¿Cuántas Grasas Saturadas Deberías Tomar?

Tomar grasas saturadas

Las grasas saturadas son una parte necesaria en todo buen plan de alimentación, aunque la mayoría de nosotros no sabemos cuántas deberíamos consumir. Las grasas juegan un papel esencial en ciertos procesos como la formación de membranas celulares, el aislamiento orgánico y el almacenamiento y liberación de energía.

Muchos entusiastas del viernes parecen tener un miedo irracional hacia las grasas saturadas y tratan de limitar su ingesta todo lo posible. Esto se debe en cómo evitan la yema de huevo, la mantequilla, las carnes grasas, el coco, etcétera. Y aunque no es buena idea abusar de las grasas saturadas, hay un lugar para ellas en la dieta de todo deportista.

¿Qué son los ácidos grasos saturados?

Los ácidos grasos están formados por cadenas de carbono-hidrógeno que pueden o no contener enlaces dobles. Los ácidos grasos saturados se diferencian de los insaturados en que cada molécula de carbono en la cadena está saturada con átomos de hidrógeno.

Por qué es importante la longitud de las cadenas de ácidos grasos

Una clasificación más detallada de los ácidos grasos saturados tiene en cuenta cuántos átomos de carbono hay en la cadena; menos de 6 se consideran cadenas cortas, de 6 a 11 medianas, de 12 a 22 largas, y más de 22 cadenas muy largas.

Una de las razones por las que la mantequilla se mantiene sólida temperatura ambiente se debe a que el punto de fundición de los ácidos grasos saturados es más elevado cuanto más larga la cadena. Por el contrario, los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados como el aceite oliva están en estado líquido a temperatura ambiente (punto más bajo).

En el caso de las cadenas de ácidos grasos cortas y medias, la absorción se realiza pasivamente a través de los capilares intestinales. Esto difiere del metabolismo de las cadenas largas, que son absorbidas con ayuda de la bilis en las paredes intestinales. Por esta razón los ácidos saturados son una excelente fuente de energía debido a su metabolismo más sencillo.

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en las grasas de la leche de vaca, cabra y oveja. El coco también es rico en este tipo de grasas.

¿Qué hay de los ácidos grasos “trans”?

Pese a ser también ácidos grasos saturados, es necesario cubrir rápidamente los ácidos grasos trans. Éstos se encuentran en algunos alimentos de forma natural en pequeñas cantidades, aunque la mayoría de los alimentos que contienen una cantidad significativa de ácidos grasos trans son el resultado de procesos conocidos como hidrogenación. Básicamente la hidrogenación es la modificación química de un ácido graso de forma que un enlace doble “trans” se crea en la cadena. Estos enlaces dobles hacen que la cadena de ácidos grasos se comporte de forma diferente a las grasas saturadas de las que hablamos.

Actualmente se están haciendo investigaciones sobre los efectos adversos que una ingesta elevada de ácidos grasos trans puede causar en el cuerpo humano. Normalmente se recomienda limitar su ingesta, o eliminarla por completo. Los riesgos de consumir grasas trans incluyen bajos niveles de colesterol HDL (el bueno), elevados del LDL (el malo) y varios problemas cardiovasculares.

Entonces, ¿cuántas grasas saturadas deberíamos tomar?

Las grasas saturadas parecen estar relacionadas con la producción de andrógenos (hormona sexual masculina), por lo que no parece una buena idea limitar exageradamente su ingesta. Por otro lado la ingesta continua de grasas saturadas parecen inducir la resistencia a la insulina y otros problemas metabólicos, por lo que tampoco queremos tomar demasiada.

Dado que las necesidades calóricas y los objetivos de cada uno varían enormemente no se puede dar una dosis genérica de la cantidad de grasas saturadas que cada uno debería consumir. Sin embargo se puede tomar como punto de partida una cantidad de aproximadamente el 25% de grasas saturadas. Por ejemplo, si estás consumiendo 80 g de grasa por día, alrededor de 20 g debería ser grasas saturadas.

Por supuesto, las excepciones a esta regla son los que siguen dietas estrictas bajas en carbohidratos en los que el consumo de grasas suele ser alto. Por el contrario, si alguien esta siguiendo una dieta baja en grasas (menos de 30 o 40 g al día), puede que necesitan consumir entre un 30 y 40% de sus gramos en forma de grasas saturadas para poder sostener la producción de hormona, entre otras cosas.

Como ocurre con todas las recomendaciones dietéticas, prepárate para hacer pruebas de ensayo error dentro de tu plan dietético. No existe una dieta perfecta, así que disponte a probar diferentes enfoques para poder descubrir el que mejor te funciona.

fuente: muscleandstrength
foto:
David Goehring

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