Por Qué Tus Músculos Necesitan Agua

Hidratación muscular: Mujer bebiendo de botella

Probablemente hayas oído eso de que en el cuerpo humano dos terceras partes son agua. Pero esta cifra apenas da una idea de la importante función que desempeña este líquido durante el entrenamiento. En este artículo vamos a ver qué implica el agua en el gimnasio.

Sin agua los músculos no funcionan

Durante los entrenamientos de resistencia, el agua va desde la sangre a las células musculares y zonas adyacentes. Esto crea una sensación de “empuje” a nivel muscular. Sin embargo, cuando el agua escasea en el organismo debido al consumo de fluidos y al sudor, el agua se traslada desde el músculo a la sangre. Este mecanismo permite mantener la circulación sanguínea y la presión a niveles seguros.

Por tanto, al carecer de agua suficiente para llenar tus células musculares, corres el riesgo de perder tu “empuje”. Diversos estudios indican que cuando las células pierden agua, y por tanto volumen, la producción de proteínas se reduce. Actualmente se investiga sobre ello, pero parece que la síntesis de la proteína muscular puede reducirse tras el ejercicio durante los estados de deshidratación.

La hidratación marca una gran diferencia

Diversos estudios indican que durante el ejercicio aeróbico, como correr, el rendimiento decrece cuando la deshidratación supera el 2-3% del peso corporal. Puede parecer mucho, pero las investigaciones también indican que sensación de sed no se produce tan pronto como comienzas a estar deshidratado. Así que piénsalo de esta forma, si estás sediento, tu rendimiento está siendo inferior.

Para el entrenamiento intenso como el levantamiento de peso el margen es mayor, aunque el impacto también puede ser dramático. La fuerza se reduce cuando se ha perdido entre el 3-4% del peso corporal. Cabe decir también que en estado de deshidratación aumenta el riesgo de sufrir lesiones.

Cuando se ha investigado detenidamente el efecto negativo de la deshidratación en la fuerza, se han detectado efectos objetivos y subjetivos. En un estudio, los participantes se sometieron a una deshidratación del 3% antes de realizar una serie de ejercicios hasta el límite. Otro grupo realizó la misma serie estando completamente hidratados. El estudio concluyó que las repeticiones totales fueron significativamente menores para el grupo de participantes deshidratados. Además, notaron que los ejercicios eran más duros por lo que necesitaron más tiempo para recuperar sus pulsaciones.

Cómo mantenerse hidratado

Al hacer cuentas, queda claro que necesitamos incorporar mucha más agua que cualquier otro nutriente esencial. Los efectos de la falta de agua aparecen mucho antes que con otros nutrientes, y por ello el agua debería ser una prioridad esencial a lo largo del día, especialmente en los días de entreno.

Las recomendaciones generales para deportistas van desde los 3.5 a los 7 litros por día. Obviamente, parte de esos líquidos van a salir de la fruta (que suelen ser 80% agua) y otros alimentos. Pero la mayor parte vendrán de beber agua y bebidas (incluyendo leche).

Las bebidas pre-entrenamiento, BCAAs y electrolitos consumidos durante el entrenamiento contribuyen a la hidratación y a mejorar la voluminización muscular. Como regla general, bebe lo suficiente durante el día como para estar bien hidratado, sin pasarte el día en el servicio.

No dejes tus resultados al azar. Mantenerse hidratado es la forma más fácil y barata de maximizar tu rendimiento en el gimnasio, así que asegúrate de tener siempre un bote al alcance de la mano.

fuente: Your muscles are thirsty
foto: UrbaneWomenMag

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