El Arte de Quemar Grasa sin Perder Masa Muscular

quemar grasa no musculo

La mayoría de las personas que acuden por primera vez a un gimnasio lo hacen porque quieren deshacerse de toda esa grasa que les sobra y, de paso, ganar algo de musculatura. Esto que parece algo relativamente sencillo de conseguir, no lo es en absoluto y hay que seguir una serie de pautas muy concretas para alcanzar este ansiado objetivo. Lo primordial es mantener un equilibrio constante entre factores tan importantes y determinantes para nuestra salud como son la práctica de ejercicio físico (en su versión aeróbica y anaeróbica), nuestra correcta alimentación y nutrición y, como ya vimos en nuestro anterior artículo, un descanso adecuado.

Al principio, si nunca antes hemos ido a un gimnasio y empezamos por primera vez a hacer pesas, es probable que consigamos perder grasa con relativa facilidad con tan sólo ser un poco constantes en nuestros entrenamientos y realizarlos a la intensidad adecuada. Poco a poco, iremos quemando grasa y ganaremos algo de músculo. Esto muchas veces hace que nos “emocionemos” más de la cuenta al corroborar de primera mano los buenos resultados que podemos conseguir con un poco de entrenamiento, lo que nos lleva a querer estar musculosos en el menor tiempo posible y para ello, hacemos lo que sea necesario sin pensarlo dos veces. Sin embargo, siento tener que daros una mala noticia amigos: en esto, como en todo, no hay un camino fácil ni mucho menos rápido.

A menudo, solemos escuchar que es bueno comer en grandes cantidades para asegurarnos las proteínas y los nutrientes necesarios para crear todo el músculo que nos gustaría tener y poder vernos lo suficientemente grandes y fuertes. El problema de esto es que, si comemos sin control, nos pondremos grandes y fuertes, sí, pero gran parte del tamaño que consigamos se deberá a la grasa que se nos ha acumulado debajo de la piel, tanto en el tejido adiposo como alrededor de nuestras vísceras. Esto no sólo es antiestético sino peligroso para nuestra salud, así que tenemos que tener mucho cuidado a la hora de tratar de aumentar nuestra masa muscular siguiendo este peculiar consejo.

El objetivo de eliminar la grasa que nos sobra, intentando preservar la mayor cantidad posible del músculo que ya poseemos, no es un tema puramente estético sino más bien un tema de salud. Un cuerpo con poca grasa y una musculatura adecuada es, sin lugar a dudas, un cuerpo sano y tendremos menos probabilidades de padecer problemas de salud que una persona con un alto porcentaje de grasa corporal.

Tener un cuerpo bien musculado es una ventaja a la hora de quemar calorías y evitar la tendencia a acumular grasas que tienen las personas con un ritmo de vida más sedentario ya que cuanto mayor sea el porcentaje de músculo que tenga nuestro cuerpo mayor será la cantidad de calorías que éste consuma cuando nos encontremos en situación de reposo, ya no hablemos de cuando nos encontremos practicando ejercicio físico. En ese sentido, tener una buena musculatura es un seguro a la hora de eliminar grasas pero es que, además, la pérdida de grasa se produce de una forma natural sin someter a nuestro organismo a procesos excesivamente traumáticos como por ejemplo dejar de comer o comer excesivamente poco, que a la larga provocan un efecto rebote que nos perjudica aún más. Por tanto, tratar de quemar la grasa que nos sobra, reduciendo al máximo la pérdida de masa muscular, no es un capricho sino algo de sentido común.

El objetivo: pura fibra

objetivo pura fibra

Lo ideal es estar más bien fibrosos, es decir, musculados y sin un ápice de grasa para que nuestros músculos se marquen mucho mejor. El problema está en que es muy difícil quemar toda la grasa que le sobra a nuestro cuerpo y no perder parte del músculo que hemos ganado gracias a nuestro entrenamiento semanal en el gimnasio. Aún así es posible y por eso, vamos a facilitaros una serie de consejos, totalmente válidos tanto para hombres como para mujeres, que os permitirán acercaros cada vez más a este objetivo que parece realmente utópico y que no lo es tanto.

El aspecto psicólogico de este reto es lo primero que tenemos que trabajar, tenemos que concienciarnos bien de que queremos alcanzar este objetivo, que es posible, que vamos a lograrlo, que nos apetece hacerlo de verás, que no vamos a tirar la toalla a las primeras de cambio…, es decir, estar 100% motivados e ilusionados. Hazte a la idea de que lo que venías haciendo hasta la fecha no ha funcionado, por tanto, vas a tener que introducir numerosos cambios en tu día a día y debes estar abierto a ellos, hay que aceptarlo como parte del “juego” y tratar de adaptarnos a estos cambios para que finalmente nos acaben gustando o que al menos no nos cuesten más de la cuenta.

Para empezar nos tenemos que marcar objetivos a corto plazo, no podemos ser radicales y ponernos metas inalcanzables a corto plazo ya que si lo hacemos así caeremos en un estrés constante y podremos desilusionarnos fácilmente, así como acabar frustrados cada dos por tres. En ese sentido, cabe decir que, en este caso concreto de querer reducir la grasa que nos sobra sin perder músculo sino más bien aspirando a aumentarlo, una progresión lenta es lo más sano y natural, por tanto lo más eficaz ya que los cambios drásticos pueden acarrearnos efectos secundarios indeseables. Así que ten paciencia y aprende a ser perseverante.

Si estás mentalizado de todo a lo que vas a tener que enfrentarte y aún así eres capaz de seguir ilusionado, con la misma pasión y ganas de emprender este desafío, eso es que estás listo para comenzar. Ha llegado el momento de poner en práctica todos los consejos que te iremos dando a lo largo de este artículo. Ya has demostrado que tienes la motivación adecuada, ahora falta que tu voluntad sea igual de inquebrantable. No lo dejes para más adelante, este es el momento, esta es tu oportunidad, no dejes que se te escape, ponte manos a la obra hoy mismo, no pierdas ni un día más.

Para empezar, debes saber que una de las mejores maneras de conseguir que nuestros músculos crezcan consiste en incentivarlos, en darles razones suficientes para convencerles de que tienen que desarrollarse aún más. Puesto que no podemos “hablar” con ellos directamente, uno de los métodos más efectivos que tenemos para transmitirles este mensaje es someterlos a un estrés constante mediante el entrenamiento con pesas. Una buena rutina de ejercicios con cargas es esencial para trabajar el músculo y conseguir que aumente nuestra masa muscular, pero ésta, por si sola, no es suficiente para alcanzar nuestro objetivo de estar fibrosos al 100%. Aquí es donde entra en juego la alimentación que sigue cada uno, como veremos a continuación.

Una nutrición adecuada es esencial

nutricion equilibrada

Cuando hablamos de seguir una alimentación adecuada, no sólo nos referimos al hecho de consumir alimentos sanos, ricos en proteínas, carbohidratos y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo, sino a la manera en la que los ingerimos y al momento del día en que lo hacemos.

Para que seamos conscientes de la importancia de una buena nutrición a la hora de quemar grasa, hemos de saber que las dos maneras más eficaces de perder grasa son realizando ejercicios aeróbicos o cardiovasculares y mejorando la calidad de los alimentos que consumimos. Es verdad que la manera más rápida y directa de perder grasa es realizar ejercicio pero la alimentación también ayuda de una manera más indirecta. No sólo es la que nos proporciona los nutrientes y la energía necesaria para poder entrenar intensamente sino que en función de la calidad de lo que vayamos ingiriendo estaremos fomentando o, por el contrario, mitigando la aparición de grasa y tejido adiposo en nuestro cuerpo, así que tenemos que tomarnos este asunto muy en serio.

