Cómo Marcar Abdominales de Una Vez por Todas

abdominales

Cuando pensamos en alguien que está realmente en forma, lo primero que se nos viene a la cabeza es alguien musculoso que tiene unos abdominales impresionantes, muy marcados y definidos, lo que comúnmente se conoce como la “tableta de chocolate”. Y es que la imagen del hombre o la mujer musculosa está asociada, sin duda, a la versión más extrema y perfecta de estos músculos, por eso, no es de extrañar que todos los que empiezan a entrenar, tengan en mente acabar consiguiendo su propia “tableta”, sin embargo, como todos sabemos, son muy pocos los que lo acaban consiguiendo.

La realidad es que es muy difícil conseguir unos buenos abdominales. Por mucho que intentemos mejorar nuestra musculatura en esta parte de nuestro cuerpo, no siempre conseguimos los resultados deseados. Y es que tenemos que tener presentes muchos factores e ideas clave a la hora de entrenar nuestros abdominales, o lo que es lo mismo: no todo vale a la hora de ir en busca de los abdominales perfectos.

En contra de lo que muchos puedan pensar, no hacen falta complejos equipos de entrenamiento ni acudir a los mejores gimnasios para obtener unos abdominales envidiables. De hecho, si hacemos las cosas bien, bastará con hacer una serie de ejercicios, más o menos básicos, para mantenernos en forma e ir logrando nuestro objetivo, poco a poco.

Existen ejercicios específicos para entrenar los abdominales, totalmente orientados a obtener los famosos “cuadraditos”, sin embargo, es más recomendable hacer ejercicios compuestos que trabajen varios grupos musculares a la vez, incluidos los abdominales. Así tendremos nuestro cuerpo mucho más compensado y nos mantendremos perfectamente en forma, puesto que no tiene mucho sentido tratar de conseguir unos abdominales perfectos si el resto de nuestro cuerpo no está en unas condiciones igual de óptimas.

El fortalecimiento de los músculos abdominales va mucho más allá de la cuestión meramente estética, de hecho, es una tarea bastante recomendable y práctica ya que estos músculos son los encargados de estabilizar todo nuestro cuerpo, por no hablar de que conectan toda la parte inferior de nuestro cuerpo con la parte superior (con la ayuda de los músculos flexores que poseemos en nuestra cadera, claro está). De este modo, nuestros abdominales juegan un papel fundamental en actividades tan importantes para nosotros como el correr, el saltar, el flexionarnos, el agacharnos u otras similares, que están muy presentes en nuestro día a día.

La anatomía abodminal

Pero antes de meternos en faena, lo primero que debemos hacer es entender a qué llamamos normalmente abdominales y en qué consisten realmente. Cuando hagamos referencia a los abdominales, debemos saber que en realidad estamos hablando de un extenso conjunto de músculos que son los encargados de dar el soporte y la estructura necesaria al resto de músculos que componen nuestro cuerpo.

anatomia abdominal

No hay una única clasificación de lo que son los músculos abdominales sino que, dependiendo del autor que consultemos, se hará referencia a unos músculos u otros. Podemos encontrar hasta tres clasificaciones distintas, cada una con su razón de ser y consecuente explicación. Nosotros consideraremos la clasificación que incluye los músculos que se encuentran en la cintura, es decir, lo que se conoce comúnmente como la “faja abdominal”, así como la zona anterior del abdomen, la posterior y la lateral.

Si obviamos por ahora la faja abdominal, podemos afirmar que nuestros abdominales se componen realmente por tres regiones o grupos musculares bien diferenciados, a los que ya hemos hecho referencia: el grupo anterior, el lateral y el posterior. Estos tres grandes grupos musculares constituyen principalmente las paredes abdominales, que a su vez están recubiertas por lo que se denomina hoja parietal del peritoneo y que está limitada por el diafragma en su parte superior y por la pelvis en su parte inferior. No es nuestra intención hablar de cada uno de los músculos que aparecen dentro de los abdominales, así que nos centraremos en los que, a nuestro criterio, son los más importantes y nos conviene conocer más a fondo.

Dentro de los músculos abdominales hay algunos músculos que son visibles “exteriormente” y otros que no, puesto que están en el interior de nuestro cuerpo. En este artículo nos vamos a centrar en los músculos visibles ya que son los que más se ven (valga la redundancia) y por tanto, los que más tenemos que trabajar si realmente queremos lucir un buen “6-pack”. No obstante, es bueno saber que existen otros músculos interiores igual de importantes (o incluso más).

