Sobreentrenamiento: Cómo Reconocerlo y Evitarlo

sobreentrenamiento

Se conoce comúnmente con el término de “sobreentrenamiento” al estado que alcanza nuestro cuerpo cuando, a pesar de continuar entrenando, nuestras capacidades físicas empeoran y nuestro rendimiento deportivo se ve mermado. La causa principal del sobreentrenamiento (pero no la única) es realizar un entrenamiento demasiado exigente, ya sea porque entrenamos con cargas demasiado elevadas o porque entrenamos más de la cuenta.

El sobreentrenamiento no hace referencia a un corto periodo de tiempo en el que nos sintamos más cansados que de costumbre y no podamos ejercer la actividad física con normalidad, sino a un largo y prolongado periodo de tiempo en el que observamos que, a pesar de entrenar habitualmente, nuestro rendimiento físico no sólo no mejora sino que va empeorando hasta llegar a límites más bajos de lo habitual.

No existe una única característica que lo identifique ni es fácil diagnosticarlo fiablemente pero una de las consecuencias visibles de este estado, al que llega nuestro cuerpo en estos casos, es que nuestro rendimiento físico se deteriora y no conseguimos mejorarlo por más que tratemos de entrenar o de estimular nuestros músculos con diferentes ejercicios.

Entre los múltiples síntomas que se identifican al hablar de sobreentrenamiento se encuentra la alteración del sueño, derivando muchas veces en insomnio y problemas para disfrutar de un sueño reparador, las taquicardias y la alteración del ritmo cardiaco aún en periodos de descanso, experimentar un exceso de sudoración en todo el cuerpo, el sentirse más irritable o apático de lo normal, perder más peso de lo deseable y de forma generalizada en todo el cuerpo, excesivo cansancio que nos lleva a estar más inactivos que de costumbre y a rendir mucho menos a nivel físico (lo que se conoce como fatiga crónica), perdida excesiva de energía y por tanto, de fuerza, una disminución importante de nuestra capacidad de concentración, la sensación generalizada de pesadez corporal, nos cuesta más mover cualquier parte de nuestro cuerpo, especialmente las piernas (empezamos a notar cierta rigidez en ellas durante varios días seguidos), sentimos molestias en demasiados sitios al mismo tiempo o el hecho de que nos volvemos más torpes, de que nuestros movimientos están mucho menos coordinados de lo habitual.

Hay muchos síntomas y son muy distintos entre sí pero el hecho de que suframos el síndrome del sobreentrenamiento no significa que necesariamente tengamos que padecer todos estos síntomas. Cada persona es un mundo. Alguien afectado por este síndrome podría sufrir sólo unos pocos síntomas de los que citamos aquí o padecer alguno del que ni siquiera hemos hablado. De hecho, cada caso es diferente y hay veces que se dan síntomas aparentemente contrapuestos, por lo que no se puede establecer un diagnóstico médico lo suficientemente específico que valga para todos los casos. Esto ha provocado que no esté reconocido oficialmente por la comunidad médica y se tenga que seguir hablando de síndrome y no de enfermedad.

Causas del sobreentrenamiento

causas sobreentrenamiento

No existe una única causa que provoque la aparición de los síntomas que identifican al sobreentrenamiento sino que, a menudo, suele ser una combinación de varios factores lo que lleva a sufrir este desagradable problema. Entre tales factores identificaríamos el ejercer sobre nuestro cuerpo una excesiva carga de trabajo, ya sea a nivel físico o psicológico. Es decir, en contra de lo que muchos puedan pensar no se trata sólo de entrenar demasiado sino también de obsesionarse demasiado con entrenar o someter a nuestra mente a una presión demasiado alta como para que podamos tolerarla sin poner en riesgo nuestra salud física y mental.

Otro de los factores más relevantes a la hora de poder padecer este síndrome es la falta de descanso, el dormir menos horas de lo recomendable o el no ser capaz de disfrutar de un sueño reparador que le permita a nuestro organismo recuperarse y regenerar tejidos para rendir al máximo.