La dieta que seguimos a la hora de entrenar es algo determinante a la hora de conseguir nuestro objetivo de estar 100% fibrosos. Hay gente que se obsesiona con el hecho de perder grasa drásticamente y deciden comer mucho menos de la cuenta, de esta manera consiguen perder rápidamente algo de grasa pero por lógica también acaban perdiendo una gran cantidad de masa muscular.

Otra opción errónea, si lo que queremos es conseguir un equilibrio entre desarrollo muscular y pérdida de grasa corporal, es reducir radicalmente el consumo de alimentos que sean fuentes de grasas y de carbohidratos, ya que, si bien es verdad que este tipo de alimentos son los que nos provocan un mayor incremento de grasa, también es cierto que son los que nos proporcionan más energía para estar fuertes y poder seguir las exigentes rutinas de ejercicios que nos van a permitir estimular nuestros músculos de la manera adecuada para que éstos acaben creciendo óptimamente.

Una vez que hemos empezado a entrenar con pesas de una manera frecuente e intensa, suele incrementarse nuestro apetito como consecuencia del desgaste al que sometemos a nuestro organismo. Comemos más y, a menudo, no todo lo que consumimos acaba convirtiéndose en músculo sino que muchas veces termina transformándose en más grasa corporal. De esta forma, mucha gente que inicialmente acudía al gimnasio para quemar esos kilos de más, consigue el efecto contrario y acaba engordando aún más. Si éste ha sido tu caso, no te servirá de nada empezar a practicar una dieta radical y más si quieres seguir entrenando para seguir mejorando tu fuerza y tu resistencia, así como para definir más tus músculos.

Sigas la dieta que sigas, nunca puedes privar a tu organismo de la cantidad necesaria de glucosa y luego pretender entrenar como si nada. La glucosa es esencial para que nuestro organismo genere la energía suficiente que nos permita desempeñar grandes esfuerzos, por tanto contribuye a aumentar nuestra fuerza y con ella, potenciamos el desarrollo de nuestra musculatura. Las personas que entrenan necesitan una buena dosis de esta sustancia para poder resistir el ritmo al que someten a su cuerpo con tales esfuerzos y sino se la suministran a su organismo, se van a sentir más cansados de lo normal, con menos fuerzas. Así, será imposible que levanten los pesos que venían levantando, que completen las rutinas de ejercicios más intensas y además, pueden llegar a poner en peligro su salud y su integridad física, puesto que en los casos más extremos es común sufrir mareos e incluso desmayos.

Tampoco sirve de nada que nos peguemos una paliza tremenda a realizar ejercicio aeróbico, para quemar grasa, si luego nos hinchamos a comer toda clase de alimentos ricos en azucares, grasas saturadas y demás porquerías que no le hacen ningún bien a nuestro organismo. Obviamente, es mejor eso que no hacer nada pero a donde queremos llegar es al hecho de que se trata de unificar ambas facetas: si queremos estar fibrosos no nos queda más remedio que comer bien y entrenar adecuadamente, no hay puntos intermedios en este caso.

Claves de una alimentación óptima

alimentacion optima

Las claves de una buena alimentación, no sólo para una persona que entrene sino en general, incluyen el comer las cantidades justas, aquellas que sacien nuestro apetito pero que no acaben haciéndonos sentirnos “hinchados” y tratar de no consumir alimentos que incluyan hidratos de carbono simples, también conocidos como hidratos de alto índice glucémico (o al menos consumirlos muy ocasionalmente y en muy pequeñas cantidades), aquellos que no tienen ningún tipo de valor nutricional, como por ejemplo pasteles, dulces, bollería, refrescos, zumos industriales y otros alimentos similares que acumulan en su interior toda clase de azucares industriales, harinas refinadas y de indigestas grasas saturadas. Este tipo de sustancias son muy perjudiciales para nuestra salud y entre sus múltiples defectos, se encuentra el hecho de que introducen en nuestro organismo un elevado número de calorías en una sola ingestión.

Para mayor inconveniente, dichas calorías proceden de ácidos grasos y de la glucosa, lo que provoca que nuestro organismo genere mucha más insulina en sangre de la que realmente necesitamos. Un incremento tan brutal de esta hormona no puede derivar en nada bueno, de hecho, ralentiza el proceso conocido como lipólisis: un mecanismo interno que nuestro cuerpo tiene a su disposición para conseguir que las grasas que va acumulando puedan ser eliminadas al utilizarlas como combustible del que obtener energía tanto en momentos de inactividad como en otros de actividad física de no mucha intensidad.

Un caso especialmente grave es el de las bebidas alcohólicas, no sólo nos proporcionan un elevado número de calorías vacías procedentes de las altas concentraciones de azucares que poseen sino que además, el alcohol que contienen es una sustancia tan perjudicial que impide que nuestro organismo funcione adecuadamente a la hora de quemar las grasas que nos sobran, por lo que si realmente quieres perder grasa y poder seguir con tu ritmo de entrenamiento diario más te vale evitar este tipo de sustancias.

Otro de los inconvenientes de ingerir un exceso de carbohidratos simples, además de aumentar las posibilidades de sufrir problemas de obesidad, es que también aumentan las probabilidades de padecer patologías tan desagradables como la diabetes, la anemia (cuando nos alimentamos básicamente de alimentos de este tipo realmente no nos estamos nutriendo y nuestro organismo sufre carencias importantes de todo tipo de nutrientes) y muchas otras, sobre todo si comenzamos a hacerlo desde una edad muy temprana (desde que somos niños y/o adolescentes) que es cuando deberíamos sentar las bases de un crecimiento saludable. Así que si eres padre o madre, ten muy en cuenta esta información antes de dejar que tus hijos coman más comida “basura” de la que deberían.

Fijaros que estamos hablando de hidratos de carbono simples, no de los carbohidratos complejos o de bajo índice glucémico. Esta segunda clase de hidratos de carbono son esenciales para nuestro organismo y de hecho, aparecen en alimentos tan importantes para nosotros como por ejemplo los cereales (no estamos hablando de los “cereales” para el desayuno, en ese caso sólo son recomendables si son sin azúcar y sin sal), especialmente el arroz integral, también se incluyen otros productos integrales derivados de estos cereales, las legumbres, las patatas, los distintos tipos de pasta (de nuevo, si son integrales, mejor) y otros similares. Por algo constituyen la base de cualquier dieta equilibrada.

Al consumir este tipo de alimentos nuestro organismo va recibiendo la glucosa que necesita para funcionar correctamente pero de una forma gradual, lentamente y en pequeñas dosis, justo cuando nuestro cuerpo las necesite, al contrario de lo que pasa al consumir carbohidratos simples, que proporcionan a nuestro organismo una dosis exagerada de glucosa de un solo golpe, de manera que no puede consumirla toda y mucha se acaba convirtiendo en grasa.

Si consumimos alimentos ricos en carbohidratos complejos, no habrá momento del día en que nuestras necesidades energéticas no se vean cubiertas y nuestros músculos lo agradecerán, especialmente a la hora de entrenar, cuando más falta hace una buena dosis de glucosa. Si nuestro entrenamiento es tan exigente que no podemos cubrir nuestras necesidades energéticas consumiendo este tipo de alimentos únicamente, tenemos que acudir a los complementos energéticos y otros suplementos nutricionales que nos permitirán enfrentarnos a los desafíos del día a día de manera exitosa y sin poner en riesgo nuestra salud.

No sólo de carbohidratos depende nuestra correcta alimentación. Como personas que estamos entrenando para ganar músculo, independientemente de que queramos quemar la grasa que nos sobra, necesitamos incluir en nuestra dieta diaria una buena cantidad de proteínas. Sin embargo, estas proteínas deben proceder de alimentos magros que no nos acaben proporcionando también quebraderos de cabeza en forma de grasas y calorías innecesarias, que para nada queremos en nuestro organismo.