Entre estos músculos que no son enteramente visibles, vamos a destacar la comúnmente conocida como “faja abdominal”, llamada así porque tiene la forma de una especie de cinta delgada que recorre todo nuestro torso a la altura de la cintura como si se tratara de una verdadera faja que nos sujeta todo el cuerpo, tanto a nivel de órganos interiores como en lo que se refiere al conjunto de nuestra estructura corporal. Esta faja, en realidad, no es un único músculo sino la unión de varios, muchos de los cuales vamos a nombrar a continuación.

Centrándonos en los músculos visibles que podemos detectar en lo que es una típica “tableta de chocolate”, podemos distinguir músculos tan importantes como los abdominales superiores y los abdominales inferiores o lo que es lo mismo: el grupo muscular llamado “rectus abdominis”, más popularmente conocido como recto mayor o recto anterior (donde se forman los famosos “cuadraditos”). Este grupo muscular está cubierto por una vaina aponeurótica que lo separa de la piel y de la conocida como fascia transversalis. El recto anterior llega justo hasta la mitad de nuestro abdomen, de manera que queda separado en dos partes mediante lo que se conoce como línea alba o línea blanca, una especie de banda de tendones de entre 2 y 3 centímetros de anchura que no contiene ni vasos sanguíneos ni nervios.

El recto mayor y otros pequeños músculos de menor importancia, como por ejemplo el piramidal (un músculo un poco extraño que no todo el mundo tiene), forman parte del grupo anterior de los abdominales.

Dentro de la región lateral de los abdominales, nos encontramos otros músculos importantes: los llamados oblicuos externos o mayores (uno a cada lado). Éstos se encuentran en la zona inferior y más externa de los abdominales, concretamente su altura va desde, aproximadamente, nuestra sexta costilla hasta lo que es el pubis. En cuanto anchura, van desde los dorsales hasta la línea alba, que divide los seis cuadraditos del recto mayor en dos columnas “imaginarias”, justo por en medio. El resto de músculos laterales (por ejemplo, los oblicuos internos o menores y el transverso del abdomen, que a su vez se encuentra por debajo de los oblicuos menores) quedan cubiertos por los oblicuos externos, así como las ocho últimas costillas y también los músculos intercostales. Los oblicuos externos son los músculos que nos permiten girar la parte superior de nuestro cuerpo, rotar y flexionar el tronco, así como también reforzar nuestra estabilidad, comprimiendo y sosteniendo las vísceras abdominales, entre otras numerosas e importantes funciones.

Otros músculos importantes, que están a caballo entre varias regiones musculares, son los llamados serratus. Están situados también en los laterales pero esta vez en la zona más alta de los abdominales, justo debajo de los pectorales. A estos músculos se los conoce vulgarmente como los músculos de los boxeadores debido a que son primordiales a la hora de lanzar los brazos hacia delante con fuerza, justo lo que hacemos cuando queremos golpear a alguien o empujar un objeto determinado.

Como representante del grupo posterior abdominal podríamos nombrar al músculo conocido como cuadrado lumbar, un músculo muy profundo y apenas visible que se encuentra a cada lado de nuestra columna vertebral. Este músculo sujeta, de alguna manera, nuestra pelvis y su incorrecto funcionamiento está directamente relacionado con enfermedades tan importantes como la escoliosis.

Ya conocemos un poquito mejor nuestros abdominales, así que estamos listos para dar el siguiente paso, aquel que nos acerca un poco más a nuestra meta, que no es otra que mejorar nuestros abdominales de una manera óptima. Pero antes deberemos desterrar una serie de falsos mitos.

Mitos falsos sobre los abdominales

mitos sobre abdominales

Seguro que alguna vez has oído afirmaciones sobre los abdominales que no terminan de convencerte, puesto que suelen tratarse de afirmaciones bastante categóricas y que no tiene ningún tipo de base científica. A continuación, vamos a hacer un breve repaso por este tipo de falsos mitos para desmentirlos y poder centrarnos en las cosas que sí funcionan o que sí son verdad.

Por ejemplo, alguna vez quizá hayas visto ejercicios para entrenar específicamente los abdominales superiores o los inferiores, sin embargo, esta afirmación es confusa e incierta, puesto que como hemos visto anteriormente, ambos músculos forman parte de un único grupo muscular (donde aparecen los cuadraditos) y es imposible entrenar unos sin entrenar los otros sino que, siempre que entrenamos el recto mayor, se fortalecen ambos abdominales de igual forma.