La alimentación también es un factor de riesgo a la hora de poder sufrir problemas de sobreentrenamiento, en el sentido de que si nos alimentamos de manera inadecuada nuestro organismo no dispondrá de los nutrientes necesarios para hacer frente a los múltiples desafíos a los que sometemos a nuestro cuerpo durante cada jornada de entrenamiento.

Igual de importante que seguir una dieta lo suficientemente equilibrada es hidratarse de manera correcta, es decir, ingerir las cantidades de líquido que nuestro cuerpo necesita para funcionar “como un reloj” y hacerlo en los momentos más idóneos. Si no lo hacemos así, podemos sufrir bastantes problemas a nivel orgánico entre los que se encuentra una reducción considerable de la energía de la que dispone nuestro organismo para desempeñar sus funciones vitales.

Antes hemos apuntado a las causas psicológicas como un factor de riesgo importante a la hora de disminuir nuestro rendimiento físico y por tanto, nuestra capacidad para seguir un entrenamiento óptimo. Vamos a remarcar este factor porque es muy determinante y cualquier deportista o persona, que se entrene de forma más o menos profesional, debe saber que el estrés y la ansiedad procedente del trabajo, de situaciones personales desagradables, de obsesionarse con conseguir objetivos a corto y medio plazo o de cualquier otra situación que nos lleve a situaciones mentales límite, afectan a nuestro rendimiento y capacidad física mucho más que ningún entrenamiento físico que podamos seguir. Por eso, a los deportistas de élite se les trata de abstraer de todo en los días previos a grandes citas deportivas para que nada pueda desviar su atención y ocasionarles problemas por falta de concentración o por no sentirse todo lo relajado que estarían en condiciones normales.

Esto no quiere decir que el factor físico no sea determinante, de hecho lo es, pero estamos más concienciados de que entrenar levantando más peso de la cuenta o echando más horas de lo recomendable puede causarnos problemas y no tanto, de que el estresarnos más de la cuenta, a nivel mental, es igual de perjudicial.

¿Qué consecuencias tiene para nuestro cuerpo?

lesión por sobreentrenamiento

Algunas de las numerosas consecuencias que conlleva el exceso de entrenamiento incluyen lesiones musculares, debilidad muscular en general, problemas digestivos y nutricionales que pueden derivar en diarreas y pérdidas severas del apetito e incluso trastornos hormonales de diversa índole.

Llegados a este punto, tenemos que hablar de la creación de radicales libres, ciertas partículas que se forman dentro de nuestro organismo a través de diversos procesos químicos internos como por ejemplo el metabolismo o las defensas que forman parte de nuestro sistema inmunológico, así como por otros procesos externos que nos afectan (contaminación ambiental, sustancias tóxicas en general, seguir una mala alimentación, etc.).

Nuestro cuerpo tolera dichos radicales cuando estos son producidos de forma natural y en cantidades moderadas. No vamos a entrar en excesivos detalles sobre los radicales libres porque no es el objetivo de este artículo y se escapa del ámbito en que nos queremos centrar, pero basta con decir que cuando entrenamos más de la cuenta se genera dentro de nuestro organismo un exceso de estos radicales libres y nuestro cuerpo ya no puede hacerles frente con normalidad. Los efectos de este exceso suponen un ataque directo sobre nuestras células, provocando que éstas envejezcan antes de tiempo y puedan acabar siendo destruidas. También se ve atacada la capa de proteínas y grasas que recubre a todas nuestras células, la cual no sólo las protege sino que permite que realicen la síntesis de los nutrientes que nuestro cuerpo recibe a través de los alimentos que ingerimos. Todo esto, no sólo provoca un envejecimiento prematuro de nuestras células si no que, en muchos casos, puede llegar a potenciar la aparición de enfermedades cardiovasculares de diversa índole y por si esto fuera poco, aumenta el riesgo de padecer varios tipos de cáncer (de boca, esófago, faringe, etc.). Otras enfermedades importantes, relacionadas con el exceso de radicales libres en nuestro organismo, son la diabetes, el Parkinson o el Alzheimer, por poner sólo algunos ejemplos.