Como ejemplo de este tipo de alimentos magros que nos pueden proporcionar una buena cantidad de proteínas, sin agregarnos una elevada porción de grasas, tenemos a las carnes magras, principalmente las llamadas carnes blancas (pollo, pavo) y las de caza, a los productos lácteos desnatados como la leche, el queso fresco poco graso o el yogurt (¡ojo!, siempre desnatados o semi-desnatados ya que los lácteos de por sí tienen mucha grasa), pescados ricos en ácidos grasos poliinsaturados como el atún, la trucha, el bacalao y otros similares (principalmente pescados “blancos”), el marisco en general, la clara del huevo o la soja, aunque hay muchos otros.

Por regla general, debemos evitar los alimentos con alto contenido en grasas, aunque éstos puedan suponernos una buena fuente de proteínas (véase carnes rojas y lácteos no desnatados como el queso o la leche entera) ya que este alto índice de grasas acaba convirtiéndose en triglicéridos y ácidos grasos que se acumulan en nuestro tejido adiposo y no nos hacen ningún bien. Sin embargo, en esto, como en casi todo, también hay una excepción: el aceite de oliva. Este alimento, a pesar de contener un alto índice de grasas, es fundamental para nuestro organismo ya que nos proporciona ácidos grasos esenciales. Eso sí, no vale cualquier aceite de oliva ni consumirlo de cualquier manera: tiene que ser virgen y tomarlo tal cual, sin calentarlo ni manipularlo, y siempre en dosis moderadas. Principalmente, se recomienda usarlo como aliño en ensaladas o para dar sabor a ciertos vegetales.

Lo ideal es establecer un equilibrio entre la ingesta de carbohidratos complejos y de proteínas procedentes de alimentos magros. Sabemos que los hidratos de carbono son muy importantes para nuestro organismo ya que son la principal fuente de energía que tenemos pero si conseguimos consumir la cantidad justa de manera que suplamos sólo nuestras necesidades básicas y luego entrenemos intensamente, estaremos potenciando que nuestro organismo acabe quemando grasas para obtener nuevas energías que le serán necesarias para afrontar este sobreesfuerzo. Es aquí donde entran las proteínas “magras”, que nos ayudan a favorecer el metabolismo que nos permite quemar estas grasas y evitan que el organismo trate de sacar la energía extra del músculo, preservando en todo momento la masa muscular de la que disponemos. Otra cosa buena que tienen las proteínas procedentes de alimentos magros, es que provocan una sensación de saciedad cuando las ingerimos, así nos sentimos llenos antes y por tanto, es más fácil que comamos menos. Además, a diferencia de los hidratos de carbono, estas proteínas no pueden almacenarse en nuestro organismo, así que no sería nada provechoso abusar de ellas.

A priori, en cada una de las comidas que hagamos a lo largo del día, deberíamos procurar consumir alimentos que nos proporcionen hidratos de carbono y proteínas magras pero hay varias excepciones o pequeños trucos que podemos seguir si queremos optimizar la quema de grasas. Uno de esos trucos es no ingerir alimentos que contengan carbohidratos justo antes de empezar a entrenar y es que, ya hemos comentado que nuestro organismo utiliza dichos carbohidratos para obtener energía durante el ejercicio, así que si no se los proporcionamos usará sus reservas y cuando se le acaben comenzará a quemar grasas como si de combustible se tratara. Otro truco es dejar de consumir hidratos de carbono a partir de media tarde o al menos, reducirlos al mínimo. De esta manera, la merienda sería la última comida del día en la que se aconsejaría ingerir carbohidratos. Esto es debido a que se sabe que a partir de media tarde (alrededor de las 18h) éstos tienen más probabilidades de acabar convirtiéndose en grasas o al menos, disminuyen la cantidad de grasas que nuestro organismo podría quemar hasta irnos a dormir.

Por supuesto, sobra decir que no nos podemos olvidar de los vegetales. Junto a los hidratos de carbono complejos y las proteínas “magras”, las verduras, hortalizas y frutas deben formar parte de nuestra dieta habitual por la cantidad de vitaminas, minerales, fibra (alimentos como las alcachofas, los espárragos, las espinacas, la piña y la manzana, son especialmente ricos en fibra, aunque hay muchos otros), nutrientes y toda clase de sustancias beneficiosas que poseen y que nos pueden hacer mucho bien. Sobre la fruta, tenemos qué decir que es un alimento muy sano y esencial para nuestro organismo pero se recomienda ingerirla fuera de las principales comidas ya que, de lo contrario, puede causarnos pequeños problemas a la hora de realizar la digestión del resto de alimentos que hayamos tomado. Tomar fruta a media mañana, para merendar o incluso cenar sólo fruta, puede ser una opción bastante acertada en ese sentido.

Eso sí, siempre que podamos trataremos de consumir todos estos vegetales lo más frescos posibles y crudos, ya que cuanto más tiempo pase desde que son cosechados o recolectados mayor es la probabilidad de que hayan perdido parte de sus propiedades y nutrientes (incluso aunque los ultra-congelemos). Lo mismo pasa si los cocinamos, al comerlos crudos (ya sea tal cual o en forma de zumos, cremas, batidos o similares) nos aseguramos de que estamos suministrando a nuestro organismo todos los beneficios de dichos alimentos pero si los freímos, los metemos al horno o los cocemos, parte de sus propiedades y nutrientes se pierden por el camino. Si no nos queda más remedio que cocinarlos, lo ideal es cocerlos en agua a una temperatura no muy alta y durante muy poco tiempo, para que queden lo menos alterados posible.

Antes, cuando estábamos hablando de los carbohidratos de bajo índice glucémico, concretamente de los cereales y la pasta, hemos dicho que recomendábamos que fueran integrales pero, en realidad, esta recomendación se puede extender a todos los alimentos susceptibles de ser integrales. Esto se debe a que los alimentos integrales siempre presentan un índice glucémico más bajo que su versión “normal”, por tanto, ingerirlos conlleva una mayor posibilidad de ganar grasa. Otra de las ventajas de los alimentos integrales, al igual que pasa con la mayor parte de los vegetales, es que son ricos en fibra. La fibra es esencial a la hora de que nuestro organismo consiga absorber menores cantidades de grasa y de colesterol, por no hablar de que nos ayuda a mantener bien limpio nuestro intestino con los beneficios que ello conlleva.

Sabemos que es mucho más fácil vencer a la tentación si de vez en cuando nos damos un pequeño capricho. En nuestro caso ese capricho se va a traducir como la posibilidad de comer “libremente” una vez por semana. Eso sí, una vez sólo, ni más ni menos. De esta manera, evitaremos estar sometidos a un estrés excesivo todas las semanas por no poder ingerir algún alimento, no especialmente adecuado para nuestra dieta, pero que nos apetece mucho tomar. Dejaremos esos caprichos para una única vez por semana en la que, al menos, procuraremos comer con moderación. Si hacemos las cosas bien, una única comida inadecuada cada semana, no marcará la diferencia entre quemar una buena cantidad de grasa y no quemarla. Sin embargo, nos ayudará a hacer todo más llevadero y poder continuar con nuestra dieta todo el tiempo que sea necesario.

Suplementación profesional para facilitarnos las cosas

Suplementos para Acelerar el Crecimiento Muscular

En el caso concreto de las personas que además de adelgazar quieren seguir desarrollando músculo, se recomienda también consumir diariamente un suplemento alimenticio que nos proporcione una buena dosis de vitaminas del complejo B, algún producto multi-vitamínico que nos proporcione el resto de vitaminas esenciales y de entre los suplementos que nos pueden proporcionar minerales esenciales para suplir nuestras carencias nutricionales, recomendamos alguno que contenga Cromo y que podamos tomárnoslo en pequeñas dosis repartidas a lo largo del día.