Otro falso mito, mucho más extendido y dañino, es el de que, para entrenar los grupos musculares que forman parte de lo que denominamos abdominales, uno de los ejercicios más efectivo consiste en realizar las llamadas comúnmente “abdominales”, también conocidas como “encogimientos” y que hacen referencia a lo que en inglés se denomina “sit-up”. Seguro que has practicado este ejercicio cientos de veces, pensando que es una forma muy efectiva de desarrollar tus abdominales y, sin embargo, no podíamos estar más alejados de la realidad. Estos ejercicios son muy poco efectivos ya que no se corresponden con ninguna necesidad funcional real de nuestra actividad diaria y, por el contrario, ejercen una elevada presión sobre la delicada zona de la espina dorsal, especialmente en lo que se conoce como lumbares, algo que a la larga puede traernos graves consecuencias.

De hecho, se han hecho varios estudios para averiguar cuáles son los ejercicios más efectivos y recomendables para entrenar nuestros músculos abdominales y conseguir desarrollarlos al máximo y en todos ellos, estos “encogimientos” ocupan las últimas posiciones de los rankings. Sin embargo, mucha gente desconocedora de este hecho, sigue realizando estos ejercicios como algo fundamental para fortalecer su musculatura abdominal. Esperamos que a partir de la lectura de este artículo, utilices nuevos ejercicios para entrenar apropiadamente los abdominales y los encogimientos se conviertan en cosa del pasado.

Por otro lado, hay gente que piensa que la clave está en comer bien y tenemos que decir que llevan parte de razón ya que si no comemos bien tendremos una elevado porcentaje de grasa en nuestro cuerpo, lo que impedirá que podamos lucir unos buenos abdominales. Sin embargo, no podemos pretender conseguir unos abdominales perfectos únicamente comiendo sano, la realidad es que para conseguir nuestro objetivo debemos alimentarnos bien, quemar las grasas suficientes mediante ejercicios aeróbicos, principalmente, descansar bien y, por supuesto, entrenar la zona específica mediante una serie de ejercicios concretos que comentaremos a continuación.

Esto en lo referente a los factores más importantes que podemos controlar ya que hay otros, como por ejemplo la genética de cada individuo, que se escapan de nuestro dominio y que tienen mucho que decir en este sentido, puesto que ésta es, en gran parte, responsable de nuestra composición física o de nuestra predisposición a estar más o menos musculados.

Los mejores ejercicios para desarrollar los abdominales

ejercicios abdominales

Sin duda alguna, hay una gran veneración generalizada al grupo muscular conocido como abdominales. Todos soñamos con tener unos abdominales perfectamente marcados y sin embargo, no tenemos claro cuáles son los ejercicios que nos pueden ayudar a conseguir nuestro objetivo. En esta sección, vamos a tratar de concretar unos cuantos ejercicios que se encuentran entre los considerados como mejores ejercicios para fortalecer nuestra zona abdominal y por tanto, lucir unos buenos abdominales.

1. Levantamiento de piernas

El primer ejercicio al que vamos a referirnos es el comúnmente llamado “levantamiento de piernas” ya que, como su nombre indica, consiste en levantar nuestras piernas de una determinada forma que vamos a explicar a continuación: partimos de una posición en la que estamos de pie, totalmente rectos y con los brazos apoyados en algún tipo de soporte para que éstos queden flexionados por los codos, formando una especie de ángulo de 90 grados y podamos agarrarnos con las manos fuertemente; desde esta posición tenemos que ir elevando las piernas con las rodillas flexionadas o encogidas, de manera que inicialmente nuestras piernas también formarán una especie de ángulo de 90 grados con el suelo para posteriormente ir elevando aún más las piernas hasta que nuestras rodillas queden aún más elevadas y flexionadas, de manera que éstas lleguen casi a tocar nuestro pecho.

levantamiento de piernas ejercicios abdominales

Hay una segunda forma de hacer este mismo ejercicio, lo que se puede considerar como una variación del mismo. En este caso, no apoyaremos los codos y los antebrazos en un soporte como hemos especificado antes, sino que tendríamos los brazos completamente estirados hacia arriba ya que, en vez de estar de pie sobre el suelo, estaríamos colgados, sujetándonos con las manos desde una barra o espaldera, de manera que nuestro cuerpo quedaría totalmente estirado con la espalda bien recta, para volver a repetir la misma operación con las piernas, es decir, ir subiéndolas hacia arriba, flexionando las rodillas hasta que éstas lleguen casi a tocar nuestro pecho.

