Añadir Soja a tu Mezcla de Proteínas puede Hacerte Más Grande

Soja Mezcla Proteínas

Probablemente hayas oído que tras el entrenamiento deberías beber aislado de suero (whey) para potenciar el crecimiento muscular e incrementar la síntesis proteica. Y que la mejor “proteína de suero” es una combinación de proteínas de rápida y lenta asociación, normalmente, aislado de suero y caseína.

Pues bien, un tipo de proteína del que rara vez oyes hablar es la soja. No suele asociarse al crecimiento muscular, pero si miras detenidamente las evidencias, descubrirás que añadir soja a la mezcla no reduce tu ganancia muscular, sino que incluso puede mejorarla.

El combinado de suero y caseina

Muchos estudios coinciden en que combinar proteínas de suero (digestión rápida) y caseína (digestión lenta) en tu batido post entrenamiento potencia y prolonga la respuesta anabólica de tu cuerpo. Además, esta combinación produce mayor crecimiento muscular a la larga.

Pero si sólo tomas proteína de suero, la síntesis proteica puede ser demasiado rápida como para maximizar el crecimiento muscular. Por tanto, añadir una proteína de asimilación lenta puede ayudarte a mantener los niveles durante más tiempo y obtener así mayor crecimiento.

El combinado de suero, caseína y soja

Aunque la combinación de aislado de suero y caseína es una gran elección para después del entrenamiento, un nuevo estudio publicado por The Journal of Nutrition sugiere que añadir soja a la mezcla puede ser aún mejor.

Según parece, la soja tiene una tasa de asimilación intermedia entre el suero y la caseína. Por tanto la combinación de estos tres tipos de proteínas podrían ayudar al cuerpo a mantener el nivel de la síntesis proteica durante más tiempo.

Para probar esta teoría los investigadores hicieron que un grupo de hombres consumieran 20 g de proteína de suero y otro grupo 20 g de combinado de suero, caseína y soja. El resultado fue que los que tomaron el combinado incrementaron la síntesis proteica.

Es cierto que cabe la posibilidad de haber obtenido los mismos resultados mediante un combinado de suero y caseína únicamente. Sin embargo, la mezcla de los tres tipos de proteína parece recomendable para obtener los mejores resultados. Ahora veremos por qué.

La proteína de soja

Debido a que la soja se digiere más lentamente que el suero pero más rápido que la caseína crea un vínculo interesante entre las dos y mantiene el flujo de aminoácidos para tus músculos. Además de esto, la soja ofrece otros beneficios.

Algunos estudios dicen que la proteína de soja no promueve el crecimiento muscular como otras proteínas. Sin embargo, se ha visto que estos estudios sólo tuvieron en cuenta una parte de la síntesis proteica, o fueron realizados sobre animales.

En 2006 un estudio realizado en sujetos no entrenados demostró que levantar peso durante seis semanas tomando suplementos de suero o soja produjeron los mismos resultados en términos de ganancia muscular y fuerza. Y otro estudio realizado en 2007 por Douglas S. Kalman, Ph.D., R.D. demostró que la ganancia muscular en sujetos entrenados era la misma tanto si tomaban proteínas de soja, proteínas de suero, o una combinación de ambos. Todo esto durante un periodo de 12 semanas.

Además, la soja tiene otros beneficios que el suero y la caseína no tienen. Primero, que la soja tiene la capacidad de elevar los niveles de la hormona de crecimiento, lo que parece deberse a su contenido en arginina y lisina. Y segundo, que los que consumen soja tienen una mayor protección antioxidante tras el ejercicio.

¿Y qué hay de la testosterona?

Si es investigado algo sobre las proteínas en Internet, probablemente te hayas encontrado con advertencias del tipo: “No tomes soja o incrementarán los niveles de estrógeno, disminuyendo los de testosterona”. Pero estos miedos ha sido perpetuados por un par de estudios viejos y pobremente conducidos.

Con esto no queremos decir que sólo debas tomar hoja, pero sí que sería buena idea añadir un poco a la mezcla de suero y caseína. Por otro lado, comprar otro tipo de proteínaa no es más caro como parece. Precisamente, debido a que la caseína y el aislado de suero son más caros, se puede ahorrar dinero a largo plazo.

Una mezcla adecuada de suero, caseína y soja llevaría una proporción de 2:1:1. Por tanto, para un batido post entrenamiento serían 20 gramos de aislado de suero, 10 de caseína y 10 de soja.

fuente: bodybuilding
foto: com_salud

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