Otros suplementos que se utilizan muy a menudo, entre la gente que quiere perder grasa sin perder músculo de una manera sana (principalmente deportistas), incluyen suplementos de L-Carnitina (de la que ya hemos hablado en anteriores artículos) pero cabe indicar que se recomienda tomarla durante un mes seguido y luego dejar de tomarla al menos una semana, antes de proseguir con su consumo. También cabe decir que la L-Carnitina tiene mejores resultados si se consume conjuntamente con Colina (un Lipotrópico), con Ácido Pantoténico y con Vitamina C.

Los Lipotrópicos también se encuentran entre los productos de suplementación más utilizados a la hora de reducir el porcentaje de grasa corporal sin poner en riesgo nuestro desarrollo muscular y nuestra salud. Estas sustancias ayudan a nuestro organismo para que no acumule grasa innecesariamente y para que toda esa grasa sea más fácilmente transportada a través del riego sanguíneo, lo que es esencial para hacer una correcta digestión. También tienen una función muy importante como eliminadores de toxinas. Entre los Lipotrópicos más importantes se encuentran la Betaína, la Colina, el Inositol, la Lipasa y la L-Metionina.

Además del Ácido Pantoténico, al que hemos hecho referencia antes, se suele usar mucho también el Ácido Hidroxicítrico ya que ayuda a frenar la producción de grasas que nuestro metabolismo genera al descomponer los hidratos de carbono y las proteínas que consumimos. También es perfecto para prevenir la aparición de altos porcentajes de triglicéridos y colesterol en caso de que consumamos más carbohidratos de los que nuestro organismo puede aprovechar como fuente de energía.

Realiza numerosas comidas al día y planifica lo que comes

planificar comidas diarias

No sólo es importante lo que comemos sino también cómo lo comemos y cuando lo comemos. En ese sentido, es muy importante tratar de repartir la ingesta de alimentos en el mayor número de comidas que nos sea posible. Los expertos hablan de que no deberían pasar nunca más de 4 horas entre comida y comida (mientras estemos despiertos, claro está), por eso se suele hablar de entre 4 o 5 comidas al día pero si hacemos alguna más mejor. Esto no significa que nos inflemos a comer en cada una de esas comidas sino que repartamos de forma equilibrada la cantidad de alimentos que tenemos que ingerir según la dieta que estemos siguiendo.

Al incrementar el número de comidas que hacemos cada día, se reducirá la separación entre una y otra, por tanto, llegaremos a la siguiente comida con menos apetito y evitaremos comer más de la cuenta. Del mismo modo, repartiremos la ingesta de nutrientes a lo largo del día y así, tendremos siempre energía suficiente para afrontar todo lo que vaya sucediendo durante nuestra extensa jornada. Con esta rutina de múltiples comidas también propiciaremos que nuestro metabolismo esté activo en todo momento, desde primera hora de la mañana hasta justo antes de irnos a la cama.

Como podrás comprobar, todo son ventajas si elegimos realizar al menos 5 comidas al día, al contrario de lo que ocurre si realizamos sólo 3 comidas diariamente (y si es menos, aún peor) ya que, al tener menos ocasiones para comer, lo solemos hacer de una manera más copiosa y nuestro metabolismo no consigue quemar todas las calorías que ingerimos de golpe, con lo que la formación de grasas en el tejido adiposo y alrededor de las vísceras es prácticamente inevitable.

Salta a la vista que son muchas cosas las que tenemos que controlar para llevar una alimentación sana y equilibrada, por eso recomendamos dedicarle el tiempo necesario, planificar lo que vas a comer cada día por adelantado y no improvisar. En función de lo que planifiques que vas a comer cada semana, procura hacer la compra para que no te falte nada de lo que necesites. La planificación te ayudará a preparar comidas nutricionalmente adecuadas y pensar en detalles para aderezarlas, dotándolas de un gran sabor que te facilite el ingerirlas puesto que el sabor no está reñido con lo sano. En cuestión de comer sano y nutrirnos adecuadamente, nada debe ser dejado al azar, las improvisaciones de última hora nos pueden llevar a comer algo que no nos conviene o preparar algo con prisas y que no salga todo lo bien que esperamos, así que concédele a este asunto toda la importancia y el tiempo que se merece.

El descanso, de nuevo, vuelve a ser una de las claves

descanso clave

No voy a extenderme apenas en este apartado ya que recientemente tratamos ampliamente el tema de la importancia de un descanso óptimo para nuestro organismo. Sin embargo, cabe recordar que experimentar un correcto descanso y dormir las horas necesarias cada día (sobre todo por la noche) supone un factor clave a la hora de conseguir un desarrollo muscular idóneo, así como para catalizar el proceso de pérdida de la grasa corporal que nos sobra, puesto que el sueño es un elemento determinante para que se produzca la llamada hipertrofia muscular y es durante la fase de sueño profundo cuando fabricamos la mayoría de las sustancias que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente.

También cabe destacar que, al contrario de lo que mucha gente piensa, durante las horas de sueño nuestro cuerpo también consume calorías, de hecho, en realidad nuestro cuerpo está consumiendo calorías constantemente aunque estemos en reposo sin hacer “aparentemente” nada. Esto es porque nuestro cuerpo siempre requiere un mínimo de energía para satisfacer todas las necesidades básicas de nuestro organismo, es decir, procesos internos como la respiración, el funcionamiento de cualquier órgano, la circulación de la sangre, el control y ajuste de nuestros niveles hormonales, la reparación de las células, nuestro propio crecimiento, etc.

En el caso del consumo de calorías que nuestro cuerpo experimenta cuando estamos durmiendo, se ha comprobado que, por cada hora de sueño que disfrutemos, nuestro organismo suele quemar unas 50 calorías, dependiendo del tamaño de cada persona. Así que cuantas más horas durmamos, más calorías estaremos quemando sin ninguna clase de esfuerzo o al menos, no conscientemente. Una razón más para tratar de dormir un buen número de horas cada día.

Dos grandes olvidados: el ambiente y el entorno

Cuando se suele hablar de entrenar para perder grasa y desarrollar musculatura, pocos son los que caen en la cuenta de que el ambiente y el entorno en el que nos desenvolvemos, tanto en el día a día de nuestro hogar, del trabajo y del gimnasio o lugar donde entrenemos, es también determinante a la hora de promover una mayor eliminación de grasas. La influencia de dichos factores es tal, que dependiendo de ellos, podremos desarrollar un ritmo de vida más sedentario o más activo, nuestro metabolismo podría acelerase o por el contrario retardarse, con las consecuencias que estos hechos conllevan.

Algo que habrás escuchado alguna vez es que se recomienda pasar un poco de frío en invierno y un poco de calor en verano porque es bueno para nuestro organismo, además de natural y evitamos que se produzcan desbarajustes que pueden llevarnos a problemas de salud. Pues bien, a la hora de quemar grasas y calorías no podría ser más cierto ya que si no nuestro cuerpo no se esfuerza lo suficiente por adquirir una temperatura interna acorde al clima de cada estación y por tanto, no consume el mismo número de calorías y de grasas.

Todo esto no significa que no puedas usar la calefacción en invierno cuando hace mucho frío ni que tengas prohibido poner el aire acondicionado en verano cuando el calor hace de las suyas. Se trata de usarlo todo con moderación, no pongas la calefacción muy alta ni abuses del aire acondicionado, va contra natura pasar calor en invierno y frío en invierno, así que no des lugar a que se produzcan esas situaciones que para nada favorecen a tu organismo, ya estemos hablando de quemar grasas o de lo que sea.

Del mismo modo, cuando estés entrenando en el gimnasio o realizando cardio en algún sitio cerrado, procura no ir demasiado abrigado ya que sino tu cuerpo no se esforzará igual por alcanzar una temperatura interna adecuada y las probabilidades de que gastar un mayor número de calorías y por tanto, de grasas, disminuirán. Esto es valido tanto para la temporada invernal como la veraniega, aunque en verano es más evidente.