Para ambos ejercicios también podemos probar una segunda variación que consiste en levantar las piernas totalmente rectas, sin flexionar las rodillas para nada, de modo que finalmente éstas queden en posición paralela con respecto al suelo. No cabe duda de que con esta pequeña variación el ejercicio se complica aún más y el esfuerzo al que sometemos nuestra zona abdominal es aún mayor.

Hay una última variación de este ejercicio que sólo podremos practicar en el caso de colgar de una barra que nos permita echar la cabeza para atrás, por lo que se descarta el uso de espalderas. En este caso, volveríamos a levantar las piernas totalmente rectas, sin flexión ninguna por parte de nuestras rodillas, pero esta vez no nos conformaremos con colocar las piernas en paralelo con el suelo sino que arquearíamos nuestro cuerpo, de modo que echemos nuestra cabeza ligeramente hacia atrás y flexionemos nuestro cuerpo hacia delante hasta que, con nuestras piernas perfectamente extendidas, tratemos de tocar la barra o incluso, nuestras propias manos, las cuales deben permanecer agarradas a dicha barra en todo momento. Esta última variación es, sin duda alguna, la más difícil de practicar y la que nos exige un mayor esfuerzo físico, no obstante, también es verdad que, si la hacemos a menudo y adecuadamente, nos ayudará a obtener unos auténticos abdominales de acero.

Este tipo de ejercicios nos permiten trabajar perfectamente tanto el recto mayor como los serratus. Si modificamos la dirección en la que levantamos las piernas o rodillas, según la variante elegida, de manera que no las levantemos en el ángulo natural que forman nuestras piernas con el tronco sino dirigiéndolas hacia la derecha o hacia la izquierda, formando diferentes grados con respecto a la cintura, conseguiremos también trabajar los oblicuos, siendo conveniente realizar esta variación en ambas direcciones para trabajar perfectamente ambos laterales de nuestros abdominales.

2. Plancha

El segundo ejercicio que os queremos recomendar es el popularmente conocido como “plancha”, seguro que lo habéis visto hacer alguna vez pero no sabíais su nombre concreto. Ahora vamos a explicar cómo ejecutarlo correctamente. Se trata de un ejercicio mucho más sencillo de practicar que el levantamiento de piernas, no porque no sea un ejercicio exigente (que lo es y mucho) sino porque, al contrario que para realizar los ejercicios anteriores, no necesitamos barras, ni espalderas, ni máquinas de gimnasio para poder realizarlo, sino que basta con tener suficiente espacio libre en el suelo como para poder estirarnos en él.

plancha ejercicios abdominales

Para practicar este ejercicio, podemos empezar tumbándonos en el suelo boca abajo, de manera que posteriormente nos estiraremos ligeramente para apoyar todo nuestro cuerpo sobre las puntas de nuestros pies, en la parte de atrás, y en la parte de delante, sobre nuestros codos, de forma que tengamos una postura parecida a la que utilizamos cuando hacemos flexiones de pecho en el suelo, salvo que, en este caso, los antebrazos deben quedar apoyados sobre el suelo, paralelos el uno al otro, formando con el resto del brazo una especie de ángulo recto con respecto a nuestro pecho, o lo que es lo mismo: nuestros codos deben quedar justo debajo de nuestros hombros.

Una vez alcanzada la postura correcta sobre el suelo, “basta” con poner todo el cuerpo recto, como si se tratara de una especie de plancha de madera (de ahí viene su nombre) y después aguantar así al menos medio minuto. Digo “basta” porque es realmente complicado aguantar esa cantidad de tiempo, puesto que, aunque al principio nos pueda parecer una postura simple, conforme vamos realizándola nos damos cuenta del esfuerzo que cuesta mantener dicha postura sin alteración ninguna.

Estamos hablando de uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer nuestra musculatura abdominal y, no obstante, muy poca gente lo práctica, quizá porque visualmente parece poca cosa. Sin embargo, podemos asegurar que practicar este ejercicio con regularidad y de la manera correcta, nos ayudará a marcar cada vez más nuestros abdominales, sobre todo si poco a poco vamos aumentando el tiempo que logramos aguantar en dicha posición, pasando del medio minuto inicial hasta llegar a estar uno o dos minutos así. Poca gente logra aguantar más tiempo aunque todo es cuestión de paciencia y práctica, mucha práctica.

