones.
5. Cruzamientos con polea – Realizar 3 series de 10 repeticiones cada una.

Esta rutina en sí misma es bastante completa pero si queremos obtener los mejores resultados debemos practicarla con pesos lo suficientemente altos como para que nos cueste llevarla a cabo con facilidad pero sin exagerar, no sea que acabemos lesionándonos.

Rutina3

Es la rutina más exigente de las tres que incluimos, esta pensada para entrenar pecho intensamente dos días a la semana. Estos días deben estar separados lo suficiente en el tiempo como para que la musculatura pectoral pueda descansar adecuadamente entre una sesión y otra, lo ideal es hacerla el lunes y el viernes pero es verdad que si entrenas en un gimnasio quizá es mejor que la hagas el martes y el viernes, ya que los lunes casi todo el mundo “hace pecho” y las máquinas e utensilios que necesitarás para completar la rutina estarán bastante demandados y te tocará esperar en más de una ocasión. En todo caso, eso lo dejamos a vuestra elección.

> Día 1

El primer día entrenaremos con más intensidad ya que estaremos más descansados y realizaremos estos seis ejercicios:

1. Press de banca plano – Realizar 3 series de 10, 10 y 8 repeticiones.
2. Press de banca inclinado con mancuernas – Realizar 7 series de 10, 10 y 8 repeticiones con carga ligera.
3. Press de banca declinado – Realizar 3 series de 10, 10 y 8 repeticiones.
4. Apertura inclinada – Realizar 3 series de 10, 10 y 8 repeticiones.
5. Pec-deck (Mariposa) – Realizar 3 series de 12, 12 y 10 repeticiones.
6. Cruzamientos con polea – 3 series de 12, 12 y 10 repeticiones.

> Día 2

En este segundo día de entrenamiento, haremos un ejercicio menos ya que es probable que al final de la semana te sientas más cansado por todo el desgaste acumulado. Si te ves lo suficientemente fuerte como para incluir un sexto ejercicio pues no lo dudes pero más vale no forzar que pasarnos y hacernos daño. En este caso los ejercicios a practicar son estos:

1. Press de banca plano con mancuernas – Realizar 3 series de 10, 10 y 8 repeticiones.
2. Press de banca inclinado con barra – Realizar 7 series de 10, 10 y 8 repeticiones con carga ligera.
3. Apertura plana – Realizar 3 series de 10, 10 y 8 repeticiones.
4. Pec-deck (Mariposa) – Realizar 3 series de 12, 12 y 10 repeticiones.
5. Cruzamientos con polea – Realizar 3 series de 12, 12 y 10 repeticiones.

Últimos consejos para practicar las rutinas de ejercicios

Es muy importante no pasarnos con el peso que utilizamos en cada ejercicio ya que no sólo podemos acabar haciéndonos daño y/o lesionándolos sino que no realizaremos los ejercicios adecuadamente y los resultados conseguidos no serán los esperados. Se considera que un peso es excesivo si no podemos realizar con él entre 8 y 10 repeticiones “bien hechas”. En el momento en el que vemos que no podemos manejar correctamente un peso, es mejor disminuir la carga ya que sino estaremos ejecutando el ejercicio incorrectamente, implicando grupos musculares distintos al que realmente queremos entrenar y adoptando posturas peligrosas.

La mejor manera de entrenar un grupo muscular es realizando un ejercicio que primero te permita contraerlo y posteriormente proceda a estirarlo, es muy importante que todo este proceso se lleve a cabo de una manera estricta, sin atajos, siguiendo el recorrido establecido por el ejercicio con total naturalidad, sin forzar. Para ello, dependiendo de nuestras capacidades físicas y de los objetivos que persigamos (definir o aumentar volumen), utilizaremos pesos de valor medio o mayores. Si realmente queremos trabajar todos los tipos de fibras musculares que tiene nuestro cuerpo, alternaremos ejercicios con cargas pesadas, que sólo nos permitan realizar entre 8 y 12 repeticiones mediante contracciones lentas del músculo, con otros ejercicios con cargas más ligeras que nos permitan realizar un mayor número de repeticiones (no es aconsejable hacer mucho más de 20 seguidas) con contracciones mucho más rápidas.

En caso de ejercicios donde haya que levantar pesos considerables, es muy recomendable que los practiquemos con la ayuda de un compañero (lo que en el argot de los gimnasios se conoce como “spotter”), de manera que éste pueda echarnos una mano en cualquier momento, en caso de que las fuerzas nos flaqueen, se nos escurra una pesa o cualquier problema similar. Así como también es interesante para tener un punto de vista externo que vigile nuestra postura y el desarrollo del ejercicio, asegurándonos de que lo realizamos perfectamente.