Por esta misma razón no es bueno abusar de la calefacción o de aparatos calefactores cuando estamos entrenando, así que hay que procurar que siempre haya una temperatura agradable en la que no tengamos excesivo frío pero más vale que haga un poco de “fresco” a que nos estemos “asando”. Con los aires acondicionados pasa algo parecido, ya que nuestro cuerpo es capaz de refrigerarse por si mismo cuando sufre temperaturas calurosas (eso no significa que no tengamos que hidratarnos) y si abusamos de los aparatos de aire acondicionado nuestro cuerpo se esforzará menos, por no hablar de que podemos sufrir enfermedades tan absurdas en verano como un catarro, infecciones de garganta o similares y, en casos exagerados, hasta parálisis faciales y barbaridades varias.

Por último, recomendamos tener siempre una actitud positiva y proactiva en cada una de las facetas de nuestra vida, ser siempre lo más activos que podamos y rodearnos de gente que ejerzan un influencia positiva en este sentido, con la que podamos aprovechar para realizar todo tipo de actividades en el día a día, si puede ser entrenar, mejor que mejor, puesto que ya hemos hablado muchas veces de los beneficios de entrenar con compañeros. Al final todo se reduce a tratar de llevar una vida activa, fluida, nada de sedentarismo.

El entrenamiento también es fundamental

entrenamiento con maquina

Es bien sabido por todos que una de las formas más eficaces y directas de perder grasa es practicar actividades cardiovasculares, entendiendo por estas a actividades tan dispares como correr, nadar, hacer bicicleta, practicar el popular aerobic u otras tendencias deportivas similares. Sin embargo, también está la teoría de que si hacemos ejercicios de “cardio” podemos perder parte del músculo que ya hayamos ganado. Esto sólo es cierto hasta cierto punto y, sin embargo, son muchos los que renuncian a practicar este tipo de actividades, centrándose únicamente en entrenarse con rutinas de ejercicios anaeróbicos, lo que resulta insuficiente para tener nuestro cuerpo completamente equilibrado y bien definido. A mucha de esta gente parece que esto no les importa y deciden obviar el desequilibrio que pueden causar en su organismo con tal de no perder ni un ápice de sus adorados músculos. Aún así, pretenden quemar todas esas calorías de más que le sobran a sus cuerpos, tarea bastante complicada, por no decir imposible, si renunciamos al ejercicio aeróbico.

La creencia de que el ejercicio cardiovascular, por si solo, acaba consumiendo músculo, es errónea ya que cuando practicamos este tipo de actividad lo que hacemos es quemar grasa. Todo el volumen y el peso que pierde nuestro cuerpo han sido en detrimento de nuestra grasa corporal, no del músculo. Hay gente que concibe la pérdida de volumen corporal como una señal de pérdida de músculo y si no se ven bien “inflados” no están satisfechos pero un volumen corporal hecho a base de grasa no nos conviene, nos pongamos como nos pongamos. También es verdad que el ejercicio aeróbico no le gusta a todo el mundo y en casos así, cualquier excusa es buena con tal de justificar nuestra pereza. Unas veces es la teoría de que puedes perder masa muscular, otra la de que te puedes lesionar: siempre hay excusas para evitar hacer algo que nos cuesta trabajo.

La única forma en la que el ejercicio cardiovascular puede provocarnos una pérdida parcial de musculatura es si lo practicamos de una manera intensa y no nos alimentamos lo suficientemente bien, es decir, en la cantidad adecuada que nos ayude a mitigar el desgaste al que sometemos nuestro cuerpo con este tipo de esfuerzos. Estamos hablando de casos extremos, gente que apenas coma y luego se pegue verdaderas “palizas” a hacer ejercicio. Sólo en casos así, estaremos privando a nuestro organismo de la cantidad de glucosa que necesita para hacer frente a este desgaste y esto provocará que nuestro organismo la consiga a través de los aminoácidos, que son parte fundamental de nuestra musculatura, así que al transformarlos en glucosa para atender a las necesidades básicas de nuestro cuerpo (principalmente atender al cerebro y el sistema nervioso), estaremos privando a nuestros músculos de ellos y éstos se verán mermados.

Al final, para evitar cualquier minima posibilidad de perder algo de músculo al practicar ejercicio cardiovascular, lo mejor es realizarlo siempre de una manera moderada, es decir, con una intensidad media (esto supone que nuestras pulsaciones indiquen que estamos alrededor del 65% de nuestra frecuencia cardíaca máxima) y con una duración siempre menor a una hora (lo ideal es mínimo media hora para que el ejercicio sea efectivo ya que si estamos menos tiempo apenas quemaremos grasa). Haciendo el ejercicio aeróbico de esta manera, nos estamos asegurando de que nuestro organismo sólo utilizará las grasas que tenemos acumuladas en nuestro cuerpo, nada de músculo, convirtiéndolas en ácidos grasos, glicerol y otras sustancias que nos proporcionan la energía que nuestro cuerpo necesita para poder funcionar a un ritmo un poco más frenético de lo habitual.

Hay una manera rápida de calcular nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCM) y así saber si la intensidad a la que estamos realizando el cardio es la adecuada. Se trata de utilizar una pequeña formula que sólo tiene en cuenta la edad del individuo, por lo que no es del todo precisa ya que en la FCM de cada persona influyen otros muchos factores (peso, sexo, estado de forma, climatología, etc.) y todos ellos tendrían que ser tenidos en cuenta pero como estimación aproximada nos sirve de sobra. La formula matemática consiste en restarle a 220 nuestra edad actual en años y el número que obtengamos sería nuestra FCM. Así, si tenemos 30 años nuestra FCM sería 190 pulsaciones por minuto.

Si nos dicen que para realizar ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado tenemos que estar al 65% de nuestra FCM, simplemente tendríamos que multiplicarla por 0.65 y tener en cuenta que normalmente nos movemos en un intervalo de error de entre más 5 y menos 5. Con esto, ya sabríamos el rango de pulsaciones en el que nos deberíamos mover para practicar el ejercicio de esta manera. Sólo nos falta tomarnos el pulso de vez en cuando para comprobar que nuestras pulsaciones son las correctas: si están por debajo aumentar el ritmo y si están por encima, bajarlo. Para tomar las pulsaciones de una manera eficaz, lo mejor es usar un pulsímetro pero si no tienes uno y no quieres comprártelo, siempre puedes emplear la vieja técnica de colocar las yemas de tus dedos índice y medio sobre los músculos del cuello (aunque también hay gente que se los pone encima de las venas de la muñeca), esperar a sentir las pulsaciones y cuando veas que las notas bien, comenzar a contarlas durante 15 segundos y luego multiplicarlas por 4, en vez de estar 60 segundos contando.

Para la gente que disponga de poco tiempo para realizar ejercicios aeróbicos, hay otra alternativa a practicarlos a un ritmo moderado durante algo menos de una hora. Se trata de realizarlos por intervalos o por picos de intensidad, esto no quiere decir que hagamos unos pocos en diferentes momentos del día sino que vayamos aumentando la intensidad por intervalos en cortos espacios de tiempo. Inicialmente empezaríamos entrenando a un ritmo suave o moderado y cada cierto tiempo subiríamos el nivel de intensidad para entrenar a un ritmo bastante alto y exigente (entre el 80 y el 90% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, lo que se conoce como pico de intensidad). No hace falta que sea mucho tiempo, basta con intervalos de uno o dos minutos, lo que cada uno pueda aguantar.