Debido a la exigencia de este ejercicio, hay mucha gente que no puede llegar a aguantar en esta posición ni siquiera treinta segundos, ya sea porque no dispone de la fuerza necesaria en los brazos o porque sus abdominales y sus lumbares no son los suficientemente fuertes como para aguantar tal esfuerzo durante un tiempo prolongado. En ese caso, recomendamos empezar practicando el ejercicio realizando una pequeña “trampa”, que no es otra que apoyarse inicialmente sobre las rodillas en vez de sobre las puntas de los pies. Obviamente, no trabajaremos tanto los abdominales pero poco a poco iremos ganando la fuerza necesaria para realizar el ejercicio con la postura original, que es de lo que se trata.

3. Plancha lateral

Proponemos una última variación del ejercicio de la plancha: la llamada “plancha lateral”. En este caso, tal y como su nombre indica, no nos colocaremos boca abajo en el suelo sino que nos apoyaremos en un único antebrazo y el cuerpo entero se alzará apoyándose también en las puntas de los pies, quedando todo el cuerpo mirando hacia un lateral (derecha o izquierda según queramos). Siempre se apoya el antebrazo que queda más cerca del suelo, con el codo de nuevo a la altura aproximada del hombro y con el brazo contrario semiflexionado, apoyando la mano sobre la cintura. Del mismo modo, la pierna correspondiente al lado del brazo apoyado en el suelo, queda más cerca del mismo y por tanto su pie soporta la mayor parte del peso inferior, situándose la otra pierna justo encima de ésta, con ambas totalmente estiradas, formando una línea perfectamente diagonal con el resto del cuerpo.

plancha lateral ejercicios abdominales

De nuevo, trataremos de aguantar al menos medio minuto en esta posición para posteriormente realizar la misma postura pero cambiando de brazo y de pierna. Con esta variación, conseguimos trabajar especialmente los músculos oblicuos y fortalecer en gran medida todos nuestros abdominales, sobre todo si poco a poco vamos aumentando la cantidad de tiempo que logramos aguantar en esta posición tan complicada.

4. Rueda de abdominales

Para realizar el próximo ejercicio que vamos a explicar, necesitamos tener a nuestra disposición un aparato concreto: el conocido como rueda para abdominales o cualquier nombre similar. Seguro que has visto alguna vez este aparato en algún gimnasio o tienda de deportes, anunciado en la “tele-tienda” o vete tú a saber. Se trata de una serie de discos de pesas unidos, formando una especie de rueda que es atravesada por lo que sería un mango que recorre ambos discos de izquierda a derecha, sobresaliendo por ambos lados con la misma longitud. Este mango esta especialmente diseñado para que podamos agarrar el aparato cómodamente con ambas manos, una a cada lado de la rueda. Como veis, el mecanismo es bastante simple y, de hecho, su precio no suele ser muy alto.

rueda ejercicios abdominales

La manera de utilizar esta rueda es la siguiente: nos tenemos que situar en el suelo, en una posición similar a lo que sería andar “a gatas”, apoyando nuestras rodillas en el suelo, formando inicialmente una especie de ángulo de 90 grados con respecto a nuestra cintura. La parte inferior de nuestras piernas (la que va desde las rodillas hasta la planta de los pies) también debe quedar apoyada en el suelo, quedando en una posición lo más recta posible (contando con que tenemos que doblar los pies tanto como nos sea posible para apoyarlos cómodamente). Nuestra espalda quedará ligeramente arqueada y nuestros brazos deben quedar totalmente estirados hasta tocar el suelo, formando una especie de línea perpendicular con respecto a nuestros hombros, sólo que no los apoyaremos en el suelo sino que agarraremos ambos lados del mando de la rueda para abdominales. Finalmente, debemos quedar apoyados en dicho dispositivo por delante y por detrás en nuestras rodillas y piernas, tal y como hemos indicado antes.