En este tipo de rutinas, el orden de los ejercicios sí es importante, así que trata de respetar dicho orden a la hora de practicar los distintos ejercicios que componen una rutina. Ten en cuenta que este orden está pensado para hacer los ejercicios más exigentes al principio, cuando tu cuerpo está totalmente descansado, para posteriormente ir bajando el nivel de intensidad con cada ejercicio, teniendo en cuenta que a medida que vayamos avanzando en la rutina nuestro cuerpo estará cada vez más cansado y el esfuerzo que podremos realizar será menor.

Recuerda calentar y hacer los ejercicios de estiramiento que te hemos comentado (o cualquier otro que creas oportuno) antes de empezar a trabajar la musculatura pectoral, así como después de trabajarla. Esto se puede afirmar en general, para cualquier tipo de entrenamiento.

Antes de empezar es interesante tomar un complejo energético como ayuda, ya que ejercicios como el press de banca para pecho son muy exigentes y necesitamos un aporte de energía extra para desarrollarlos con todas las garantías. Algunos de los productos que puedes utilizar son AmiX CellEx y Leu-Hica de Amix también. En cualquier caso, si tienes dudas, aquí tienes una guía completa sobre energéticos para el deporte.

Tan importante es realizar los ejercicios correctamente, utilizando pesos adecuados, como descansar entre serie y serie de los ejercicios que vayamos practicando. Se recomienda un descanso de al menos un minuto entre cada serie, sólo así lograremos que nuestro cuerpo se recomponga y podamos encarar la siguiente serie con suficientes fuerzas para realizarla correctamente.

Del mismo modo, es recomendable tomar un suplemento de post-entrenamiento al terminar la sesión como Isolyn Recovery de AmiX, puesto que supondrá una ayuda para que el músculo se recupere durante el periodo de descanso posterior, que es cuando realmente se construye el músculo.

Por lo general, es suficiente con entrenar una vez por semana un mismo grupo muscular para obtener resultados, así como tampoco es recomendable ejercitarse más de 4 días a la semana ya que hay que tener en cuenta que los músculos sólo pueden desarrollarse y crecer cuando estamos descansando, nunca cuando estamos trabajándolos. Así que si entrenamos demasiados días a la semana, no dejamos que nuestro cuerpo tenga suficiente tiempo para construir nuestros músculos adecuadamente, lo que se suele conocer con el nombre de “sobreentrenamiento”. En el caso concreto de los pectorales, al tratarse de un grupo muscular grande, se recomienda no volver a trabajarlos hasta pasar al menos 3 días desde nuestra última sesión de entrenamiento de pecho.

Cuando entrenamos los pectorales, al igual que cuando entrenamos los deltoides, es posible practicar muchos de los ejercicios tanto con barras como con mancuernas, de hecho es bastante recomendable ir alternando entre unas y otras para conseguir distintos tipos de estímulo. Evitando también que nuestro cuerpo se acostumbre a una única forma de hacer un ejercicio, lo que puede hacer que deje de construir músculo y nos estanquemos. Sea como sea, se suele afirmar que es bueno cambiar de ejercicios cada 3 o 4 semanas para conseguir mejores resultados.

Procura no entrenar los hombros y el pecho en días consecutivos ya que ambos grupos musculares están muy relacionados. Cuando entrenamos la musculatura pectoral a menudo trabajamos indirectamente los músculos deltoides, así que al día siguiente de entrenar pecho tendremos los hombros bastante cansados. También debemos verlo al revés, es decir, si entrenamos los hombros es mejor que al día siguiente no entrenemos pecho ya que necesitaremos la ayuda de los hombros y éstos estarán cargados. Al final, lo mejor es dejar un espacio de al menos dos días entre sesiones de entrenamiento de ambos grupos musculares.

Siempre que estemos entrenando, nos aseguraremos de mantenernos hidratados en todo momento ya que con este tipo de ejercicios tan exigentes nuestro cuerpo y, por tanto, nuestros músculos pierden mucho líquido, lo que se nota en una menor capacidad de reacción, así como en una cierta falta de elasticidad que hace que nos cueste cada vez más completar la rutina de entrenamiento. La mejor manera de hidratarse es bebiendo isotónicos durante todo el entrenamiento, nada de refrescos azucarados o zumos envasados ya que si las tomamos mientras entrenamos lo que provocamos es que nuestra insulina se libere y por sorprendente que parezca, nuestro nivel de azúcar en el riego sanguíneo disminuirá considerablemente y nos sentiremos aún más fatigados.

Al final, lo más importante es ser constantes y practicar estos ejercicios con asiduidad, así como realizarlos de manera correcta para no hacernos daño ni lesionarnos. Sólo así, conseguiremos alcanzar unos resultados óptimos con el paso del tiempo.

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