Después de un pico de intensidad volveríamos a realizar un intervalo de intensidad suave o moderada, dependiendo de lo cansados que estemos, para recuperarnos un poco del esfuerzo al que hemos sometido a nuestro cuerpo, prepararnos para el siguiente pico de intensidad y realizarlo cuando estemos preparados de nuevo. Estos cambios de intensidad hacen que nuestro cuerpo sufra un estrés considerable, que nuestros almacenes de glucógeno se reduzcan y que éste, para compensar, utilice la grasa que tiene almacenada como una especie de combustible del que obtener energía extra. Una forma eficaz de quemar bastantes grasas sin necesidad de estar mucho tiempo entrenando, a diferencia del método “moderado”.

Hay que tener mucho cuidado al seguir la táctica de los intervalos porque los cambios de intensidad pueden provocarnos una lesión si no calentamos y estiramos bien antes de empezar a entrenar, así que no se te olvide realizar una completa rutina de calentamiento/estiramiento antes de comenzar. Del mismo modo, no intentes aguantar muchos intervalos al principio, ve poco a poco. Si no estás acostumbrado a practicar ejercicios aeróbicos con cierta intensidad, inicialmente te costará más de la cuenta, así que es mejor que no fuerces y hagas lo que puedas. Conforme tu cuerpo se vaya acostumbrando a esta forma de entrenar ya podrás incrementar el número de intervalos de intensidad alta que podrás realizar pero hasta entonces, ve con cuidado.

Precisamente, con este ritmo frenético al que sometemos nuestro cuerpo durante la práctica de ejercicio cardiovascular, se dispara el consumo de glucosa por parte de nuestro cerebro y del sistema nervioso, con el que está en continua comunicación para dirigir todos los movimientos corporales de una manera coordinada y precisa. Así que es bastante aconsejable comer algo justo antes de empezar con el ejercicio. Eso sí, siempre en cantidades moderadas y a ser posible alimentos que sean una fuente sana de glucosa. Frutas como el plátano son ideales para ser ingeridas en este tipo de ocasiones (sólo hay que ver a grandes deportistas de élite como los tenistas que suelen tomarse un par de plátanos en los descansos entre juego y juego), un buen vaso de leche es también una buena opción (recordemos que el whey, o proteína de suero de leche, es uno de los alimentos con mayor concentración de proteínas que se conoce) o cualquier batido de proteínas o complementos nutricionales similares, comprobando que sean siempre de calidad contrastada y sabiendo que es mejor que los mezclemos sólo con agua, no con otros líquidos o productos que pueden alterar la composición original y provocar que la digestión del batido o complemento nutricional sea más lenta o pesada de lo normal. Eso sí, no seamos “bestias” y nos pongamos a hacer cardio nada más terminar de ingerir estos alimentos, hay que reposar unos minutos para evitar molestias por no dejar que nuestro organismo digiera todo bien.

Hidratación y Alimentación después del ejercicio cardiovascular

hidratarse

Otro punto importante se refiere a cómo nos hidratamos y a las comidas que hacemos después de haber realizado ejercicios aeróbicos. Lo primero que tendríamos que hacer, una vez que terminemos de practicar cardio, es hidratarnos bien para recuperar todo el líquido que hayamos perdido con el esfuerzo al que hemos sometido a nuestro organismo. Independientemente de que bebamos algún tipo de bebida isotónica o similar para proporcionar sales minerales a nuestro cuerpo, siempre debemos ingerir al menos un vaso de agua, ya que el agua es esencial para calmar la sed, para regular la temperatura corporal y para rellenar nuestros depósitos internos. Del mismo modo, también se aconseja beber al menos un vaso de agua antes de cada comida importante que vayamos a realizar, de este modo conseguimos que nuestro estómago no se encuentre tan vacío antes de empezar a comer y tengamos la sensación de sentirnos llenos comiendo mucho menos. También hay expertos que recomiendan no beber líquidos durante la comida ya que así la digestión se realiza de una forma más natural y fluida, así que una razón más para beber agua justo antes de empezar a comer.

Hidratarse y beber suficiente agua no sólo es esencial después de entrenar sino en general. El famoso proceso de lipólisis, del que ya hemos hablado varias veces, sólo se puede realizar de manera óptima si nuestro cuerpo está bien hidratado ya que el agua es esencial para que nuestro metabolismo funcione a pleno rendimiento y nos deshagamos de todos los desechos que nuestro organismo genera al ir eliminando las grasas que nos sobran. En lo que no se ponen de acuerdo los expertos es en la cantidad de agua que tenemos que consumir cada día ya que cada cuerpo es un mundo y depende en gran medida de la actividad física que desarrollemos pero se debe imponer el sentido común: hidrátate cada vez que lo necesites sin obligarte a beber cantidades exageradas porque lo diga éste o aquel pero procurando beber un mínimo para evitar problemas de salud.

Independientemente de que hagamos cardio por la mañana o por la tarde y que, por tanto, la siguiente comida importante que hagamos después del ejercicio sea la comida o la cena, tenemos que procurar no comer inmediatamente después de terminar la práctica del ejercicio sino que es mejor esperarnos a tener un poco de hambre ya que tengamos en cuenta que hemos recomendado ingerir algo ligero o moderado antes de empezar a realizar el cardio y si nos ponemos a comer otra vez, después de terminar la actividad física y sin tener una señal que nos indique que nuestro cuerpo necesita reponer de nuevo sus niveles de glucosa, lo que haríamos es obligar a nuestro organismo a incorporar más glucosa de la que realmente necesita y por tanto, acabaría sin ser aprovechada y se convertiría probablemente en más grasa corporal, cosa que para nada queremos que ocurra.

Para curarse en salud, los expertos recomiendan esperarnos al menos una hora antes de empezar a comer después de terminar de practicar ejercicio, independientemente de que se nos haya abierto el apetito o no. Esto es así porque si consumimos alimentos antes de ese tiempo podríamos frenar el proceso de eliminación de grasas que ha comenzado mediante la práctica del ejercicio y que perdura cierto tiempo después de finalizar, cuando estamos en reposo. Cuando empezamos a comer nuestro organismo comienza a producir mayor cantidad de insulina y esta hormona provoca que se detenga el proceso mediante el cual quemamos grasas. Al concederle una hora a nuestro cuerpo para que termine de quemar grasas después del ejercicio, nos aseguraremos de no desaprovechar esta oportunidad.

Una vez que notemos que se nos ha vuelto a abrir el apetito o que haya pasado la hora de “rigor”, debemos centrarnos en ingerir principalmente alimentos de los tres grupos alimenticios que vimos en el apartado de nutrición y siempre en diferentes proporciones. La más importante es la que incluye concentraciones de hidratos de carbonos complejos (es decir, arroz, pasta, patatas o similares), la siguiente en importancia es la que nos proporcione el aporte proteico que nos hace falta (en este sentido, alimentos como el huevo, la carne en general, de pollo o de pavo en especial, pescados como el atún o similares, suponen fuentes ricas en proteínas magras) y por último, hay que incluir una buena porción de vegetales frescos, por ejemplo una buena ensalada que incluya un poquito de todo. Si no descuidamos ninguna de estas tres categorías podemos estar bien seguros de proporcionarle a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita para mantener nuestra musculatura en perfectas condiciones y potenciar su desarrollo sin que ganemos más grasa que la justa y necesaria.

La importancia de los ejercicios anaeróbicos

realizar ejercicios anaerobicos

Las rutinas de ejercicios anaeróbicos son otra parte fundamental a la hora de conseguir quemar grasa corporal. Si bien es verdad que no contribuyen a hacerlo de una manera tan directa como la de los ejercicios aeróbicos, no es menos cierto que el hecho de hacer pesas con cierta regularidad, con la intensidad adecuada y siguiendo un plan eficaz de entrenamiento, es primordial para preparar a nuestro organismo de cara a que éste sea más receptivo a la hora de eliminar grasa corporal. Esto implica conseguir que nuestro cuerpo aumente las cantidades de glucosa que puede tolerar y gracias a ejercicios anaeróbicos, como las rutinas con pesas, lo puede lograr ya que convierte todo este exceso de glucosa en una sustancia llamada glucógeno que nuestros músculos pueden absorber fácilmente y que les permite desarrollarse con mayor facilidad y hacerse más fuertes, o lo que es lo mismo: nos permite a nosotros hacernos más fuertes y aumentar nuestro volumen muscular.