Una vez situados en la posición inicial del ejercicio, debemos ir poco a poco desplazándonos hacia delante con ayuda de los brazos y de la rueda, de manera que nuestro cuerpo se vaya estirando cada vez más hasta que nuestras piernas al completo queden apoyadas sobre el suelo y quizá apoyemos la parte baja del tronco, en la zona de las abdominales inferiores, ya depende de cuanto sea capaz de estirarse cada uno. Sin embargo, en ningún momento debemos estirarnos del todo, ni apoyar todo el cuerpo sobre el suelo ya que, justo al terminar de estirarnos, debemos deshacer la postura y volver a la posición inicial, haciendo el movimiento a la inversa, para lo cual tendremos que mantener cierto ángulo de separación con respecto al suelo en el que practicamos el ejercicio.

Este sencillo aparato funciona bastante bien y si hacemos perfectamente el ejercicio que acabamos de señalar, incluyendo varias repeticiones por serie realizada del mismo, conseguiremos fortalecer bastante nuestros abdominales ya que los trabajaremos tanto en el movimiento de estirarnos hacia delante como el de movernos hacia atrás, cuando regresamos a la posición de partida, para lo cual debemos contraer bastante los abdominales. De hecho, inicialmente será bastante sorprendente que consigamos realizar más de un par de repeticiones por serie y sólo con la práctica, lograremos aumentar dicho número.

Como variante, proponemos hacer el mismo ejercicio pero apoyándonos sobre las plantas de nuestros pies, en vez de sobre las rodillas. En este caso, al no contar con la ayuda de las rodillas y al ser mayor la distancia que tenemos que recorrer con nuestro cuerpo para estirarlo hacia delante, el esfuerzo al que sometemos nuestros abdominales es mucho mayor. De hecho, no todo el mundo es capaz de completar este ejercicio con éxito ya que se requiere bastante fuerza.

5. Apretar el estómago

El último ejercicio que vamos a explicar es muy sencillo y fácil de realizar, lo cual no significa que no sea efectivo. Se trata de apretar el estómago o lo que es lo mismo, apretar los abdominales adrede. Algo que hemos hecho muchas veces de pequeños, cuando jugábamos a recibir puñetazos en el estomago y lo “poníamos duro” para que no nos doliera. Esto, que parece una tontería, tiene muy buenos resultados si lo realizamos con regularidad unas cuantas veces seguidas al día. Además, a su favor tenemos el hecho de que no necesitamos ningún sofisticado equipo de gimnasio para realizarlo, que podemos realizarlo en cualquier lugar y a la hora que queramos. Eso sí, procura realizarlo de seguido durante al menos medio minuto en cada serie y realiza varias series al día. Si eres constante y aprietas los abdominales correctamente muchas veces al día, poco a poco observarás en tu cuerpo los buenos resultados.

apretar ejercicios abodminales

Cuidado con el concepto “apretar el estomago”. No nos referimos a encoger el estómago, es decir, a lo que se conoce comúnmente como “meter barriga”, sino simplemente a hacer fuerza con los abdominales sin meter ni sacar tripa. Tampoco estamos hablando de aguantar la respiración ni cosas raras, tan sólo concentrar la fuerza de manera consciente en nuestras abdominales durante unos pocos segundos hasta que ya no podamos más y tengamos que descansar un poco antes de intentar una nueva serie.

6. Sentadillas y dominadas

Otros ejercicios que van muy bien para trabajar, no sólo los abdominales, sino casi cualquier grupo muscular de nuestro cuerpo que nos imaginemos, son las sentadillas y las dominadas. Ejercicios muy famosos, que no hay que explicar porque todos conocemos de sobra y que, aparte de ayudarnos a entrenar nuestros músculos adecuadamente, nos permiten perder un alto porcentaje de grasa corporal debido, precisamente, al elevado número de grupos musculares que involucran en su ejecución.

Cabe recalcar que tenemos que tener especial cuidado al realizar todos estos ejercicios, de manera que empleemos siempre las posturas correctas, movilizando siempre solamente los músculos totalmente necesarios para llevarlos a cabo, prestando especial atención al hecho de tratar de mantener una posición adecuada para partes de nuestro cuerpo tan comprometidas como la espalda (principalmente la zona de las cervicales) y el cuello.

También es importante indicar que, para realizar los ejercicios que hemos comentado que hay que practicar en el suelo, sería más que recomendable utilizar algún tipo de esterilla, colchoneta o  algo similar hecho de un material antideslizante para evitar que nos escurramos, que podamos caernos o que nos rocemos las rodillas, las palmas de las manos o demás partes de nuestro cuerpo que entran en contacto con el suelo al realizar esta clase de ejercicios. Cualquier cosa es poco con tal de realizar nuestro entrenamiento de una manera segura y por supuesto, cómoda.