Ya vemos que eso de los radicales libres no es “moco de pavo” pero por suerte existen sustancias que nos permiten frenarlos en mayor o menor medida: los antioxidantes. Para conseguir que nuestro organismo se beneficie de estas sustancias basta con seguir una dieta rica en alimentos que contengan una gran fuente de betacarotenos (pigmentos vegetales que se transforman en vitamina A una vez ingeridos; se encuentran principalmente en alimentos como la zanahoria, la sandia, el melón, la rúcula, la calabaza o las frambuesas, por poner unos pocos ejemplos) y de vitaminas, especialmente la C y la E. Este tipo de alimentos suelen ser principalmente frutas y verduras. Una razón más para alimentarnos saludablemente y para no entrenar más de la cuenta, siempre de manera moderada.

Muchos expertos también apuntan a que la sobrecarga en el entrenamiento también puede llegar a afectar al correcto funcionamiento de nuestro sistema nervioso, concretamente al sistema nervioso simpático (parte del sistema nervioso que pone a nuestro organismo en alerta cuando detecta una situación de emergencia, por ejemplo, cuando hacemos ejercicio o cuando experimentamos cualquier situación que nos provoque algún tipo de estrés) y al sistema nervioso parasimpático (es el encargado de que nuestro cuerpo funcione más eficazmente en estas situaciones de estrés, por ejemplo, cuando hacemos ejercicio permite que todos los músculos y órganos implicados trabajen mejor, aumentando la frecuencia cardiaca, la presión arterial y otros parámetros muy determinantes en estos casos).

Con respecto al sistema nervioso simpático, los problemas que le acarrea el sobreentrenamiento empiezan por el hecho de que la frecuencia cardiaca y la tensión arterial aumentan incluso en estado de reposo. Esto es un problema bastante importante, sobre todo si estamos hablando de un deportista de elite o de una persona que entrene a menudo. A mayor frecuencia cardiaca en reposo mayor será la intensidad a la que entrenemos y nos cansaremos antes realizando menos ejercicio y, por consiguiente, nuestro rendimiento deportivo se verá seriamente mermado. Esto ocurre así debido a que, al entrenar más de la cuenta, se disparan nuestros niveles de adrenalina y noradrenalina, dando la casualidad que estas dos hormonas inciden directamente en la frecuencia cardiaca y la tensión arterial que experimenta nuestro cuerpo en estado de reposo.

Otro de los efectos que tiene el sobreentrenamiento sobre nuestro sistema nervioso simpático tiene que ver con el metabolismo basal, del que ya hemos hablado en anteriores artículos. Resulta que debido a este exceso de ejercicio el metabolismo basal aumenta, por tanto, se incrementa el gasto calórico que genera nuestro organismo y conseguimos perder peso más fácilmente. Esto, que para algunos podría tratarse de una buena noticia, no lo es en absoluto, ya que esta pérdida de peso se debe mayoritariamente a una pérdida de masa corporal magra, es decir, de músculo, no de grasa.

Se ha observado también una relación directa entre el sobreentrenamiento y otros trastornos del sistema nervioso simpático, como por ejemplo trastornos del sueño, pérdida severa del apetito y un sinfín de problemas de carácter psicológico.

Con respecto al sistema nervioso parasimpático, cabe decir que también es el encargado de administrar la energía de nuestro cuerpo y de deshacerse de todos los deshechos que genera nuestro cuerpo en su actividad diaria. Así que todos los problemas que genere el entrenar más de la cuenta sobre dicho sistema, tendrán que ver con esas dos funciones primordiales. Por ejemplo, se retrasa demasiado la consecución de un estado óptimo del organismo después de hacer ejercicio (lo que se conoce como homeostasis), aparece la fatiga antes de lo normal y curiosamente, se produce el efecto contrario a lo que pasaba cuando el sobreentrenamiento afectaba al sistema nervioso simpático: en vez de aumentar la frecuencia cardiaca y la tensión arterial en reposo, ahora disminuye y tan malo es tener la tensión demasiado baja como tenerla demasiado alta.