Practicar ejercicios con pesas también es primordial si queremos incrementar nuestra tasa metabólica basal. Esta tasa hace referencia a lo que se conoce como metabolismo basal que se puede definir como la cantidad mínima de energía que cualquier célula de nuestro cuerpo necesita para ser capaz de sobrevivir, para realizar todas las reacciones químicas que permiten que nuestro organismo funcione como funciona. Si aumentamos la cantidad de energía que consumen nuestras células o lo que es lo mismo, si conseguimos que aumente la tasa metabólica basal, nuestro organismo aprovechará mejor todos los nutrientes que le aportamos al ingerir alimentos y los dedicará prioritariamente a potenciar el desarrollo muscular y a realizar un correcto mantenimiento de todo nuestro cuerpo, con lo que las posibilidades de que parte de lo que ingerimos acabe convirtiéndose en grasa serán menores.

No obstante, el metabolismo basal no depende sólo de la cantidad de ejercicio (anaeróbico o aeróbico) que practiquemos sino de muchos otros factores como por ejemplo la genética de cada individuo (hay personas que presentan un metabolismo más rápido y por mucho que coman les cuesta engordar y otras que tienen un metabolismo más lento y engordan fácilmente), si somos hombres o mujeres (los hombres tienden a tener un mayor metabolismo basal), nuestra edad (cuanto mayores nos hacemos, más se reduce nuestra tasa metabólica basal), el porcentaje de masa muscular y de grasa corporal que tengamos (a mayor masa muscular mayor tasa y por el contrario, a mayor cantidad de grasa más posibilidades hay de que se reduzca), el peso y la altura de cada uno (normalmente, cuanto más alta es una persona mayor es la posibilidad de que posea un metabolismo rápido y no engorde fácilmente), la dieta que sigamos habitualmente (es importante la cantidad de alimentos que comemos pero sobre todo, la calidad de éstos), el funcionamiento de nuestro sistema endocrino (es el que produce hormonas que controlan nuestros niveles de masa muscular y de grasa corporal), las hormonas de la tiroides, nuestra temperatura corporal (el padecer fiebre o condiciones ambientales desagradables nos afecta) o el tipo de vida que llevemos (una vida sedentaria siempre influye negativamente en nuestro metabolismo, al igual que el consumo de tabaco o cafeína).

Así que si eres de los que no engorda, “coma lo que coma”, te puedes sentir afortunado porque ahora eres realmente consciente de cuantos factores depende este hecho. Si por el contrario, tienes tendencia a engordar fácilmente, no desesperes y trata de mejorar los factores que están a tu alcance, como por ejemplo la alimentación y la práctica de ejercicio, que son dos de los más importantes.

Para conseguir mejorar nuestro metabolismo a través de la práctica de ejercicios anaeróbicos, concretamente practicando rutinas con pesas, tenemos que entrenar de una manera verdaderamente intensa, levantando siempre el peso máximo que seamos capaces de utilizar en cada rutina de ejercicios, teniendo en cuenta que este peso nos debe permitir realizar el ejercicio correctamente, hacer un mínimo de repeticiones por cada serie y que no debe poner en peligro nuestra integridad física o causarnos una posible lesión muscular. Con todo esto, hay que intentar completar nuestra rutina diaria de entrenamiento de forma que terminemos siempre realmente cansados, que nos cueste acabar cada serie y que cuando nos vayamos del gimnasio tengamos la sensación de que lo hemos dado todo.

Nuestro metabolismo basal está íntimamente relacionado con el proceso conocido como lipólisis y del cual hemos hablado anteriormente. Recordemos que este proceso de tipo bioquímico es el encargado de eliminar toda la grasa corporal que nos sobra, así que si mejoramos dicho metabolismo estaremos indirectamente optimizando el mecanismo interno que nos permite quemar toda esa molesta grasa.

En definitiva, podemos observar la relación directa que existe entre ejercitarnos con pesas de una manera adecuada y la capacidad que tiene nuestro organismo para aprovechar todos los nutrientes que ingerimos y dedicarlos principalmente a mantener nuestro cuerpo en perfecto funcionamiento y potenciar un correcto desarrollo muscular que nos permita adaptarnos a los requerimientos que le exigimos a nuestro cuerpo cuando lo sometemos a esfuerzos extremos controlados, dejando un porcentaje muy pequeño que irá a parar a nuestras reservas de grasa corporal, con lo que si nos alimentamos correctamente será muy difícil que engordemos.

Procura separar tu entrenamiento aeróbico de tu entrenamiento con pesas

entrenamiento aerobico

Hemos hablado de la importancia del ejercicio cardiovascular y del trabajo de tonificación muscular (entrenamiento con pesas) a la hora de cumplir nuestro objetivo de conseguir perder grasa sin perder músculo pero nos falta comentar un hecho muy importante: este tipo de actividades no deben ser realizadas en el mismo momento del día sino que deben ser practicadas de manera independiente en diferentes franjas horarias de la jornada. Es la única manera de asegurarnos que ambas actividades van a realizarse eficazmente y que cumplirán con los objetivos que nos hemos marcado.

Muchos expertos aseguran que el mejor momento para realizar actividades aeróbicas es por la mañana a primera hora, justo antes de haber desayunado. Aunque esto contradiría el consejo que dimos antes sobre comer siempre algo antes de practicar cardio, también es verdad que por la mañana, recién levantados, es cuando más frescos estamos y nuestro nivel del glucógeno es menor que nunca, con lo cual nos aseguraríamos de que nuestro organismo “tirará” de grasas para obtener la energía que nos hará falta a la hora de sobrellevar este entrenamiento matinal.

Sabemos que todo el mundo no está por la labor de levantarse temprano y ponerse a correr, nadar o lo que sea a primera hora de la mañana, ya sea por pereza, por falta de tiempo, por gustos o por lo que sea. En ese caso, busca otro momento del día para practicar cardio pero recuerda que tiene que ser siempre en intervalos de tiempo distintos a la práctica de nuestro entrenamiento con pesas, es decir, que conviene no mezclar estos dos tipos de ejercicios.

La siguiente pregunta es obligada: ¿y qué pasa si dispongo de poco tiempo para realizar mi actividad física diaria? En esos casos, trataremos de optimizar nuestro tiempo de la siguiente manera: empezaremos siempre con el trabajo de pesas dedicándole un tiempo nunca superior a una hora; después de eso tómate un pequeño descanso de unos 15-20 minutos y aprovecha, lo primero de todo, para consumir algún batido proteínico, complementos similares o cualquiera de las otras posibilidades que vimos a la hora de tomar algo antes de practicar “cardio”, que es lo que vamos a hacer en cuanto termine este pequeño descanso y, por tanto, necesitarás reponer fuerzas para completar tu actividad física con éxito. Este periodo de relax es muy importante, no sólo porque lo aprovechamos para comer algo y reponer fuerzas sino porque regularemos nuestro ritmo cardiaco mediante el reposo y para cuando hayan pasado los minutos que hemos indicado, ya estaremos en condiciones de empezar con la parte aeróbica.