El paso siguiente hacia unos abdominales perfectos

abdominales perfectos

La pregunta que le surge a cualquiera que esté dispuesto a realizar los ejercicios anteriores, de una manera asidua, es si el realizar estos ejercicios nos garantiza poder conseguir unos abdominales más fuertes y marcados.

La respuesta es sí y no. Por un lado, los tendremos más fuertes ya que los estaremos trabajando frecuentemente y eso es bueno pero, por otro lado, el simple hecho de hacer estos ejercicios, únicamente, no nos garantiza el que vayamos a conseguir unos súper abdominales en forma de tableta de chocolate. Es decir, esto debe formar parte de un plan global en el que la unión de varios factores nos ayudará a conseguir nuestro objetivo pero, obviamente, debemos seguir varios pasos a la vez, no centrarnos en un único punto.

La realidad es que, haciendo ejercicios para trabajar las abdominales, conseguiremos tener unos abdominales más fuertes pero esto de poco nos servirá si seguimos teniendo una cantidad elevada de grasa en los mismos, es decir, no podemos pretender tener cuadraditos si lucimos una incipiente barriga. De modo que, si queremos alcanzar nuestro objetivo de marcar abdominales, más nos vale empezar a quemar toda la grasa que nos sobra en dicha zona.

Nuestro nuevo objetivo es reducir toda nuestra grasa corporal ya que es la única forma efectiva de reducir la cantidad de grasa que poseemos en la zona abdominal, puesto que adelgazar “por zonas” es muy complicado y realmente no tiene sentido. Así que vamos a tratar de reducir nuestro porcentaje de grasa corporal a niveles mínimos, esto es por debajo del 12% o del 14%, según estemos hablando de hombres o de mujeres, ya que no es igual la genética de un hombre que la de una mujer y debemos manejar porcentajes distintos para actuar correctamente.

También es verdad que cada individuo es un mundo y que, según la genética de cada uno, habrá personas que estén bien “fibrosas” por encima de estos porcentajes de grasa corporal y otras que requieran un porcentaje ligeramente inferior. Hay personas que tienden a acumular grasa especialmente en la zona abdominal o en zonas cercanas, en estos casos, el esfuerzo para quemar dichas grasas será un poco mayor. Lo importante es quedarnos con una referencia para saber si estamos en el buen camino.

Hay diversos métodos para calcular nuestro porcentaje de grasa corporal y no es nuestro objetivo profundizar en ellos en este artículo, así que os animamos a investigar un poco sobre el tema para conocer, de una manera fiable, si vuestro porcentaje de grasa corporal está en los márgenes correctos que os permitirán conseguir esos abdominales soñados. Basta con decir que si estamos en porcentajes inferiores al 12 o al 14%, según cada caso, la cantidad de grasa que recubrirá nuestros abdominales será menor y, por tanto, serán mayores las probabilidades de que éstos se marquen correctamente cuando los trabajemos con diversos ejercicios.

Como perder la grasa de la barriga

alimentacion para abdominales

Ya hemos indicado que perder grasa, únicamente de la zona de los abdominales (la famosa “tripita”), no tiene sentido y que, por tanto, debemos aspirar a reducir nuestro porcentaje de grasa corporal en general, de una manera homogénea e inteligente, hasta alcanzar los porcentajes de los que hemos hablado en el apartado anterior.

No vamos a extendernos mucho en este punto ya que, recientemente, hemos publicado varios artículos que hablan precisamente de cómo perder grasa de una manera sana hasta conseguir estar delgados pero sin perder músculo, que tan importante es para nuestro entrenamiento diario. Por tanto, os animo a que reviséis dichos artículos para que captéis las ideas principales y las pongáis en práctica.

Sin embargo, como apunte general señalaremos que dos de los puntos fundamentales, para conseguir adelgazar de una manera óptima y saludable, son mejorar nuestra alimentación y realizar una mayor cantidad de ejercicio aeróbico que, como ya hemos comentado en anteriores ocasiones, es la clase de ejercicio que nos permite quemar grasa de una manera más rápida y eficiente.