Las consecuencias del sobreentrenamiento van más allá de lo físico ya que no sólo afectan a nuestro cuerpo a nivel fisiológico sino también a nivel psicológico. Es muy común que las personas que sufren este síndrome padezcan cambios de humor muy extremos, depresiones de cierta consideración o ataques de ansiedad.

Llegados a este punto, lo mejor es dejar de entrenar durante un periodo de tiempo lo suficientemente largo como para que nuestro organismo se recupere al 100%. Se suele decir que dos semanas sin entrenar son suficientes para recuperarse, sin embargo, no hay un periodo de tiempo estándar para todos los afectados por este síndrome. Lo más recomendable es acudir a un especialista y no volver a entrenar hasta que no estemos seguros de que los síntomas han desaparecido por completo y, con ellos, el riesgo de que nuestra salud siga empeorando.

¿Cómo saber si nos estamos sobreentrenando?

detectar sobreentrenamiento

Alcanzar una hipertrofia muscular óptima no siempre es fácil, tenemos que trabajar perfectamente cada área de nuestro cuerpo con ejercicios específicos y realizarlos con la suficiente frecuencia e intensidad como para que notemos como el entrenamiento incide en nuestro volumen muscular. El problema viene cuando tratamos de marcar un límite entre lo que es suficiente para desarrollar nuestros músculos, lo que no llega a ese mínimo y lo que se pasa del máximo permitido.

Los deportistas y la gente que entrena a diario en los gimnasios, a menudo se obsesionan con conseguir buenos resultados en poco tiempo y tienden a excederse con las cargas, con la intensidad de los ejercicios o con la frecuencia a la que entrenan. Esto, a menudo, suele conllevar consecuencias negativas, por eso es tan importante mantener un equilibrio.

Entrenar con empeño está bien, la motivación es fundamental para conseguir nuestros objetivos a medio y largo plazo pero no hay que confundir empeño con “cabezonería”. Si vemos que nos cuesta demasiado levantar cierto peso o realizar un determinado ejercicio con él, no debemos insistir ni tratar de forzar la situación para salirnos con la nuestra. Una cosa es entrenar con intensidad y otra es sobrecargar nuestro cuerpo, si nos excedemos con los pesos, con el número de repeticiones o con el tiempo que estamos entrenando, nuestras articulaciones y músculos en general se verán afectados. Con suerte, la cosa se quedará en simples “agujetas” pero en muchos casos nuestras ganas de hacer el “burro” nos pueden llevar a sufrir lesiones u otros problemas similares.

Uno de los principales errores que cometen muchas de las personas que entrenan en gimnasios y salas de fitness, es entrenar el mismo grupo muscular varios días seguidos. Sin embargo, este exceso de trabajo en una misma área corporal no trae nada bueno. Parece que lo vemos más o menos claro cuando hablamos de grupos musculares grandes, como el pecho o la espalda, pero no tanto cuando hablamos de otros más pequeños o repartidos, por ejemplo los abdominales o los dorsales. Sin embargo, eso da igual, forzar un área muscular en concreta, por pequeña o grande que sea, no es nada recomendable.

¿Cómo podemos evitar caer en estos errores de principiante? Pues muy fácil (o no tanto, según como se mire), debemos partir de las bases fundamentales que cualquier buen entrenamiento debe seguir, independientemente de la disciplina en la que lo englobemos, es decir, el planificar nuestro entrenamiento con tiempo, el plantearse unos objetivos razonables e ir marcándonos una progresión aceptable y, por último, pero no menos importante, el respetar los periodos de descanso. Se trata de planear cada semana qué grupos musculares queremos entrenar y repartirlos por días para no sobrecargarnos, alejar lo máximo posible el entrenamiento de grupos musculares relacionados para que éstos puedan recuperarse adecuadamente, establecer al menos un día de descanso cada semana (independientemente del fin de semana) y controlar el tipo de ejercicios que vamos a realizar en cada sesión, las repeticiones, las cargas y demás factores importantes. Por eso, no debería sorprendernos ver a tantas personas en el gimnasio que van apuntando todo lo que hacen, de esta manera llevan un control exhaustivo de su rutina física y logran evitar los errores a los que hemos hecho referencia anteriormente.