Realizar los ejercicios aeróbicos poco después de completar los ejercicios anaeróbicos es una idea bastante acertada ya que, del mismo modo que pasa cuando los hacemos a primera hora de la mañana, antes de desayunar, nuestros niveles de glucógeno muscular son muy bajos justo después de haber entrenado con pesas y así nos aseguramos de que nuestro organismo, una vez más, utilizará nuestra grasa corporal como fuente de energía y no la propia musculatura, con lo que optimizamos la eliminación de grasas y minimizamos el riesgo de perder músculo.

Siguiendo con la parte de ejercicio cardiovascular, recuerda que tenemos que realizarla de manera moderada, siguiendo un ritmo suave y con una duración que nunca exceda la hora. En cuanto terminemos con la actividad de cardio tenemos que centrarnos en dos aspectos fundamentales: estirar todos los músculos del cuerpo para evitar cualquier tipo de pinzamiento, lesiones o dolencias en general y rehidratar nuestro cuerpo para recuperar todos los líquidos que hayamos podido perder durante el ejercicio. Recuerda que no hay nada mejor que el agua para quitar la sed y reponer los líquidos, por tanto, procura beber al menos un vaso de agua al acabar la parte cardiovascular. Nosotros también te recomendaríamos consumir algún tipo de bebida isotónica o producto similar para recuperar todas las sales minerales y sustancias importantes para nuestro organismo, que habremos perdido al realizar la actividad física.

Obviamente, le dedicaras más o menos tiempo a cada parte (pesas o cardio) dependiendo del tiempo libre del que dispongas cada día (sobre todo entre semana con el trabajo) pero mejor eso que no hacer nada. Si tuvieras la suerte de disponer de mucho tiempo libre cada día, puedes optar por establecer una separación mucho mayor entre la parte del entrenamiento con pesas y la parte aeróbica, pudiendo dejar entre una y otra incluso horas para estar más descansado y poder rendir más en cada faceta deportiva. Mucha gente por ejemplo va al gimnasio a hacer pesas por las mañanas a primera hora para activarse y luego sale a correr a media tarde justo antes de que el cansancio acumulado durante todo el día sea demasiado pronunciado. Es cuestión de probar y ver qué es lo que mejor se adapta a tu ritmo de vida.

Volviendo al tema de la alimentación, tenemos que recordar que es importante no comer inmediatamente después de terminar de entrenar sino esperar a que el hambre haga acto de presencia, lo que será síntoma de que nuestros almacenes internos de glucógeno vuelven a tener un “hueco” y podemos empezar a comer sin un riesgo demasiado alto de que lo que consumamos se transforme en su mayor parte en grasas.

Del mismo modo, si eres de los que entrenas por la tarde-noche, aparte de respetar la regla anterior, acuérdate de mantener la regla de no cenar justo antes de irte a la cama y procura también dejar tiempo suficiente entre la finalización del entrenamiento, la hora de cenar y el momento en que nos vamos a la cama para tratar de dormir profundamente. Son muchas cosas, lo sé, pero todo es por nuestra salud y bienestar, así que merece la pena seguir estos consejos, interiorizarlos para ponerlos en práctica de manera inconsciente y seguir un ritmo de vida lo más ordenado posible.

¿Cómo medir los resultados?

recuperación muscular

De todo lo anterior, podemos obtener como conclusión que tenemos que llegar a conseguir un equilibrio entre la cantidad de alimentos que consumimos y la calidad de los mismos, la cantidad de ejercicio anaeróbico que hacemos para ganar músculo y potenciar la eliminación de grasas corporales por parte de nuestro organismo y, por último, la cantidad de ejercicio cardiovascular que realizamos para lograr quemar toda esa grasa realmente.

Muchos expertos hablan de conseguir un déficit entre las calorías que nuestro cuerpo ingiere cada día y las que finalmente acaban siendo utilizadas. Es decir, tendríamos que gastar cada día más calorías de las que consumimos con todas las comidas que realizamos al término de la jornada. Se habla de un déficit de entre 500 y 1000 kilocalorías por día para saber que estamos en el camino correcto para conseguir nuestro objetivo de pérdida de grasa sin perder excesivo músculo. Hay que tener mucho cuidado y no sobrepasar estas cantidades ya que si se produce un déficit de calorías mucho menor corremos el riesgo de que nuestro cuerpo se ponga en alerta y decida no quemar más grasa y empezar a utilizar en su lugar las reservas musculares, con lo que conseguiríamos el efecto contrario y perderíamos músculo.

Para poder basarnos en este método tendríamos que tener muy claro las calorías que necesita ingerir nuestro cuerpo para funcionar adecuadamente, seguir una dieta que nos asegure al 100% que respetamos esas cantidades y luego calcular también, de manera lo más exacta posible, las calorías que gasta nuestro cuerpo de por sí (en estado de reposo o actividad mínima) y cuando nos entrenamos, de manera que al final se cumpla el déficit de calorías moderado que hemos comentado. Esto es bastante complicado y necesitaríamos aplicar unas cuantas formulas, llevar un control exhaustivo de todo lo que hacemos y dedicarle un tiempo que no siempre tenemos o que preferimos emplear en otras cosas.

Una alternativa más sencilla es controlar la pérdida de peso que vamos experimentando semana a semana, al fin y al cabo, quien más y quien menos, todos tenemos una báscula en casa y es fácil ejercer este seguimiento. Los expertos afirman que es suficiente con perder un 1% de nuestro peso corporal cada semana para asegurarnos de que estamos perdiendo mayoritariamente grasas y no masa muscular, obviamente esto será así siempre que respetemos todas las pautas anteriores que se detallan en este artículo. Así que supongamos que actualmente pesas 100 kilogramos, en teoría tendrías que perder un kilo cada semana para ir quemando grasa adecuadamente y minimizar la pérdida de músculo.

Muchos estarán pensando que, ya puestos, mejor perder más peso corporal cada semana para quemar toda la grasa corporal que nos sobra en el menor tiempo posible. El problema está en que si perdemos mucho peso en poco tiempo nuestro cuerpo no llevará bien este descenso tan brusco y acabará utilizando nuestras reservas de músculo en vez de nuestras reservas de grasa, por no hablar de que las pérdidas radicales de peso siempre suelen conllevar un efecto rebote en el que, más temprano que tarde, acabamos recuperando el peso que teníamos e incluso ganamos algún kilo de más. Por tanto, mejor conformarnos con perder alrededor de un 1% cada semana y así desarrollar todo el proceso de adelgazamiento de una manera natural que minimiza las posibilidades de perder masa muscular.

Aún con todo esto, es muy difícil, por no decir imposible, conocer con exactitud el número de calorías que necesitamos ingerir diariamente para que logremos seguir desarrollando nuestra masa muscular y eliminemos todo el exceso de grasa producido para que no se acumule en nuestro organismo. Es bastante probable que a pesar de mejorar la calidad de los alimentos que consumes y de reducir las cantidades ingeridas, acabes ganando algo de grasa pero si estas entrenando con pesas tendrás la seguridad de que también estás ganando músculo y siempre te quedará el ejercicio cardiovascular para terminar de eliminar ese pequeño exceso de grasa que no puedes evitar coger a pesar de estar alimentándote bien.

Como apunte final cabe comentar que, en contra de lo que mucha gente piensa, no es necesario ni recomendable eliminar todas las grasas de nuestro cuerpo para conseguir que éste quede bien definido, bien fibroso. La grasa nos ayuda a definir nuestros músculos y no todos los tipos de grasas son iguales, hay grasas saludables (ya vimos el caso del aceite de oliva virgen) y a esas debemos acudir a la hora de alimentarnos. De hecho, los expertos recomiendan, en el caso de personas que quieran quemar grasas sin perder musculatura, es decir, definir, que la ingesta diaria de macronutrientes en forma de grasas saludables esté entre el 15 y el 25% del total de macronutrientes que consumimos cada día. Así que no nos obsesionemos con las grasas y enfoquémonos por igual en todos los factores que hemos estudiado en este artículo.

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