En cuanto a seguir una alimentación sana, haremos hincapié en que la grasa natural es buena y necesaria, es decir, la grasa procedente de alimentos naturales, que no han sido modificados artificialmente (nada de grasas saturadas ni de las llamadas grasas “trans”). Principalmente ésta se encuentra en alimentos llenos de proteínas, como es el caso de la carne y de algunos alimentos vegetales que tienen ciertos porcentajes proteicos. Este tipo de grasa natural presenta algo más del doble de calorías que las proteínas o los hidratos de carbono, sin embargo, esta información, por si sola, no es razón para evitar este tipo de grasas ya que se sabe que las hormonas de nuestro cuerpo que controlan nuestro apetito son incapaces de aceptar un alto número de grasas y, por tanto, se sacian muy deprisa al ingerir este tipo de nutrientes, de manera que nos sentiremos llenos al comer una pequeña cantidad de alimentos que contengan estas grasas naturales. Esto mismo sucede con las proteínas, sólo que las calorías ingeridas son aún menores.

Por el contrario, los tan defendidos carbohidratos, especialmente los provenientes de cereales refinados y de productos industriales, a pesar de tener pocas calorías por gramo consumido, tienen ínfimas propiedades saciantes, por lo que necesitaremos ingerir una gran cantidad de este tipo de alimentos para sentirnos llenos, lo que ocasiona que al final consumamos muchas más calorías que si nos comieramos un alimento más rico en proteínas o en grasas naturales. Este no es el único problema de los carbohidratos sino que, además, incluyen altas concentraciones de glucosa (azucares), lo que pone por las nubes nuestros niveles de insulina, derivando en un mayor porcentaje de grasa en nuestro cuerpo y, a grandes niveles, en la aparición de toda clase de enfermedades de diversa consideración e importancia.

Así que, si quieres reducir tu porcentaje de grasa corporal al mínimo, empieza a consumir muchos más alimentos que contengan proteínas y grasas naturales y consume sólo una parte mínima de alimentos ricos en carbohidratos. Dentro de estos, mejor los alimentos naturales y los integrales, tratando de evitar a toda costa aquellos que contengan harinas refinadas industrialmente, ya que son los más dañinos.

Al hablar de grasas naturales estamos refiriéndonos a las procedentes de alimentos sanos como el pescado, la carne de caza o de corral, los llamados huevos “ecológicos” (los procedentes de aves que se han criado en el campo en unas condiciones de salud óptimas), el aceite de oliva (sin abusar, un par de cucharadas al día como mucho), los frutos secos naturales (almendras, nueces, etc., sin ningún tipo de manipulación), los aguacates, vegetales de hojas verdes como las espinacas, las coles de Bruselas o el brócoli, los espárragos y los frutos rojos o silvestres (fresas, moras, frambuesas, arándanos, etc.), por poner sólo unos ejemplos. Curiosamente, muchos de estos alimentos tienen propiedades que nos ayudan a mantener nuestros niveles de grasa en porcentajes óptimos, así que doble motivo para consumirlos.

Como último comentario, recalcar la idea de que no se puede quemar grasa de manera localizada puesto que la realidad indica que la grasa se reparte por todo nuestro cuerpo, por mucho que tengamos la impresión de que se concentra más en una parte concreta del mismo (cosa que en parte es cierta y que viene marcada por nuestra genética). Así que, si queremos reducir la grasa que rodea nuestros abdominales para lucir, al menos, un vientre plano, más nos vale empezar a entrenar siguiendo los métodos de entrenamiento que comentamos en artículos anteriores.

Cuando llevemos un tiempo entrenando notaremos los primeros resultados pero, para desgracia de la mayoría de los hombres, hemos de saber que tendemos a acumular más grasa en la zona del estómago (del mismo modo que las mujeres tienden a acumularla en los muslos y en los glúteos), así que quemaremos grasas en otras partes de nuestro cuerpo antes de percibir como se reduce nuestra tan odiada barriga. Esto no lo decidimos nosotros, por más que tratemos de realizar ejercicios que entrenen una zona concreta de nuestro cuerpo, sino que lo deciden nuestras hormonas y no podemos hacer nada para evitarlo, salvo armarnos de paciencia y entrenar con mucho tesón.

Con esto, ya tenemos todo las herramientas necesarias para obtener esos abdominales que tanto deseamos. Pon en práctica todos los consejos que te hemos ofrecido, sé constante y trabaja duro y verás como poco a poco, semana tras semana, te encontrarás más cerca de la ansiada meta. Te deseamos toda la suerte del mundo.

fotos por terry george, conceptodefinicionmaria ly, greg abermann, gymflow100, googleusercontentmensfitness, muscleandfitnessgregmp, arya ziai 

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