Al final es una cuestión de sentido común, hay que entrenar con la suficiente intensidad como para que notemos que nos cuesta un poco terminar cada serie de repeticiones pero no tanto como para que sintamos que en cualquier momento nuestros músculos pueden decir “basta”. Si vamos forzando la máquina, acabaremos por experimentar el tan temido fallo muscular, un agotamiento extremo en el que los músculos no crecen al ritmo esperado, se estancan o en casos extremos, se llega incluso a perder tejido muscular.

Ante la duda, es conveniente optar por quedarse un poco corto que no pasarse, del mismo modo, que ante cualquier mínima señal de fatiga extrema, es mejor que dejemos de entrenar por ese día, dedicarlo a descansar y recuperarnos de la dura sesión de trabajo a la que hemos sometido a nuestro cuerpo.

Respetar el descanso es clave para no sobreentrenar

descanso clave

Otra de las claves fundamentales para evitar el sobreentrenamiento y la falta de energía en general, es el descanso. Si no descansamos lo suficiente cada día no estaremos en condiciones de hacer frente a entrenamientos severos y el desgaste se irá acumulando poco a poco en nuestro organismo, hasta que nuestro cuerpo diga basta.

Hace poco tratamos el tema del descanso en profundidad y llegados a este punto convendría repasar lo que comentamos en aquel artículo. No obstante, recordaremos ciertas ideas como el hecho de que siempre que sea posible hay que intentar dormir 8 horas al día, preferiblemente de noche y del tirón, que es muy importante seguir unos buenos hábitos de sueño (irse a la cama siempre a la misma hora, no realizar actividad física intensa en las horas previas o dejar una separación lo suficientemente grande entre la cena y la hora de acostarnos, por poner sólo unos pocos ejemplos) o que deberíamos estar sin entrenar al menos un día a la semana para dejar que nuestro cuerpo se recupere al completo y pueda regenerar el tejido muscular.

Buscar el equilibro en el entrenamiento: elegir las cargas adecuadas

sobrecarga

Una mala elección de las cargas utilizadas al entrenar puede marcar la diferencia a la hora de tener más posibilidades de sufrir el síndrome del sobreentrenamiento. Tendemos a querer levantar más peso del que realmente nos conviene ya que nos gustaría vernos más musculosos y fuertes en el menor tiempo posible pero, a la hora de entrenar, como en tantas otras cosas, no hay atajos que valgan. Querer forzar la máquina a menudo sólo puede traernos consecuencias nefastas. De hecho, el sobreentrenamiento está directamente relacionado con el hecho de querer aumentar nuestra fuerza desproporcionadamente y sin seguir ciertas precauciones.

Hemos repetido y, seguiremos repitiendo hasta la saciedad, que nunca deberíamos utilizar pesos que no nos permitan hacer correctamente entre 8 y 12 repeticiones de un mismo ejercicio por serie. Hacemos hincapié en lo de hacer “correctamente” los ejercicios porque si los movimientos no son los adecuados y no definimos bien en cada repetición, no conseguiremos mejorar y lo que es peor, nos podemos hacer daño y lesionarnos a largo plazo.

Cada persona es un mundo y, por mucho que nos fastidie, siempre habrá gente que pueda levantar más peso que nosotros. No nos tenemos que sentir mal por eso, ni “picarnos” y tratar de seguirle el ritmo a compañeros del gimnasio que están más fuertes que nosotros. Debemos ser conscientes de nuestras posibilidades y adaptar cada ejercicio que practiquemos a nuestras cualidades físicas, potenciándolas para que poco a poco podamos ir subiendo de nivel. Para llegar a eso, hay que entrenar primero con cargas que estén a nuestro alcance y que no pongan en peligro nuestra salud ni nuestra integridad física.

Otras claves para evitar el sobreentrenamiento

hidratarse

Hay otra serie de pautas a seguir, aparte de descansar adecuadamente y utilizar cargas equilibradas, para tratar de evitar el sobreentrenamiento o, al menos, para prevenir los síntomas que van ligados a su aparición. En este apartado trataremos de verlas todas.

Empezaremos centrándonos en la alimentación, tal y como hemos comentado en anteriores artículos, debemos seguir una dieta variada, saludable y rica en carbohidratos (sobre todo si entrenamos con cargas relativamente altas). Que incluya proteínas procedentes de alimentos magros y una buena cantidad de frutas y verduras, fuente de numerosas vitaminas, minerales y otras sustancias beneficiosas para nuestro organismo.

También es esencial una buena hidratación, durante todo el día pero sobre todo antes y después del entrenamiento, bebiendo también los suficientes líquidos mientras ejercemos nuestra actividad física diaria. En este sentido, recalcar que es imprescindible beber agua en abundancia aunque luego lo complementemos tomando algún tipo de bebida isotónica o energética, con el objetivo de ingerir sales minerales y otras sustancias que nos pueden ayudar a la hora de entrenar. No obstante, tiene que quedar claro que nada puede ni debe sustituir al agua.

La monotonía también influye en nuestro rendimiento y capacidad de mejora, en el sentido de que si siempre entrenamos de la misma manera, realizando los mismos ejercicios, las mismas repeticiones y las mismas rutinas, llegará un punto en que nuestro cuerpo se acostumbre y no vayamos a más, del mismo modo que podemos perder cierto interés al no encontrar nuestro entrenamiento diario lo suficientemente desafiante. Por eso, es esencial cambiar de rutina de entrenamiento cada poco tiempo, incluir ejercicios nuevos de cuando en cuando o cambiar la forma en la que hacemos un mismo ejercicio. Por ejemplo, alternar entre mancuernas, barra y polea si es posible o, si se trata de un ejercicio que se hace en banca, cambiar la posición del respaldo (entre plano, inclinado o declinado).

En este sentido, la posibilidad de tener un compañero de gimnasio con el que entrenar o incluso la posibilidad de entrenar en grupo, ya sea entrenando con pesas o practicando algún deporte o actividad física, puede ser un revulsivo importante para no estancarse y seguir evolucionando en nuestro entrenamiento.

En anteriores artículos hemos hablado del factor ambiental y una vez más vuelve a ser un factor de riesgo a la hora de entrenar. Ejercitarse en determinados ambientes extremos, ya sea porque hace mucho calor o todo lo contrario, mucho frío, puede influirnos negativamente y acelerar la aparición del tan temido síndrome.

La altura también es un factor externo que afecta a nuestro cuerpo y a nuestra mente a la hora de rendir al máximo (y sino que se lo pregunten a los escaladores) aunque obviamente sólo somos conscientes de este hecho cuando realizamos actividades físicas a partir de ciertas alturas considerables.

Pero no sólo nos pueden afectar factores climáticos y ambientales como los anteriores, sino también entornos hostiles o negativos en los que no nos sintamos del todo a gusto a la hora de entrenar, así que hay que procurar entrenar en un sitio de máxima confianza donde nos encontremos relajados y con ganas de trabajar al máximo.

A veces, los deportistas y las personas que entrenan exigentemente, sufren lesiones internas casi imperceptibles que no les producen suficientes molestias como para pensar que son serias pero que, sin embargo, son parte importante del problema, contribuyendo a que su rendimiento deportivo se vea mermado considerablemente.

Ante la más mínima duda o temor de poder padecer una de estas lesiones o de estar sufriendo actualmente el síndrome de sobreentrenamiento, lo mejor es actuar con diligencia, acudir rápidamente al médico o al especialista pertinente para que nos diagnostique claramente nuestro problema y que éste pueda ser tratado adecuadamente, evitando correr riesgos innecesarios como infecciones o lesiones permanentes. Los problemas derivados del sobreentrenamiento pueden durar meses y, en los casos más graves, hasta años. Así que cuanto antes empecemos a tratar el problema antes encontraremos la solución.

Evitar este problema está en nuestras manos, basta con darle más importancia a los factores que hemos ido viendo a lo largo de todo el artículo, sobre todo controlar los pesos que utilizamos a la hora de entrenar, procurar descansar adecuadamente y el suficiente número de horas, alimentarse óptimamente para aportarle a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita e hidratarnos en concordancia con nuestro consumo energético. Si logramos mantener un equilibrio relativo entre todos estos aspectos de nuestra vida, la probabilidad de llegar a sufrir problemas por sobreentrenamiento se verá reducida al máximo.

Vuelta al entrenamiento después de haber sufrido sobreentrenamiento

hacer estiramientos

Si hemos tenido la desgracia de padecer problemas de sobreentrenamiento, llegando al punto de tener que dejar de entrenar durante varias semanas, no podemos luego volver a entrenar como si no hubiera pasado nada. Lo primero es superar todas las molestias y estar seguros de que estamos recuperados al 100%. Una vez tenemos esto claro, podemos volver a entrenar progresivamente.

Sería muy recomendable haber ido recibiendo ciertos masajes por parte de especialistas en las zonas que tuviéramos más afectadas en su momento o haber disfrutado de tratamientos similares como los circuitos de spa, termas o lugares parecidos, en donde uno consigue descargarse un poquito más de todo el estrés y los problemas que tiene acumulados, tanto a nivel corporal como mental. Una manera de contribuir desde casa en la mejora del problema, es aplicar contrastes de frío y calor en las zonas afectadas, ya sea con bolsas térmicas y bolsas de frío o mediante duchas o baños de agua fría y caliente, alternados.

Antes de volver al gimnasio, nos convendría practicar actividades de ejercicio más moderado, lo que algunos expertos denominan “descanso activo”, es decir, realizar actividades de poca intensidad e impacto muscular como por ejemplo caminar a un ritmo un poco más alto de lo normal, nadar, realizar aerobic o alguna actividad similar, bailar o cosas así. Se trata de salir progresivamente del parón al que habíamos tenido que someter a nuestro cuerpo hasta estar cada vez más activos.

Una vez de vuelta en el gimnasio, lo ideal es empezar con ejercicios muy suaves para ir aumentando poco a poco tanto la intensidad de los mismos como el tiempo que dedicamos a entrenar. Del mismo modo que inicialmente tendremos que realizar ejercicios muy ligeros, también tendremos que empezar entrenando poco a poco. Venimos de sufrir un problema muy serio y tenemos que hacer las cosas con mucha cabeza, manteniendo el control de todo lo que hacemos con paciencia y sentido común.

No nos cansaremos de resaltar la importancia de realizar ejercicios de calentamiento y estirar correctamente los músculos tanto antes como después de haber realizado nuestra sesión de entrenamiento. Si nos saltamos esta fase esencial de la actividad física, ya sea por desidia, porque no sabemos hacerla bien o porque tenemos poco tiempo para entrenar y lo consideramos algo menos importante, estaremos volviendo a poner en peligro nuestros músculos y articulaciones ya que es una forma efectiva de “despertar” a nuestro cuerpo y avisarle de que vamos a someterlo a un estrés considerable antes de empezar a trabajar. Cuando hacemos ejercicios de estiramiento justo después de entrenar, evitamos que los músculos se endurezcan más de la cuenta y avisamos a nuestro cuerpo, directamente, de que vamos a volver al estado de reposo habitual y de que ya puede dejar de estar en tensión.

Llegará un punto en el que notemos que nuestro cuerpo vuelve a funcionar a pleno rendimiento y dejaremos de sentir ningún tipo de dolencia o molestia. Es en ese punto cuando podemos volver a entrenar “como de costumbre”, lo cual no significa que debamos volver a caer en los mismos errores, al fin y al cabo todo lo que nos ha pasado tiene que servir para algo. Se supone que hemos tomado nota y vamos a empezar a entrenar de la manera más adecuada. No hay nada peor que una recaída que nos lleve a padecer los mismos problemas o a agravar lesiones anteriores que pueden acabar con nuestra carrera deportiva o con la posibilidad de seguir haciendo algo que nos gusta tanto, así que más vale empezar a hacer las cosas bien.

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